TE CONCEDO EL DON DE LA LONGEVIDAD (y te adivino tu futuro en el fitness)

Yo, Tommy Álvarez, y por el poder me que me brindan la comunidad científica y la experiencia,…(y la edad..)

¡Te Concedo el DON de la LONGEVIDAD!... Si lo quieres claro….

Al grano:

Lo que puedas hacer en el futuro (Salud Funcional) afectará muy mucho Cuánto Vivirás. Los estudios nos dicen que hay dos maneras de incrementar esa Salud Funcional:

Fuerza: ya es conocido que la fuerza de agarre o grip está altamente relacionada con la longevidad. Otro reciente estudio mostró que aquellos que pueden hacer más puhsups tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca que aquellos que pueden hacer menos.

O sea que, en igualdad de condiciones, hacerte más fuerte te ayudará a vivir más tiempo.

Velocidad al andar: Así mismo, un estudio de 2011 en mayores correlacionó la velocidad de caminata de 80 cm por segundo con la esperanza de vida. “Con cada incremento de alrededor de unos 10 cm por segundo, la posibilidad de muerte en los próximos 10 años caía un 12% aproximadamente”.

Así que empiezo con un mensaje Inicial para ti, tengas la edad que tengas:

· Hacer cosas que produzcan resultados tangibles a corto plazo puede conducir a un efecto Dominó de los comportamientos de salud.

· Incluso si no hay nada mágico en la fuerza de agarre de las manos, los pushups o caminar más rápido, existe un grandísimo beneficio de alargamiento de vida al trabajar para mejorar dichos aspectos.

Tengo dos clientes “expertos”, uno con un “experiencia” de 87 años y otra de 76. Y si piensas que entrenan sentados en una silla extendiendo sus cuádriceps o elevando sus brazos.., estás más que equivocado. ¿Qué tal remos en suspensión, pushups inclinadas, zancadas caminando, steps ups, squats, etc..?

¿QUÉ SIGNIFICA “UNA PERSONA MAYOR”?.

Hey, si llegas a 25, llegarás a 55 casi sin importar lo que has hecho antes. 56 es cuando la estadística te da un puñetazo en toda la cara. Es cuando vienen a buscarte para que pagues lo que debes.

El problema no es lo que pasa a una edad específica, el problema está en lo que haces entre los 30 y los 50. Hay una erosión, un desgaste lento en el que la composición de tu cuerpo comienza a darse la vuelta.

Pierdes ¼ de kilo de músculo y ganas ¼ de kilo de grasa al año, de manera tan sutil que no lo notas.

Algo así como placas tectónicas que van moviéndose, no te das cuenta hasta que se produce el terremoto.

- ¿La Solución? (y una de las principales razones por las que existe la profesión de entrenador personal…):

Hacer TODO lo posible para mantener la masa muscular y limitar la grasa corporal. Y hacerlo tanto tiempo como sea posible.

Este es mi reto personal (y el de llegar a ser como Jackie Chan..) y esa es mi misión con toda la gente que entreno, ya sea de forma presencial o remota.

El problema está a la hora de establecer reglas para entrenar a una persona “Mayor”. No hay dos personas idénticas. Unos podrán hacer pushups y remos, incluso algunos podrán hacer squats o peso muerto con la barra (de la manera apropiada) y otro/as deberán ceñirse a variantes y ejercicios más aislados, cerrados. Depende..

“Lo que no podemos pretender es que, automáticamente, alguien que toda su vida fue obrero y movió su cuerpo diariamente, de repente le convenzan para hacer ejercicio sentado en una silla”.

Y TUS PRINCIPALES “MIEDOS” CUANDO TENGAS 70 SERÁN…..

· CAERTE.

Este es el principal miedo porque significa perder tu independencia y, por consiguiente, tener que depender de cuidadores y asistencias. Cuanta más edad, más probabilidad de caídas y consecuencias más catastróficas.

Simplemente ser capaz de tumbarte y levantarte del suelo es una habilidad de supervivencia interesante.

Ahí reside la belleza de ejercicios que yo amo como el Levantamiento Turco porque tienes que subir y bajar al suelo, obviamente con las adaptaciones necesarias, no todo el mundo tiene que hacer la ejecución completa.

Además, el trabajo de equilibrio es rey en estos terrenos.

· PERDER EL AGUANTE.

Nada da más miedo a los que se acercan al mundo “senior” que perder su aguante, su resistencia. Sencillamente da miedito darte cuenta que no puedes hacer tanto como podías hace solamente unos años.

Adaptar las sesiones para asegurar momentos de “aún puedo” será vital. Dichas sesiones deben siempre acabar con sensación energizante, nunca agotadora.

QUÉ NO HACER

1. Nada con Barras.

Obviamente depende de la “vida deportiva” y características individuales pero, de forma general, un cuerpo avanzado en edad no estará preparado para tolerar los ejercicios más populares con barra como press en banco, remo al pecho, press militar, squats con barra o peso muerto con barra.

En este momento de la vida no veo un alto valor en presionar una barra en ciertos ángulos (como el press en banco). El riesgo de lesión es demasiado alto. Pushups inclinadas (altas) o press con mancuernas son la alternativa.

2. Saltos y Sprints.

Saltar tiene un impacto demasiado alto para el beneficio posible. Hay un alto riesgo de caída, aparte de otras consideraciones individuales y específicas de la edad.

Con el Sprint ocurre lo mismo. Hay muchas otras formas relativamente sanas de conseguir el mismo resultado.

3. Sesiones HIIT duras.

Esto es una concesión a la disminución de la capacidad aeróbica relacionada con la edad. No significa eliminar las sesiones de intervalos a toda costa (también tienen beneficios para los de más edad), es simplemente que deberían ajustarse las expectativas de “cuánto” forzar.

Y ahora que hemos dejado atrás lo que da miedito, cambiemos hacia lo que Sí debes hacer cuando ya no tienes que renovar tu D.N.I. más.

QUÉ HACER

1. “Al Suelo”.

Lo que estás pisado ahora mismo se llama suelo y es una de las cosas más importantes con las que lidiar cuando te acercas al universo geriátrico.

Ya te lo comenté anteriormente: cuánto más edad, mayor riesgo de caídas. La osteoporosis puede ser un problema pero.. si no te caes, no hay fracturas.

De igual manera el trabajo de movilidad de caderas en el suelo es vital porque dicha articulación es de las más golpeadas por la inactividad.

2. Concéntrate en los Extensores de la Cadera.

El Glúteo Mayor es el músculo más grande del cuerpo (y el centro de la cadena posterior). Con su rol principal, tanto en la postura como en la mecánica y movimiento, prevenir o revertir su atrofia es crucial para el usuario senior.

· “Un buen culo es uno de los mejores indicadores de juventud”.. creo yo..

· Un culo flácido es signo de todas clase de problemas.

Las extensiones de cadera como Puentes de Glúteo son esenciales para el entrenamiento óptimo de personas de edad avanzada.

3. Fuerza e Hipertrofia.

Ojo que se viene un juego de palabras guapas…..

Se habla mucho de la sarcoPENIA (pérdida de masa muscular con la edad) y de la OsteoPENIA (pérdida de tejido óseo)..

Pero se pasa muy por alto la DinaPENIA (pérdida de fuerza). La Fuerza cae de 2 a 5 veces más rápido que el tamaño muscular en la comunidad senior.

¿Mi recomendación?: Después de los 55-60 vas a necesitar ejercicios en series de 8-12 en los que puedas mejorar ambas características, fuerza y tamaño muscular.

Un ejercicio que es el perfecto ejemplo es el remo en suspensión: Mejoras la fuerza del tren superior y masa muscular, mejora el grip de agarre de manera específica (altamente correlacionado con la longevidad), incluso la posición inclinada del cuerpo reduce el miedo a caer.

4. Unilateral.

Utilizar ejercicios usando un solo brazo en el tren superior o posiciones de Split en tren inferior mejora la sensación de equilibrio general.

Zancadas y Step Ups son una apuesta segura. Ayuda, incluso, a obtener un paso más largo que se comience a transferir en la marcha al andar.

5. A Restaurar la Potencia.

La potencia, si no la usas, la pierdes. Fácil.

Esta se ve disminuida con la edad incluso más rápido que la fuerza o la masa muscular. Debido a que están altamente relacionadas, construir fuerza ayudará a la potencia.

¿El Truco?: Hacerlo sin crear más problemas que los que quieres solventar.

En lugar de saltos al cajón o sprints, utilizar movimientos más seguros manteniendo ambos pies en el suelo.

No necesitamos salir del suelo para crear componentes de potencia.

Algunas opciones son:

- Squat con el peso corporal controlado en la bajada, pausa debajo de 2-3” y ascenso “Rápido”.

- Lanzar un balón medicinal.

- Swings con kettlebell

- Step Ups (subir a un banco) rápidos.

6. Traslados de Cargas.

Coger una carga, llevarla a otro lugar y dejarla es de las actividades más específicas y que mejor se transfieren al día a día del senior.

El ejercicio comienza con una bisagra de cadera (quizás el patrón más importante a estas edades), sujetar la carga mejora la fuerza de agarre (grip) y llevarlas conlleva alternar pasos (equilibrio y mantener la estabilidad central).

RESUMEN FINAL..

Puede que estés ya rondando edades avanzadas….

O puede que seas entrenador/a y tengas clientes en el “sexto o séptimo piso”..

En cualquiera de los casos deberías entender que el objetivo del entrenamiento en edad avanzada es evitar estas 3 categorías de ejercicios:

1.- Ejercicios que crean lesiones nuevas o dolor.

2.- Ejercicios que irritan lesiones existentes o dolor.

3.- Ejercicios que, normalmente, no crearían problema alguno hasta que los haces muy pesados o muy rápidos.

Este tipo de usuarios necesitan preservar su fuerza, movilidad, masa muscular y habilidades motrices, lo que significa que sus programas de entrenamiento necesitan ser genuinos.

Necesitan trabajar para logra mejoras cuantificables en cualidades físicas importantes.

Por lo tanto, un buen programa debería incluir estos elementos:

· Trabajo de Core básico y movilidad en el suelo.

· Ejercicios de Fuerza que entrenen los principales grupos musculares con varias series de 8-12 repeticiones.

· Especial énfasis en bisagras de cadera, con el objetivo de incrementar el tamaño y fuerza de los glúteos.

· Ejercicios que mejoren la fuerza de agarre de las manos, incluyendo jalones y traslados.

· Ejercicios de Potencia como lanzamientos de balón medicinal, swings o ejecuciones rápidas sin sacar los pues del suelo.

· Y ejercicios varios que ataquen varios apartados: Unilaterales que mejoren el equilibrio y la estabilidad; ejercicios de tren inferior que mejoren la calidad del movimiento; y traslados de cargas que incorporen retos de la vida real.

Pero como dice la mejor respuesta del Fitness de todos los tiempos….

¡Depende!. Cada uno/a tiene sus propias habilidades y limitaciones. Lo que está muy claro es que todos nosotros estamos intentando enlentecer el proceso del paso de los años tanto como podemos.

“Cuando tratas a la gente como si fueran mayores, comienzan a actuar como creen que los mayores deberían actuar”.

Tommy.