Mi (mejor) ProgresiĆ³n de Pushups para Mujeres
- Tommy
- 22 ene 2022
- 7 Min. de lectura
Pocos ejercicios te dan tanto (a) con tan poco (b) como los Pushups.
(a) Fuerza, potencia, condiciĆ³n fĆsica, atleticismo, resistencia, movilidad articular, silueta fĆsica, control lumbo-pĆ©lvico, estabilidad central, longevidad (Ā”en efecto! Un estudioĀ¹ publicado por Jang et al. (2019) observĆ³ una alta relaciĆ³n existente entre el nĆŗmero de pushups que eres capaz de hacer con āvivir mĆ”sā).
Y hasta un puƱo de followers si los haces con zoom muy cerca, la playlist ābeast modeā de spotify y un par de gotas cayendo de tu frente.
(b) Tu precioso cuerpitoā¦ y un espacio en el que este quepa horizontalmente.
En La FactorĆa De Fuerza no sĆ³lo es uno de nuestros pilares bĆ”sicos de evaluaciĆ³n, desarrollo y construcciĆ³n, sino que es la base principal de nuestra baterĆa de press horizontal.
Absolutamente nadie se va sin saber ejecutar correctamente un Pushup, sea en su versiĆ³n final o en la variante que su āMenĆŗ Entrenableā le permita.
No es mi intenciĆ³n darte la vara hoy con la forma y tĆ©cnica correcta de ejecutarlas, pero ya te avanzo que es de eso ejercicios que ātodo el mundo sabe hacerā (nota: la letra cursiva significa ironĆa) y, ademĆ”s, las hacen de 20 en 20 (epaa).
De cada 10 personas que me muestran sus pushups, digamos que me sangran los ojos con 6 de ellas.
Pero, lo prometido, hoy no voy a hablar de la ejecuciĆ³n tĆ©cnica necesaria para sacarle todo el rendimiento, creo que este video que hice hace algĆŗn tiempo para la revista SportLife, resume bastante bien todos lo relacionado con la forma de ejecuciĆ³n.
Hoy voy a hablar de Pushups para Mujeres.
Y de las progresiones de Pushups que yo uso para ellas.
MUJER Y PUSHUPS
Si eres mujer (y no te ganaste la loterĆa genĆ©tica) alguna vez ya te habrĆ”s golpeado con la realidad de la dureza de hacer una serie de pushups estrictas.
Si eres entrenador/a de mujeres ya te habrĆ”s comido la cabeza en alguna ocasiĆ³n para entender el āpor quĆ© coƱo se le hace tan difĆcil realizar un par de pushups bien hechasā¦ā
Simple: Hay algunos factores que me parecen importantes para que este artĆculo sea sobre mujeres y no hombres.
Diferencias que conducen al porquƩ del camino sinuoso que tienen varias mujeres para realizar pushups standards estrictas.
1. En primer lugar, los niveles de fuerza son diferentes entre hombres y mujeres, especialmente en lo que al tren superior se refiere. Debido a que la fuerza del tren superior forma gran parte de un pushup (y que requiere mover aproximadamente un 66% del cuerpo), no es tarea simple para novatos, mucho menos para mujeres novatas.
2. Segundo, la mayorĆa de las mujeres posee una mayor proporciĆ³n de masa muscular en el tren inferior relativa a la masa del tren superior, en comparaciĆ³n a los hombres.
En definitiva, el core de una mujer necesitarĆ” trabajar mucho mĆ”s para soportar el peso en la pelvis que en el pecho-tĆ³rax. Por esta razĆ³n las mujeres podrĆan encontrar el pushup aĆŗn mĆ”s retador para el core.
3. Tercero y Ćŗltimo. Los Pushups suelen ser considerados como el estĆ”ndar de oro de fuerza en jĆ³venes masculinos.
Es probable que los chicos, desde la adolescencia, intenten muchas mĆ”s pushups o flexiones que las chicas de su misma edad. Este factor de āmasculinidadā o āvirilidadā de los pushups proporciona un incentivo real para que los hombres se esfuercen mĆ”s y terminen por dominar sus pushups.
Simple: Ellas no han practicado tanto en el pasado.
Dicho esto, En ningĆŗn caso se debe admitir la idea preconcebida de que las mujeres no pueden realizar pushups estrictas de igual forma que los hombres.
Yo no admito ese dogma facilĆ³n.
Cierto es que, quizƔs, una gran cantidad de mujeres deberƔn abordar caminos algo mƔs sinuosos que sus compaƱeros masculinos a la hora de conquistar su primer pushup y/o su primera serie de pushups.
Bajo mi punto de vista, la idea de que el Pushup es una āplancha en movimientoā cobra aĆŗn mĆ”s importancia cuando de entrenar a mujeres se trata.
La adquisiciĆ³n de altos niveles de fuerza y el trabajo de estabilidad central (Anti-Exte
LA (pura) REALIDAD
Es una realidad que muchas mujeres no conseguirĆ”n hacer un puƱado de pushups estrictas. Las menos dotadas genĆ©ticamente necesitarĆ”n un mayor tiempo para conseguir adaptaciones precisas, ademĆ”s de una focalizaciĆ³n especial.
Recordemos que el entrenamiento no es coto exclusivo de jĆ³venes veinteaƱeras con bajos dĆgitos de grasa corporal y 4-5 dĆas para entrenar a la semana. El entrenamiento tambiĆ©n pertenece a la madre de 2 niƱos, trabajadora, que escarba en la semana para encontrar 2-3 dĆas de entrenamiento en casa.
La Realidad NO es TRISTE
El objetivo real de la mayorĆa de las mujeres no estĆ” en hacer 10 pushups standards.
El objetivo suele ser mucho mƔs profundo que simplemente 10 flexiones de brazos.
Esas pushups y sus variantes son esfuerzos para crear el ambiente metabĆ³lico necesario que precisa su objetivo.
Obvio:
ĀæConseguir hacer 10 pushups te hace mĆ”s fuerte? (ĀæEs el Papa catĆ³lico?, Āæes el agua lĆquida?...)
Pero tambiĆ©n conseguir hacer 30 pushups inclinadas Ć³ 10 pushups negativas Ć³ cualquiera de las variantes-progresiones de las que voy a hablarte.
Estas son las progresiones que llevo a cabo con casi todas las mujeres que he entrenado. Esta secuencia NUNCA es inflexible, en muchos casos cualquiera de estas variantes puede ser el ejercicio definitivo en el que progresar en series, repeticiones, tempos, etc.
Quiero decir que el objetivo final de estas progresiones no siempre es el de conquistar pushups standards, en varios casos concertamos que una de esas progresiones es la mejor opciĆ³n para el āMenĆŗ Entrenableā de la individualidad.
Venga, al lĆoā¦
MI (mejor) PROGRESIĆN DE PUSHUPS PARA MUJERES
1. PUSHUPS INCLINADAS ALTAS
La primera opciĆ³n es bastante sencilla, pues se trata de hacer Pushups con el cuerpo inclinado. Esta opciĆ³n es muy bĆ”sica y la carga levantada puede ser facilitada/dificultada simplemente variando la altura de la plataforma de apoyo.
2. PUSHUPS RODILLAS APOYADAS
Si te escucho susurrar ese tĆ©rmino despectivo de āPushups de Mujeresā, voy a buscarte y te diseƱo una serie de āPushups de hombres machos como tĆŗā.
Este ejercicio puede ser una cĆ³moda fase de adaptaciĆ³n hacia las fases de estabilidad mayor, pero tambiĆ©n pasa por ser la acciĆ³n principal y de desarrollo en varias personas, no sĆ³lo mujeres sino en aquellas personas que, por cualquier razĆ³n, se adaptan mejor a este estĆmulo (lĆ©ase personas de avanzada edad, con problemas de estabilidad extrema, etc,etc,etcā¦)
3. PLANCHA MĆXIMA TENSIĆN
Para mĆ, es el momento de dominar la estabilidad total en cuanto a la Anti-extensiĆ³n de la columna.
Mejorar en este aspecto es FUN-DA-MEN-TAL para la consecuciĆ³n del dominio absoluto en un pushup.
BƔsicamente prepƔrate para temblar y aprender a aguantar un edificio en ruinas durante espacios cortos de tiempo.
4. PUSHUPS NEGATIVAS (EXCĆNTRICAS ACENTUADAS)
Mi siguiente paso (generalmente) es dotar a esa plancha en tensiĆ³n de movimiento.
Parte desde arriba (plancha alta Ć³ posiciĆ³n inicial del Pushup) y desciende muy lentamente hasta aterrizar despacio en el suelo, conectando con casi todo el cuerpo a la vez (aunque la cadera nunca deberĆ” tocar antes que el pecho).
Luego, sube cĆ³mo quieras hacia la posiciĆ³n inicial y comienza desde arriba de nuevo.
5. PUSHUPS NEGATIVAS + ADAPTADA
En la misma lĆnea, ahora vamos a realizar Pushups excĆ©ntricas, pero al llegar abajo (a la hora de ascender) vamos a realizar un pushup concĆ©ntrico, pero con rodillas apoyadas.
Es decir: desciendes en excƩntrico, con cuerpo estirado, y asciendes en un pushup adaptado, con rodillas apoyadas en suelo.
Al llegar arriba, vuelves a descender con cuerpo estirado.
6. PUSHUPS ISOMĆTRICA (3/4)
AquĆ las cosas se empiezan a poner duras.
Trata de aguantar en posiciĆ³n isomĆ©trica (sin movimiento) y con brazos flexionados. La idea es aguantar la posiciĆ³n en Ā¾ del Pushup completo (es decir, a un palmo del suelo).
No esperes ningĆŗn rĆ©cord Guinnes, 5ā-10ā pueden ser suficientes al principio.
7. PUSHUP AISLADA CONCĆNTRICA
Ā”Curvas!
La siguiente idea es al de realizar un Ćŗnico Pushup, pero empezando desde el suelo.
SĆ³lo uno.
Repartido en varias series (pero alejadas entre ellas dentro de la sesiĆ³n).
Requieren una gran capacidad de fuerza inicial y estabilidad total, es un esfuerzo mĆ”ximo pero realizado de manera Ćŗnica, aislado.
Lo ideal es introducir un esfuerzo de estos en cada bloque, combinado con otros ejercicios que no sean del mismo carĆ”cter (no quieres introducir este estĆmulo con series de cualquier otro press).
8. PUSHUPS STANDARD (ESTRICTAS)
Ā”BOOM!
Te presento a tus PUSHUPS ORIGINALES.
Si llegas hasta aquĆ, Ā”enhorabuena, mujer increĆble!
Si decides quedarte en algĆŗn paso anterior y desarrollar a partir de ahĆ tu musculatura, tu pĆ©rdida de grasa o lo que te de la gana, Ā”enhorabuena, mujer increĆble!
*BONUS āOLVIDA EL DOLOR DE MUĆECASā
El Pushup bien hecho es una oda al entrenamiento.
Dominar tu propio cuerpo en descensos y ascensos armĆ³nicos mientras mantienes tus pies anclados y tus manos en el suelo es la esencia del entrenamiento con tu propio peso corporal. Todo muy poĆ©ticoā¦ hasta que te empiezan a doler las malditas muƱecas.
Mucha gente, ya sea por poca extensiĆ³n en las muƱecas o simplemente por incomodidad, experimenta dolor/sensaciĆ³n rara al hacerlas con las manos denudas en el suelo. Hay quiĆ©n opta por realizarlas con unos adaptadores (especie de asas) que se apoyan en el suelo. Para mĆ, en muchas ocasiones, no consigue erradicar el problema (mucha gente sigue hĆper-extendiendo las muƱecas sobre estas asas).
AdemĆ”s, la idea de un press siempre es absolutamente mejor cuando la base es amplia, pues la fuerza de pressing se disipa muchĆsimo mejor y eres capaz de crear mejor fuerza.
Si tienes mancuernas hexagonales esta es una gran soluciĆ³n:
Apoya la base de la palma de la mano sobre el extremo delantero de ambas mancuernas, de manera que los dedos queden mirando hacia abajo. Ā”VoilĆ”!
ConclusiĆ³n:
Esta progresiĆ³n, repito, no es inflexible. Encuentra aquello que te hace mejorar y progresar adecuadamente. Solamente espero poder ayudarte a simplificar el camino. Ya otros se encargan de dificultarlo por nosotros.
Cualquiera que sea tu progresiĆ³n serĆ” buena siā¦ Āæprogresas?...
āSi quieres conseguir algo debes programarlo.
Programar es la principal diferencia entre entrenar y simplemente
hacer ejercicioā.
Tommy Ćlvarez
CoachTT