“Cuénteme qué le pasó?”…
“Pues verá doctor yo estaba entrenando y me tocaba saltar al cajón, al tocar uno de mis pies se resbaló.., ¡estaba muy alto!.
“y ¿por qué lo hizo?..
“Es que tengo que bajar esta barriga de una vez por todas..”
“Ok, su barriga y su fractura de tibia van a tener que esperar.”
BUENOS PERO MAL UTILIZADOS
Ahí va mi manifiesto:
“Puedo prometer y prometo que creo firmemente que no existe mal ejercicio, sino mal realizado y/o en el peor escenario posible.”
En serio, incluso estoy en contra de algunos entrenadores que proclaman que este o aquel ejercicio es peligroso. ¡NO!.
La mayoría de los ejercicios no son, de forma inherente, malos. Cuando se usan con las personas adecuadas y para el objetivo adecuado pueden servir como propósito.
Eso sí, cuando son utilizados en estos escenarios que te voy a mostrar son, innegablemente, ejercicios estúpidos.
Los ejercicios que voy a describirte suelen ser pensados para deportistas y su mejora del rendimiento específico. Requieren un alto nivel de habilidades motoras, experiencia de entrenamiento, movilidad articular y coordinación. Además, no son la bomba para construir mucha más musculatura ni para perder toneladas de grasa.
Son diseñados para duraciones cortas y focalizar ya sea en la velocidad o la precisión.
Desgraciadamente, muchos profesionales los tratan de convertir en armas quemagrasas y, claro, ya tienes a un montón de personas acudiendo a ellos y alargándolos, lo que conlleva a toda clase de problemas.
5 PREGUNTAS A CONTESTAR
-¿Es este ejercicio esencial para lograr el objetivo?
-En caso de afirmativo, ¿es más probable que cause lesión con respecto a otro ejercicio?.
-En caso afirmativo, ¿es el riesgo razonable para el aporte a tal objetivo?.
-En caso afirmativo, ¿entienden ambas partes y aceptan los riesgos en la ejecución del ejercicio?.
-¿Existen otras alternativas que aporten un beneficio similar a la vez que proporciona seguridad?.
Si has contestado “SÍ” a la última pregunta, el ejercicio en cuestión no vale la pena. Tranquilo/a, ningún ejercicio será el causante de disparar o romper tu sendero en el fitness. Simplemente elige otro ejercicio.
¿Te acuerdas cuando la profe te decía “léanse bien las preguntas antes de contestar”?, eso mismo te pido porque la letra pequeña es la que va a definir el título de mi artículo.
Ya lo sé…., sé que las lesiones no siempre pueden evitarse y que entrenar duro conlleva mayor riesgo que entrenar a “medio palo”. Alguien que quiere vencer a su genética debe, a veces, esforzarse hasta el límite.
Aún así, existe la necesidad de que haya un diálogo sobre el riesgo y el beneficio con cada ejercicio que se elige.
LAS 5 APLICACIONES ERRÓNEAS MÁS COMUNES
1. SALTO AL CAJÓN
(Especialmente para el que tiene sobrepeso y/o la inexperta)
Como Entrenador espero no tener nunca a ningún cliente inmerso en una conversación como la que abre el artículo.
Saltar a un banco a alturas de récord personal es totalmente innecesario, especialmente para ciudadanos de a pie que quieren transformar sus cuerpos y sus vidas.
No tienes porqué saltar a un banco que está a 1.60 mts. de altura. Reducir la altura a un nivel asequible reducirá enormemente el riesgo, además simplemente reducirá de forma parcial (si es que la hay) los efectos de estimulación salto máximo.
Diagnóstico: el efecto de entrenamiento a bancos muy altos es mínimo y el riesgo muy alto.
Y qué hablar cuando se trata de personas con sobrepeso..
No estoy diciendo que saltar no puede tener impacto en la composición corporal pero eso no es suficiente para justificar alturas exageradas y/o utilizarlos con gente fuera de forma.
El peso extra hace mucho más difícil moverse y hay riesgo para las articulaciones que tienen que absorber mucha más fuerza.
En el peor de los casos, eres una persona con sobrepeso, sin experiencia en entrenamiento y con poca coordinación, y te dicen que te pongas a saltar a un banco. ¡Ni en broma!.
RIESGOS:
· Caerte de 1,60 mts no es divertido (menos si alguien te graba)
· Limarte las tibias en madera.
· Golpearte las manos al hacer el swing de ayuda al salto.
BENEFICIOS:
· Demostrar a otros cuánto saltas (en realidad a cuánto puedes llegar flexionando tus cadera y encogiéndote como un ninja).
· Instagram.
· Máxima intensidad explosiva.
· Comprobar la forma de tus ligamentos cruzados anteriores cada vez que aterrizas totalmente encogido.
LA SOLUCIÓN
*Baja la altura. Todo lo que necesitas es una altura suficiente para que tu cuerpo pueda “subirse” a ella y, en realidad, quedar lo más alto/a posible, sin encogimientos extraños y engañosos.
*Úsalo como arma condicional a una altura baja. Y siempre que tengas la habilidades necesarias para ejecutarlos. Saltar a un 30-50% de tu máximo por un número de repeticiones te dará un buen efecto anaeróbico.
*Bórralo de tu programa. Directamente. Elige otra modalidad que rebaje el riesgo y simule el efecto.
“El Salto al Cajón es una gran ejercicio… cuando no se usa en el peor escenario posible”.
2. SQUAT SOBRE CABEZA.
(Especialmente para el/la ciudadano/a de a pie)
Hey, si eres crosfitter entrenar el squat sobre cabeza te será útil ya que es frecuentemente usado en WODs y competiciones. Además, te puede ayudar a tener una arrancada más efectiva, básico en dicha disciplina. Igualmente si eres levantador/a olímpico/a.
Incluso si eres deportista puede ser que tenga algún valor en cuanto a mejorar la capacidad para trabajar el cuerpo como unidad y fortalecer el core a la vez que mejoras la movilidad activa. Y, además, un squat sobre cabeza con carga ligera puede ser un arma a la hora de ejercicio correctivo o como diagnóstico de la movilidad individual.
PERO…
Si algo NO debería ser este ejercicio es ser utilizado como herramienta para construir músculo o perder grasa con personas normales, aquellas que son mayoría abrumante día a día en los gimnasios del planeta tierra.
LA SOLUCIÓN
Si lo quieres para trabajar tus piernas hay otras soluciones como el Squat convencional, o el Squat Frontal; y si quieres trabajar tus cuádriceps pero obtener un grandísimo bonus de Core las apuestas ganadoras son el Squat Zercher y el menos conocido Squat Frankenstein.
Podrás usar mucha más carga en estas variantes (y de forma más segura) si tu objetivo es fuerza y/o tamaño.
Y en cuanto a tu tren superior, la posición sobre la cabeza es simplemente un apoyo. Deltoides y Tríceps no trabajan tan duro porque tus brazos permanecen “bloqueados” (hueso con hueso), lo que supone que están soportados en gran parte por el sistema esquelético y la tensión se extiende por todo tu tren superior.
Tiene beneficios para el deportista, pero no tiene sentido en la construcción muscular, la pérdida de grasa ni ejecutado por gente inexperta.
“El Squat sobre Cabeza es una gran ejercicio… cuando no se usa en el peor escenario posible”.
3. SALTOS DE SQUAT CON BARRA.
(Especialmente para cualquiera que precie su columna)
Veamos que tenemos en esta ecuación:
- Una Columna vertebral humana.
- Una barra de acero cargada con 40 kgs o más.
No necesitas saberte la lista de los reyes visigodos para conocer la respuesta: una columna dañada (más temprano que tarde).
Las llegué a hacer asiduamente en mis años de deportista y, créeme, son raras (por definirlas de alguna manera). Tienes una barra colocada en tu espalda, bajas hasta medio squat y ¡boom! ,saltas al máximo e intentando mantener esa barra pegada a tu espalda. Si tienes suerte, la barra no se despegará de tu cuerpo y golpeará de nuevo contra tus huesos en cada repetición.
LA SOLUCIÓN
Simplemente agarra dos mancuernas a los lados del cuerpo y salta manteniendo los brazos extendidos y apuntando al suelo.
Si tienes que usar un peso alto inténtalo con un kettlebell en posición goblet, pegado al pecho.
Al final de todo, saltas sin comprometer en exceso a la integridad de tu espalda.
“El Salto con Barra en la espalda es una gran ejercicio… cuando no se usa en el peor escenario posible”.
4. MOVIMIENTOS OLÍMPICOS.
(Especialmente en régimen de repeticiones altas)
Todos mis deportistas profesionales pasaron por los levantamientos olímpicos. Las variantes más simples tienen muchos beneficios para el rendimiento deportivo. Sin embargo, son de los ejercicios peor interpretados.
Muchos, sin una experiencia formal en este tipo de levantamientos, incluyen este tipo de ejercicio en sus programas sin pensárselo dos veces. Y no, no es un ejercicio mas y ya está.
Incluso la variación más sencilla requiere de una alta habilidad. Dependen de aceleración y temporización, y un mayor nivel de coordinación que cualquier otro levantamiento con la barra.
Los 2 peores escenarios:
- Si no tienes la coordinación, el tempo y la capacidad para explotar no serás capaz de usar carga suficiente para crear un efecto de entrenamiento. Y puede que te hagas daño.
- Llevar este tipo de ejecución a un rango de altas repeticiones y con cargas medio-altas es una de las tendencias actuales de mayor riesgo de lesión. Tratar de ejecutar un movimiento extremadamente técnico y rápido bajo la influencia de la fatiga acumulada conlleva que la técnica ceda, traduciéndose en un movimiento ineficiente que pone mayor estrés en articulaciones y tejidos.
Entiendo que lo hacen por un motivo condicional y/o pérdida de peso pero, incluso en ambientes metabólicos, la integridad técnica debe ser innegociable.
Si coges un peso con el que puedes hacer 5-6 repeticiones correctas y ya vas por la décima empiezas a apostar todo tu dinero en una ruleta trucada. Si tus piernas ceden.. ¿cómo actuará tu columna cuando ya no tenga la fuerza suficiente para la bisagra de cadera y empiece a hiperextenderse?..
Todas las respuestas a estas preguntas son, cuando menos, dolorosas.
La Solución:
- NO los hagas, directamente. No tiene sentido si no sabes cómo hacerlo, hay un sinfín de movimientos compuestos que pueden ser ejecutados con la seguridad necesaria y en repeticiones altas.
- Elige un peso light en el que la técnica perfecta no sea requerida en cada momento.
- O, como último consejo, otra vez: NO los hagas, directamente.
MANIFIESTO FINAL.
Comprende, por favor, que no estoy diciendo que todos estos ejercicios son el demonio y deberían ser erradicados.
Es sólo que en los escenarios descritos tienen un pobre ranking en la línea Riesgo-Beneficio, y que existen otras alternativas más seguras.
Ahora bien, si te va la aventura y estos ejercicios (en ambientes extremos) funcionan para ti pues adelante. Por experiencia te digo que estar dos o tres meses sin poder hacer algo que te gusta mucho te da más que tiempo suficiente para escribir una frase con letras de oro:
¿Realmente vale la pena?....