¿Quieres saber si ya estás dentro del universo de la fuerza “realista”?.
¿Quieres saber si eres “Fuerte” de forma sencilla, más allá de tests idealizados e irreales?
Más aún, ¿Deseas conocer alrededor de qué puntos básicos (y reales) estarían tus objetivos para considerarte ¿fuerte”?.
Pues estás en el lugar adecuado. No voy a decirte si eres extremadamente fuerte, voy a contarte si eres “realmente” fuerte.
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NÚMEROS IRREALES
Ya sé que hay un sinfín de guías que te dicen cuánto peso deberías ser capaz de levantar. El problema es quizás no funcionen para ti, para el/la chic@ que trabaja hasta las 5 de la tarde, tiene hij@s y acude al gym 3 veces en semana. El problema es que esos tests suelen ser irrealistas y te hacen sentir que estás haciendo algo mal si no eres capaz de levantar 2 veces tu peso corporal en 1 repetición de peso muerto.
Dichos tests dan por hecho que:
- Cada cuerpo posee las palancas adecuadas para el levantamiento.
Si mides 2 metros ya te digo que tu peso muerto es muy difícil que sea el standard, tendrás que adaptar a bloques y/o posición Sumo.
- No hay lesiones previas ni disfunciones articulares.
Si tu flexión de cadera está limitada por anclajes articulares, es más que probable que tu mejor opción de squat sea el Box Squat (sentándote en cajón, por ejemplo).
- Los números de la élite son en los que nos deberíamos basar.
Que el/la campeón/a de CrossFit haga 20 pull ups no puede/debe ser el ejemplo desde el que medir la habilidad para la gran mayoría de la población.
Así que tu autoestima no debe estar envuelta en conseguir un Squat que doble tu peso corporal, con gritos desgarradores, dos colegas “supervisando” y menos flexión de rodilla que un playmobil.
REALIDAD
Entrenar tu Fuerza no sólo viene empaquetada en series de 1-5 repeticiones. El rango de 6-12 repeticiones es aún entrenamiento de la fuerza, de la fuerza más “real” y, dada la correcta carga, no va a causarte daño por la fatiga. La gente normal, cotidiana, tiende a tener más problemas de lesiones intentando levantar 1 sola repetición que realizando 10 repeticiones.
Mover una carga apreciable en una dirección nos hará fuertes, punto. Y, en la mayoría de los casos, más aplicable a escenarios “reales”. Es mucho más probable que tengas que probar tu resistencia muscular en un patrón de peso muerto en tu vida antes que probar algo cercano a tu supuesto máximo.
No me malinterpreten, yo soy un enamorado de levantamientos máximos pero para mí, es decir, soy como un bróker que arriesga con su propio dinero, no con el de los demás. La fuerza máxima, a nivel de máximo esfuerzo neuromuscular, tiene cabida en la población normal pero, para ser honestos, no la gran mayoría debería adentrarse en esa jungla donde, en ocasiones, la línea riesgo-beneficio no será justa contigo.
EL TEST
Bueno, después de lo que te he contado, aquí tienes 5 tests de fuerza realista para ti. Puede que no sobresalgan entre la élite pero superarlos te pone en ese porcentaje de la humanidad con “Fuerza Inteligente”, no está mal, ¿no?..
Tranquil@, la buena noticia es que aunque no seas capaz de pasarlos, suponen un objetivo precioso para conseguir. Ganas siempre.
1 – CHIN UPS o DOMINADAS.
Ellas: 1
Ellos: 10
Una buena técnica aquí requiere un comienzo desde la posición de colgando y retorno a la misma (sin las oscilaciones kipping de otras modalidades como crossfit), depresión escapular y tirar hasta que la cara alcance la barra.
El número puede parecer bajo para algunos hombres, pero la cantidad de gente que lo alcanza es mínimo. Difícil encontrar a alguien que haga una repetición con las pautas dadas y que lo repita durante 9 veces más. Seguro que el rango de movimiento comienza a descender y el cuerpo a temblar como un flan.
Las chicas que pueden hacer 1 sola chinup estricta ya pueden considerarse fuertes, llegar a 3 es escalar al olimpo de las diosas. Entre 5-9 eres mi ídolo, ¡respeto!.
Aquí, la fuerza verdadera evalúa la forma en que eres capaz de controlar tu propio peso corporal, especialmente durante la parte en descenso del movimiento. Este tipo de movimiento puede desnudar carencias de estabilidad en grupos musculares como abdominales y glúteos.
Cada repetición debería seguir los pasos de la anterior. Si no es así, aún no estás “ahí”.
Si no puedes ejecutar de forma correcta el número que te he dado, aún no eres lo suficientemente fuerte, o podrías optar por perder algo de peso. O ambos.
2 – SQUAT CON BARRA.
Ellos: Carga igual al peso corporal mínimo 6 Repeticiones
Ellas: ¾ de su peso corporal mínimo 6 Repeticiones
Me da igual la variante (barra por atrás, frontal…), si no eres capaz de bajar tu esqueleto lo más profundo posible con una carga en la barra que sea igual a tu peso corporal (aunque sea 1 vez), entonces tienes trabajo por delante.
Si eres hombre, deberías ser capaz de levantar tu peso corporal en la barra unas 6 veces para ser entrar en el vecindario de la fuerza realista.
Si eres mujer, una buena cifra a tener en cuenta es la de tres cuartas partes de tu peso corporal en forma de carga colocada en la barra y bajar y subir al menos 6 veces.
Ya sé lo que me vas a decir, claramente el tipo que pesa 70 kilos lo va a tener más fácil para conseguir su objetivo que el titán de 100 kilitos.
Pero, repito, reflejará que hay una necesidad de incrementar la fuerza o de descender tu grasa corporal hasta que estés en un peso que apoye dichos objetivos.
Si eres grande y pesad@ será mejor que seas lo suficientemente fuerte para equiparar tu peso corporal en la barra y, aún así, puedas tener utilidad en el entrenamiento básico hecho sólo con tu peso corporal. Si no lo eres, pregúntate por qué….
3 – PRESS BARRA SOBRE CABEZA (estricto).
Ellos: 0,70 x Peso Corporal x 3 Repeticiones
Ellas: 0,50 x Peso Corporal x 3 Repeticiones
Ejemplos: podrás ponerte la corona de “fuerza realista” si eres un machote de 80 kilos y haces 3 repeticiones con 56 kilos aproximadamente. Si eres una una dama de hierro de 65 kilos harás las mismas repeticiones que el machote pero con unos 32,5 kilos.
Este es el test más difícil de conseguir. Tratar de conseguirlo de forma estricta, sin parecer que estés haciendo “break-dance”, es una tarea complicada, que lleva aprendizaje y control.
Independientemente de tu peso corporal, realizar un press con esos números que te doy es para tener orgullo y prueba de que tu cuerpo está trabajando de manera compacta y al ritmo correcto.
Los números pueden parecer desalentadores pero, créeme, son alcanzables.
4 – DIPS.
Ellos: 12
Ellas: 3
Amigo Hombre, si pierdes la forma apropiada y ética al intentar 12 dips con tu peso corporal, deberías ponerte más fuerte y derretir un par de kilos (si es necesario) para conseguir dicho objetivo.
Querida Amiga, en tu caso 3 dips estrictos comienzan a definir tu descripción de mujer fuerte. Se trata de una ejecución complicada en la que hay que asegurar que tus rotadores de hombros están en buena salud.
Siempre que tus hombros estén en buen estado, un buen dip no debería detenerse en los 90 grados de flexión del codo. Much@s creen ir profundo es lesivo para los codos y que crea dolor crónico pero, en realidad, ese dolor crónico suele comenzar al evitar los rangos completos de movimiento. El torso debería inclinarse adelante y mantener la estabilidad de core y resto de cuerpo.
5 – PUSH UPS.
Ellos: 25
Ellas: 8
Escúchame, puede ser más que comprensible que no llegues a hacer 10 pullups (1 en el caso de mujeres), incluso que falles en el objetivo de 3 dips (12 en el caso de hombres), pero no hay excusa suficiente para no tener la fuerza muscular y la condición para ejecutar 25 pushups de alta calidad y de manera ininterrumpida en el caso de los donadores de testosterona y, de la misma forma, 8 pushups perfectas para las integrantes del “sexo fuerte”.
Así que mantén tu core contraído, mete la barbilla abajo, codos apuntando más hacia adentro y.., ¡hazlo!.
NOTA FINAL…
¡Ja!, es más que probable que te hayas dado cuenta que tienes trabajo por delante, ¿verdad?.
Hay una gran diferencia entre fuerza y estado físico y, por esa razón, dejamos fuera de la lista peso muerto y press en banco. Los números pueden ascender impresionantemente en estos levantamientos con un poco de entrenamiento, pero la fuerza puede convertirse en específica de la tarea en sí y, por lo tanto, menos “real”.
Puedes levantar 2 veces tu lindo cuerpo en peso muerto pero si no eres capaz de hacer 25 pushups tu fuerza está lejos de ser “realista”, y de eso es de lo que va este artículo. Soy el embajador mundial del peso muerto pero el control de tu cuerpo es el primer paso para considerarte dentro del mundo de los “fuertes reales”.
¿LO CAPTAS?
L@s veinteañer@s con pocos años de hierros a sus espaldas puede que hagan oídos sordos a los estándares de fuerza que implican mayores repeticiones y permanezcan en el modo bestia. Sin embargo, sería bueno que pensaran detenidamente cuáles son sus objetivos a largo plazo, dentro y fuera del gimnasio.
Seguir los protocolos de profesionales a los que se les paga por entrenar está de moda y es muy guay, …hasta que alguien se rompe.
Como Entrenador creo que la Fuerza es la capacidad más importante de todas, nadie va a cambiar esa idea. Pero también debo recordar que, más allá de cierto punto, agregar fuerza es una diversión más que una necesidad.
Si eres profesional ya me estarás criticando pero recuerda que este artículo no es para ti, ya lo avisé.
Si estás dentro de la población mayoritaria de seres humanos que pisan el gym para, por encima de todo, sentirse cada vez algo mejor, entonces trata de mejorar en las cosas que cuentan y se transfieren a tu vida, a tu realidad. Estarás mucho mejor.
En cualquier caso con tu cuerpo puedes hacer lo que te de la gana, es tuyo. Tal y como yo hago con el mío.
Salud.
CoachTT.