• Tommy

¿ERES FUERTE?..:TU TEST (REALISTA) DE FUERZA


¿Quieres saber si ya estás dentro del universo de la fuerza “realista”?.

¿Quieres saber si eres “Fuerte” de forma sencilla, más allá de tests idealizados e irreales?

Más aún, ¿Deseas conocer alrededor de qué puntos básicos (y reales) estarían tus objetivos para considerarte ¿fuerte”?.

Pues estás en el lugar adecuado. No voy a decirte si eres extremadamente fuerte, voy a contarte si eres “realmente” fuerte.

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NÚMEROS IRREALES

Ya sé que hay un sinfín de guías que te dicen cuánto peso deberías ser capaz de levantar. El problema es quizás no funcionen para ti, para el/la chic@ que trabaja hasta las 5 de la tarde, tiene hij@s y acude al gym 3 veces en semana. El problema es que esos tests suelen ser irrealistas y te hacen sentir que estás haciendo algo mal si no eres capaz de levantar 2 veces tu peso corporal en 1 repetición de peso muerto.

Dichos tests dan por hecho que:

- Cada cuerpo posee las palancas adecuadas para el levantamiento.

Si mides 2 metros ya te digo que tu peso muerto es muy difícil que sea el standard, tendrás que adaptar a bloques y/o posición Sumo.

- No hay lesiones previas ni disfunciones articulares.

Si tu flexión de cadera está limitada por anclajes articulares, es más que probable que tu mejor opción de squat sea el Box Squat (sentándote en cajón, por ejemplo).

- Los números de la élite son en los que nos deberíamos basar.

Que el/la campeón/a de CrossFit haga 20 pull ups no puede/debe ser el ejemplo desde el que medir la habilidad para la gran mayoría de la población.

Así que tu autoestima no debe estar envuelta en conseguir un Squat que doble tu peso corporal, con gritos desgarradores, dos colegas “supervisando” y menos flexión de rodilla que un playmobil.

REALIDAD

Entrenar tu Fuerza no sólo viene empaquetada en series de 1-5 repeticiones. El rango de 6-12 repeticiones es aún entrenamiento de la fuerza, de la fuerza más “real” y, dada la correcta carga, no va a causarte daño por la fatiga. La gente normal, cotidiana, tiende a tener más problemas de lesiones intentando levantar 1 sola repetición que realizando 10 repeticiones.

Mover una carga apreciable en una dirección nos hará fuertes, punto. Y, en la mayoría de los casos, más aplicable a escenarios “reales”. Es mucho más probable que tengas que probar tu resistencia muscular en un patrón de peso muerto en tu vida antes que probar algo cercano a tu supuesto máximo.

No me malinterpreten, yo soy un enamorado de levantamientos máximos pero para mí, es decir, soy como un bróker que arriesga con su propio dinero, no con el de los demás. La fuerza máxima, a nivel de máximo esfuerzo neuromuscular, tiene cabida en la población normal pero, para ser honestos, no la gran mayoría debería adentrarse en esa jungla donde, en ocasiones, la línea riesgo-beneficio no será justa contigo.

EL TEST

Bueno, después de lo que te he contado, aquí tienes 5 tests de fuerza realista para ti. Puede que no sobresalgan entre la élite pero superarlos te pone en ese porcentaje de la humanidad con “Fuerza Inteligente”, no está mal, ¿no?..

Tranquil@, la buena noticia es que aunque no seas capaz de pasarlos, suponen un objetivo precioso para conseguir. Ganas siempre.

1 – CHIN UPS o DOMINADAS.


Ellas: 1

Ellos: 10


Una buena técnica aquí requiere un comienzo desde la posición de colgando y retorno a la misma (sin las oscilaciones kipping de otras modalidades como crossfit), depresión escapular y tirar hasta que la cara alcance la barra.

El número puede parecer bajo para algunos hombres, pero la cantidad de gente que lo alcanza es mínimo. Difícil encontrar a alguien que haga una repetición con las pautas dadas y que lo repita durante 9 veces más. Seguro que el rango de movimiento comienza a descender y el cuerpo a temblar como un flan.

Las chicas que pueden hacer 1 sola chinup estricta ya pueden considerarse fuertes, llegar a 3 es escalar al olimpo de las diosas. Entre 5-9 eres mi ídolo, ¡respeto!.

Aquí, la fuerza verdadera evalúa la forma en que eres capaz de controlar tu propio peso corporal, especialmente durante la parte en descenso del movimiento. Este tipo de movimiento puede desnudar carencias de estabilidad en grupos musculares como abdominales y glúteos.

Cada repetición debería seguir los pasos de la anterior. Si no es así, aún no estás “ahí”.

Si no puedes ejecutar de forma correcta el número que te he dado, aún no eres lo suficientemente fuerte, o podrías optar por perder algo de peso. O ambos.

2 – SQUAT CON BARRA.


Ellos: Carga igual al peso corporal mínimo 6 Repeticiones

Ellas: ¾ de su peso corporal mínimo 6 Repeticiones


Me da igual la variante (barra por atrás, frontal…), si no eres capaz de bajar tu esqueleto lo más profundo posible con una carga en la barra que sea igual a tu peso corporal (aunque sea 1 vez), entonces tienes trabajo por delante.

Si eres hombre, deberías ser capaz de levantar tu peso corporal en la barra unas 6 veces para ser entrar en el vecindario de la fuerza realista.

Si eres mujer, una buena cifra a tener en cuenta es la de tres cuartas partes de tu peso corporal en forma de carga colocada en la barra y bajar y subir al menos 6 veces.

Ya sé lo que me vas a decir, claramente el tipo que pesa 70 kilos lo va a tener más fácil para conseguir su objetivo que el titán de 100 kilitos.

Pero, repito, reflejará que hay una necesidad de incrementar la fuerza o de descender tu grasa corporal hasta que estés en un peso que apoye dichos objetivos.

Si eres grande y pesad@ será mejor que seas lo suficientemente fuerte para equiparar tu peso corporal en la barra y, aún así, puedas tener utilidad en el entrenamiento básico hecho sólo con tu peso corporal. Si no lo eres, pregúntate por qué….


3 – PRESS BARRA SOBRE CABEZA (estricto).