Te escucho.
Lo que tú quieres, entonces, es :
- Perder algo de grasa mientras mantienes tu musculatura.
- Ser más estable y fuerte.
- Trabajar tu musculatura del Core de forma inteligente.
- Un ejercicio que te haga parecer “guay”.
- Crear intra-tensión total de tu cuerpo.
- … y sudar, mucho.
- Tener un “cuerpito mono” vamos..
Pués te voy a presentar una Joya, un ejercicio de esos que te ofrecerán un momento “¡AJÁ!”.
Ya, ya sé que simplemente las palabras “levantamiento turco” en el título te pueden parecer elitistas (“esto no es para mí…”) o aburridas (“prefiero tirarme por el cráter de un volcán..”). Pero vas a tener que darme una oportunidad porque es un ejercicio que puede trasladarse a muchas facetas del fitness, seas un novato o un deportista de élite.
Y yo pienso, de corazón, que tiene su momento y lugar en el programa de entrenamiento de cualquiera.
¿Y si estás ante tu eslabón perdido?, ¿ante el ejercicio que te “despierta” de la aburrida rutina sistemática?.
Pues eso, que voy a hablarte del LEVANTAMIENTO TURCO.
¡Que lo disfrutes!
Una Dosis de Realidad Sana
El Levantamiento Turco o LT es difícil de clasificar. Estamos acostumbrados a lidiar con ejercicios que trabajan músculos individuales o que tienen un paso más para componerlo y completarlo. Pero el LT es diferente.
Se trata de un movimiento altamente dinámico que tiene una inmensa transferencia para levantar cargas pesadas. Y lo consigue encajando una serie de movimientos en los que pasas desde estar acostado a permanecer de pie con una Kettlebell (recomendable) o una mancuerna, sin aplastar tu cráneo.
Los “fuertes” del gym tienden a sentirse algo humillados por la dosis de realidad que ofrece este pequeño y complejo movimiento, pero es una receta perfecta para ayudar a llevar su estabilidad, fortaleza y movilidad al siguiente nivel.
¿Por qué debería YO hacer esto?
La mejora en la estabilidad del hombro es uno de los grandes beneficios del LT. Lo interesante es que eta maniobra requiere que el brazo sea mantenido en una posición estable mientras se mueve a través de múltiples planos, encontrando puntos de estabilidad tanto lateral, como anterior y la posición superior (sobre la cabeza). Todo esto a la vez que te apoyas en una mano y pasas de la posición de acostado a la de rodilla.
También tienes que estabilizar el kettlebell y evitar que ruede en tu muñeca, lo que envuelve gran cantidad de trabajo de tus rotadores, haciendo de este ejercicio, escucha bien, un entrenamiento de tu hombro mucho mejor que las interminables rotaciones externas con una banda elástica (buff, ¡ya lo he soltado!).
El LT conlleva también un montón de acción del Core y la Cadera. Debes tener libertad para moverte a través de grandes rangos sin comprometer tu integridad estructural, perder equilibrio o terminar con la kettlebell “tatuada” en tu cara. Así mismo, requiere una buena dosis de fuerza y control para bloquear las distintas posiciones y no caerte, todo mientras respiras de forma regular para mantenerte relajado/a.
Precisamente el relax es un aspecto a veces olvidado en este ejercicio. No te empeñes de tal manera que saques humo por la nariz ni nada de eso, poniéndote rojo como en un Peso Muerto máximo. Todo lo contrario, se trata de Equilibrio y Control.
Es indudable que el LT es uno de los pocos ejercicios que te obligan a no correr y a pensar en cómo te estás moviendo, y comprenderás que no siempre hay que levantar grandes pesos para explotar cada vaso sanguíneo de tu cuerpo.
En Fitness no existen ejercicios “mágicos”, ni píldoras milagrosas quema-grasas, ni aparatos revolucionarios que te pondrán “rallado” y sin lesiones: Tú tienes que hacer el trabajo y entrenar inteligentemente.
Dicho esto, de vez en cuando, el hada madrina del Fitness nos honra con un ejercicio que va más allá de las expectativas.
Y es el caso de: EL LEVANTAMIENTO TURCO.
Lo que hace esta belleza:
· Mejora la estabilidad del Hombro.
· Mejora la Movilidad de Cadera y Hombros.
· Mejora la Fuerza y Estabilidad del Core.
· Puede ser una grandísima herramienta del trabajo de acondicionamiento físico.
· Te ayuda a prevenir lesiones.
· Te hace parecer grandioso.
PROGRAMANDO EL LT (¿Dónde debería incluirlo en mi entrenamiento?)
Sin entender cómo puedes incluirlo en tus sesiones de entrenamiento, no tiene sentido para ti. Hay 3 espacios que te sugiero para la utilización de este maravilloso ejercicio.
1. Como Activación-Calentamiento. Al utilizar cada músculo, dependiendo de tu entrenamiento del día, puedes enfatizar diferentes pasos para preparar a músculos específicos.
¿Vas a trabajar Tren inferior?. Emplea 3 segundos en cada posición hasta que llegues a “Media Rodilla”.
¿Qué toca Peso Muerto matador?. Emplea 3 seguidos en cada posición a partir del puente de cadera.
Funciona de forma excepcional como activación antes de cualquier levantamiento pesado.
2. Úsalo como parte de tu programa de Fuerza. Puede funcionar como tu segundo o tercer ejercicio en un día de tren superior o una sesión de cuerpo completo. Debido a la duración de este ejercicio, si buscas ser más fuerte te sugiero series de 3-5 repeticiones con una Kettlebell pesada. Algo así como 15 kg para hombres y entre 6-12 kg para mujeres.
3. Como Acondicionamiento. Con una Kettlebell ligera, programa el crono para 10-15 minutos y mira a ver cuántos Levantamientos de buena calidad puedes hacer en ese tiempo. Alterna tus manos cada repetición o cada dos repeticiones. Rétate para ser mejor la próxima vez.
Si sigues cada paso tal y cómo te he mostrado, dentro de nada te adueñarás de este ejercicio. Utilízalo, abusa de él, y dale las gracias al hada madrina del Fitness cuando tengas la oportunidad.
Ya sólo te queda una cosita de nada:
Muchísima gente quiere pasar desapercibida en el gimnasio, por lo tanto no se atreven a realizar algunos de los ejercicios más interesantes por “miedo escénico”. Después de todo, ¿quién quiere destacar entre la multitud?... Ehhh TÚ y YO, y por eso te reto en este ejercicio.
Te garantizo que todo el mundo te estará mirando mañana en tu gym.
CoachTT.