8 Principios para mejorar tu Programa de Entrenamiento
Curioso: los entrenadores recibimos preguntas tajantes a diario, sean en persona o a través de la red social. Esas preguntas buscan una contestación esperada, un tranquilizador temporal que no disturbe demasiado la “dolce vita”. Son preguntas casi retóricas que esperan la ansiada “píldora mágica”, esa que te haga ser distinto/a al resto de billones de personas. Pues..¡como que no chaval..!.
Como en la vida misma.. (siempre quise empezar una frase así) no hay una píldora mágica, lo que hay son pastillas difíciles de tragar. Pastillas que, por lo que sea, mucha gente no las quiere, del tipo “sé más consistente”, “come menos calorías” o “no hagas lo que hace todo el mundo”.
Una de esas preguntas estrella es:
· Ellos: ¿Tommy, por qué demonios no mejoro?..
· Yo: ¿..Porque llevas haciendo la misma rutina desde que se estrenó “Regreso al Futuro”...?
Querer un objetivo distinto haciendo lo mismo de siempre simplemente no funciona.
Voy a intentar hacerte entender, como sea, lo siguiente:
- Por qué los primeros minutos de cada sesión pueden ser el secreto de un gran programa.
- Los dos aspectos innegociables de cada programa.
- La variable a cambiar en cada gran programa.
- Por qué programar alrededor de movimientos y no músculos (a menos que seas competidor físico-culturista)
- A lo que deberías aspirar, siempre.
- Por qué el ejercicio no importa tanto como crees y lo que sí…
- No existe un programa “talla única”
- Debes considerar tu nivel, objetivos que quieres y cómo te sientes entrenando.
Lo que vas a ver a continuación es una buena manera para comenzar a ajustar las habilidades de programación de tu entrenamiento.
Aquí tienes 8 Principios de Programación para que mejores de una vez. ¡Probado!
1. El Calentamiento es la base de la sesión
La B-A-S-E no significa que sea lo más importante de la sesión, significa eso: la cimentación en la que crece un óptimo entrenamiento.
La activación o calentamiento ayuda a lubricar tu cuerpo, moviliza tus articulaciones y enciende la musculatura para reducir la posibilidad de lesión. Pero, sobre todo, pone a tu cuerpito en el ambiente adecuado y específico para los ejercicios siguientes.
Un calentamiento debería durar unos 8-12 minutos en los que, normalmente, debes abordar 5-6 movimientos.
El viejo calentamiento de 5 minuto en la bici estática/cinta y algunos estiramientos aleatorios se pasó de moda ya, así como el monitor que te los enseñó en los 90. Aunque puede que aún tengan cabida si lo que persigues es jugar al parchís, podría dejarte en un estado muy vulnerable si en realidad planeas levantar cargas.
Nunca te equivocarás con trabajo de estabilidad y movilidad articular, además de activación del núcleo del cuerpo (Core).
¡Ahora Tunéalo!.
Luego de la parte más general haz algunos movimientos que imiten lo que estás a punto de hacer durante tu sesión de entrenamiento (por ej.: algunos puhsups antes de tu press en banco o squats con tu peso corporal antes de entrenar tus piernas).
Además, deberías apuntar a tus propias restricciones específicas de movilidad que te ayuden a prevenir problemas. Por ejemplo, una movilidad limitada de cadera puede interferir en un óptimo squat profundo. Aquí querrás algún ejercicio previo que ayude a “abrir” tus caderas y encender tus rotadores externos e internos de las mismas.
La pregunta es la siguiente:
“¿Necesito más de lo básico según mi estado de lesiones, disfunciones y/o carencia de experiencia?”.
Puntos clave
· El Calentamiento debería durar unos 8-12 minutos e incluir 5-6 movimientos
· Si tienes algún tipo de lesión o restricción específica entonces deberías añadir 1-2 ejercicios extra.
· Incluso mentalmente puede ayudarte a pasar la “tormenta apática” y tener un entrenamiento bestial (ya sabes.., esos días que parece que eres extra en “The Walking Dead”).
2. Entrena SIEMPRE para Fuerza y Potencia
¡Ojo!, que yo no impongo nada pero muy honestamente creo que, seamos lo que seamos, no debemos dejar de intentar ser (más) fuertes y (más) potentes.
Eso sí la potencia significa algo distinto para cada persona. Para alguien mayor podría ser lanzar un balón medicinal o hacer la fase concéntrica de squat corporal lo más rápido posible, como mi cliente de 86 años (dijo el entrenador orgulloso de él…)
Si eres deportista puede que hagas power clean (cargada con barra) y para otros podría ser saltar o arrastrar un trineo con carga. Es difícil darte una guía precisa ya que cada uno/a es diferente.
Una cosa está clara:
- LA Fuerza y Potencia siempre al inicio de la sesión, justo después del calentamiento.
- Si trabajas ambas el mismo día (Fuerza y Potencia), haz Potencia primero.
- Estos movimientos necesitan algo más de tiempo entre series, unos 3 minutos.
La parte de potencia y fuerza de un programa debería durar unos 10 minutos, aunque también podría ser la mayoría de la sesión.
Potencia y Fuerza: ¡Si no las usas, las pierdes!
Aquel/lla que las sigue manteniendo tiene habilidades reactivas que cualquier otra persona, de la misma edad, probablemente no tiene.
Puntos clave
· Todos deberíamos entrenar para Fuerza y Potencia, incluso tu querida, dulce y bella abuelita.
· Este tipo de ejercicios pertenecen a la parte inicial de la sesión, cuando tu sistema nervioso está “fresquito”.
· Necesitas más tiempo de recuperación entre series, normalmente unos 3-5 minutos.
3. Construye alrededor de movimientos, no músculos
Nota: esta premisa no es válida si tu objetivo es la maximización y simetría muscular, sea de carácter competitivo o hobby personal. Aquí está demostrado que focalizar en el músculo (y en sus distintos compartimentos inervados de manera diferente) es una arma definitoria en la conquista de la mayor hipertrofia posible.
Pero para la mayoría de los que leen esto su tiempo es oro.
Y para mayor eficiencia será mejor concentrarse en ejercicios compuestos, y no en músculos aislados, para poder llegar a cada unos de los músculos en el curso de tu semana de entrenamiento. Seguramente tú quieres el mejor resultado posible pero sin llevarte el saco de dormir al gimnasio. En ese caso, los movimientos compuestos te darán mejores resultados, le sacarás mayor partido.
En cada sesión trata de tocar los 8 patrones de movimiento.
· Squat: goblet, con barra, con tu peso…
· Zancada: atrás, lateral..
· Bisagra cadera: peso muerto rumano. Sumo, swing…
· Press vertical: push press, press militar,...
· Jalón vertical: dominadas, remo polea,..
· Press horizontal: puhsups, press banco,...
· Jalón horizontal: remo agachado, sentado..
· Rotación: chops polea, pallof press,..
No significa que los hagas todos en la misma sesión, tranquilo Bobby, divídelos de acuerdo a las veces que entrenas a la semana. Imagina que entrenas 3 veces/semana (es sólo un ejemplo).
Día 1: Bisagra Cadera, Jalón horizontal y vertical, estabilidad.
Día 2: Press horizontal y vertical, estabilidad y rotación.
Día 3: Squat, zancada, estabilidad.
Puntos clave
· Si no eres físico-culturista (o tu objetivo no es el mayor músculo posible) mejor te centras en movimientos compuestos.
· Elegir el ejercicio correcto para el patrón de movimiento es más importante que añadir cada ejercicio posible.