8 Principios para mejorar tu Programa de Entrenamiento

Curioso: los entrenadores recibimos preguntas tajantes a diario, sean en persona o a través de la red social. Esas preguntas buscan una contestación esperada, un tranquilizador temporal que no disturbe demasiado la “dolce vita”. Son preguntas casi retóricas que esperan la ansiada “píldora mágica”, esa que te haga ser distinto/a al resto de billones de personas. Pues..¡como que no chaval..!.

Como en la vida misma.. (siempre quise empezar una frase así) no hay una píldora mágica, lo que hay son pastillas difíciles de tragar. Pastillas que, por lo que sea, mucha gente no las quiere, del tipo “sé más consistente”, “come menos calorías” o “no hagas lo que hace todo el mundo”.

Una de esas preguntas estrella es:

· Ellos: ¿Tommy, por qué demonios no mejoro?..

· Yo: ¿..Porque llevas haciendo la misma rutina desde que se estrenó “Regreso al Futuro”...?

Querer un objetivo distinto haciendo lo mismo de siempre simplemente no funciona.

Voy a intentar hacerte entender, como sea, lo siguiente:

- Por qué los primeros minutos de cada sesión pueden ser el secreto de un gran programa.

- Los dos aspectos innegociables de cada programa.

- La variable a cambiar en cada gran programa.

- Por qué programar alrededor de movimientos y no músculos (a menos que seas competidor físico-culturista)

- A lo que deberías aspirar, siempre.

- Por qué el ejercicio no importa tanto como crees y lo que sí…

- No existe un programa “talla única”

- Debes considerar tu nivel, objetivos que quieres y cómo te sientes entrenando.

Lo que vas a ver a continuación es una buena manera para comenzar a ajustar las habilidades de programación de tu entrenamiento.

Aquí tienes 8 Principios de Programación para que mejores de una vez. ¡Probado!

1. El Calentamiento es la base de la sesión

La B-A-S-E no significa que sea lo más importante de la sesión, significa eso: la cimentación en la que crece un óptimo entrenamiento.

La activación o calentamiento ayuda a lubricar tu cuerpo, moviliza tus articulaciones y enciende la musculatura para reducir la posibilidad de lesión. Pero, sobre todo, pone a tu cuerpito en el ambiente adecuado y específico para los ejercicios siguientes.

Un calentamiento debería durar unos 8-12 minutos en los que, normalmente, debes abordar 5-6 movimientos.

El viejo calentamiento de 5 minuto en la bici estática/cinta y algunos estiramientos aleatorios se pasó de moda ya, así como el monitor que te los enseñó en los 90. Aunque puede que aún tengan cabida si lo que persigues es jugar al parchís, podría dejarte en un estado muy vulnerable si en realidad planeas levantar cargas.

Nunca te equivocarás con trabajo de estabilidad y movilidad articular, además de activación del núcleo del cuerpo (Core).

¡Ahora Tunéalo!.

Luego de la parte más general haz algunos movimientos que imiten lo que estás a punto de hacer durante tu sesión de entrenamiento (por ej.: algunos puhsups antes de tu press en banco o squats con tu peso corporal antes de entrenar tus piernas).

Además, deberías apuntar a tus propias restricciones específicas de movilidad que te ayuden a prevenir problemas. Por ejemplo, una movilidad limitada de cadera puede interferir en un óptimo squat profundo. Aquí querrás algún ejercicio previo que ayude a “abrir” tus caderas y encender tus rotadores externos e internos de las mismas.

La pregunta es la siguiente:

“¿Necesito más de lo básico según mi estado de lesiones, disfunciones y/o carencia de experiencia?”.

Puntos clave

· El Calentamiento debería durar unos 8-12 minutos e incluir 5-6 movimientos

· Si tienes algún tipo de lesión o restricción específica entonces deberías añadir 1-2 ejercicios extra.

· Incluso mentalmente puede ayudarte a pasar la “tormenta apática” y tener un entrenamiento bestial (ya sabes.., esos días que parece que eres extra en “The Walking Dead”).

2. Entrena SIEMPRE para Fuerza y Potencia

¡Ojo!, que yo no impongo nada pero muy honestamente creo que, seamos lo que seamos, no debemos dejar de intentar ser (más) fuertes y (más) potentes.

Eso sí la potencia significa algo distinto para cada persona. Para alguien mayor podría ser lanzar un balón medicinal o hacer la fase concéntrica de squat corporal lo más rápido posible, como mi cliente de 86 años (dijo el entrenador orgulloso de él…)

Si eres deportista puede que hagas power clean (cargada con barra) y para otros podría ser saltar o arrastrar un trineo con carga. Es difícil darte una guía precisa ya que cada uno/a es diferente.

Una cosa está clara:

- LA Fuerza y Potencia siempre al inicio de la sesión, justo después del calentamiento.

- Si trabajas ambas el mismo día (Fuerza y Potencia), haz Potencia primero.

- Estos movimientos necesitan algo más de tiempo entre series, unos 3 minutos.

La parte de potencia y fuerza de un programa debería durar unos 10 minutos, aunque también podría ser la mayoría de la sesión.

Potencia y Fuerza: ¡Si no las usas, las pierdes!

Aquel/lla que las sigue manteniendo tiene habilidades reactivas que cualquier otra persona, de la misma edad, probablemente no tiene.

Puntos clave

· Todos deberíamos entrenar para Fuerza y Potencia, incluso tu querida, dulce y bella abuelita.

· Este tipo de ejercicios pertenecen a la parte inicial de la sesión, cuando tu sistema nervioso está “fresquito”.

· Necesitas más tiempo de recuperación entre series, normalmente unos 3-5 minutos.

3. Construye alrededor de movimientos, no músculos

Nota: esta premisa no es válida si tu objetivo es la maximización y simetría muscular, sea de carácter competitivo o hobby personal. Aquí está demostrado que focalizar en el músculo (y en sus distintos compartimentos inervados de manera diferente) es una arma definitoria en la conquista de la mayor hipertrofia posible.

Pero para la mayoría de los que leen esto su tiempo es oro.

Y para mayor eficiencia será mejor concentrarse en ejercicios compuestos, y no en músculos aislados, para poder llegar a cada unos de los músculos en el curso de tu semana de entrenamiento. Seguramente tú quieres el mejor resultado posible pero sin llevarte el saco de dormir al gimnasio. En ese caso, los movimientos compuestos te darán mejores resultados, le sacarás mayor partido.

En cada sesión trata de tocar los 8 patrones de movimiento.

· Squat: goblet, con barra, con tu peso…

· Zancada: atrás, lateral..

· Bisagra cadera: peso muerto rumano. Sumo, swing…

· Press vertical: push press, press militar,...

· Jalón vertical: dominadas, remo polea,..

· Press horizontal: puhsups, press banco,...

· Jalón horizontal: remo agachado, sentado..

· Rotación: chops polea, pallof press,..

No significa que los hagas todos en la misma sesión, tranquilo Bobby, divídelos de acuerdo a las veces que entrenas a la semana. Imagina que entrenas 3 veces/semana (es sólo un ejemplo).

Día 1: Bisagra Cadera, Jalón horizontal y vertical, estabilidad.

Día 2: Press horizontal y vertical, estabilidad y rotación.

Día 3: Squat, zancada, estabilidad.

Puntos clave

· Si no eres físico-culturista (o tu objetivo no es el mayor músculo posible) mejor te centras en movimientos compuestos.

· Elegir el ejercicio correcto para el patrón de movimiento es más importante que añadir cada ejercicio posible.

4. Varía la carga y la intensidad.

Hacer la misma exacta cosa todo el tiempo no es solamente aburrido sino que tu cuerpo se adapta a un estímulo y para de responder al mismo, pero debes mantener los parámetros lo bastante cercanos para no tratar que tu cuerpo intente adaptarse a diez diferentes formas a la vez.

Como una onda que sube y baja haz los mismo ejercicios pero la cantidad de carga y volumen puede fluctuar durante la semana (o el programa completo).

Puede que comiences la semana de manera dura/pesada, pases a un día moderado y con altas repeticiones en la siguiente sesión y mantengas el nivel fácil y ligero en la siguiente.

Esto te ayuda a recuperar mejor y prevenir lesiones. Incluso el más fuerte de todos los tiempos de tu gym no podrá ir “duro y fuerte” todo el tiempo, imposible. Se fatigará, lo que puede llevar a un estado de bajón general en forma de lesiones y el consiguiente tiempo sin pasar por el gimnasio.

Aquí tienes un ejemplo (solamente un ejemplo) de cómo periodizar 3 patrones durante la semana:

Día 1

- Peso Muerto sumo 5x3 (duro)

- Remo sentado 3x15 (ligero)

- Chops antirotación con polea 2x20 (ligero)

Día 2

- Swing Kettlebell 5x20” (moderado)

- Remo 1 brazo 3x8 (moderado)

- Roll-out 3x8 (moderado)

Día 3

- Peso rumano mancuernas 3x12 (ligero)

- Chin ups 4xmáx (duro)

- Pallof press 3x10 (moderado)

Puntos clave

· NO puedes entrenar demasiado intenso y duro todo el tiempo.

· Varía la carga y la intensidad de los ejercicios durante la semana (más conocido como Periodización Ondulante).

· Ejemplo si entrenas 3 días/semana: Día Duro, Día Moderado y Día Ligero.

5. Concéntrate en rangos de repeticiones en lugar de un número exacto.

Repasemos rápidamente:

· Para Fuerza y Potencia: 3-6 repeticiones

· Para Hipertorfia: 8-12 repeticiones

· Para Resistencia y mejora de la técnica: + de 12 repeticiones

Simplificando: cuanta más carga, menos repeticiones, y viceversa.

Ok, ¿y qué significa esto? Piensas tú…

Significa que debes elegir una carga que suponga bastante reto para ejecutar el rango de repeticiones que es apropiado para tu objetivo de entrenamiento. Céntrate en el rango más que en el número exacto.

No existe un número mágico para el resultado final, 7 no es necesariamente mejor que 6. No deberías preocuparte por hacer 8 repeticiones exactas si las anteriores fueron realizadas “a medias”. Pon siempre la forma y estética de la ejecución por encima del número de repeticiones.

Puntos clave

· Para Fuerza haz entre 3-6 repeticiones.

· Para construir musculatura haz entre 6-12 repeticiones.*

· Para Resistencia haz más de 12 repeticiones.*

· No te estanques en un número exacto. El rango de repeticiones es, generalmente, mejor.

· Una repetición perfecta es mejor que una repetición pesada pero “extraña” y pobre.

*Nota: esto no quiere decir que hacer repeticiones altas (15-20-25..) no pueda tener también un efecto de hipertrofia muscular.

6. Ten en cuenta Frecuencia, Intensidad y Volumen Total.

Un entrenamiento inteligente e ayudará a recuperarte. Juega de manera estratégica las variables más importantes para recuperar rápidamente y producir ganancias.

- Frecuencia: Cuántas veces al día o semana tienes pensado entrenar.

- Intensidad: Puede ser la carga del momento en la barra o cómo de difícil fue la serie (normalmente definido como Percepción del Esfuerzo).

- Volumen: La carga total de trabajo por sesión de entrenamiento. Básicamente, la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que haces en una sesión.

Pon énfasis en dos, relájate con una

El cuerpo tiene un grado limitado de reservas para extraer. Cuando estas son utilizadas el progreso se detendrá. Esto varía de una persona a otra, de ahí que algunos puedan mejorar/crecer entrenando tres veces a la semana con un volumen bajo y cargas pesadas, y otros necesiten u estilo totalmente diferente.

Así que decide si quieres..:

1. Entrenar de manera más frecuente: más días a la semana.

2. Entrenar con mayor intensidad: Cargas pesadas o llevar las series cerca del fallo (o ambas si te apellidas Schwarzenegger).

3. Entrenar con un alto volumen: utilizar una cantidad alta de series, repeticiones y ejercicios.

Elige dos opciones que más te gusten, o que mejor se adapten a tu ritmo de vida, y reduce la tercera. Si te gusta ir cada día al gym y te gusta “sacar todo” entonces mantén tu volumen en la parte baja. Si acudir al gym cada día no es lo tuyo, encuentra un término medio y entrena 3-4 veces a la semana y decide qué tipo de volumen quieres, muy pesado o con un alto grado de percepción del esfuerzo en cada serie.

Solo recuerda que sin recuperación del estímulo de entrenamiento no puedes mejorar.

Y ¡Relájate!

La gente tiende a meterse en la cabeza cosas como “si 8 repeticiones están bien, entonces 12 serán la bomba”. Luego el progreso se detiene y, lo crean o no, piensan que aún necesitan hacer ¡Más!. Lo mismo ocurre con añadir carga a la barra o el número de entrenamientos a la semana.

Una vez que tengas los parámetros en orden deja de meter la pata creyendo que “aún debe haber una forma más óptima” . Progresar un 5% es mejor que no progresar o que ir para atrás.

Puntos clave

· Planifica, según tu vida, qué tipo de Frecuencia semanal, Intensidad y Volumen vas a utilizar en tu programa de entrenamiento.

· De las 3 opciones, elige dos con las que concentrarte y rebaja una de ellas.

· Una vez decididos tus parámetros céntrate en seguir el programa y no en rebuscar una “manera aún mejor.”

7. Deja de preocuparte tanto por la variedad de ejercicios.

La Variedad de ejercicios importa mucho menos de lo que crees y es la de última importancia en esta lista que te ofrezco hoy.

La variabilidad puede que te mantenga fresco pero, al final, un remo horizontal es un remo, ya sea con dos mancuernas, una barra o una polea. No hay nada de malo en mantener tus rutinas “moviditas” pero hay un gran peligro escondido: la falta de progreso. Simplemente no terminas de hacerte bueno (muy bueno) en nada. Necesitas especificar en algo en lo que progreses, algo que llegues a dominar y, luego, podrás cambiar.

Mi opinión (y lo que hago cuando diseño programas) es que mantengas las mismas sesiones durante un tiempo en el que te permitas “sacar lo mejor” de esos ejercicios (aproximadamente 4-6 semanas).

Puntos clave

· Variar ejercicios constantemente no es tan importante.

· De hecho es una táctica que puede llevarte a la falta de progresión.

· Mantén tus ejercicios durante 4-6 semanas y saca lo mejor de ellos.

8. (Intenta) Sé mejor cada semana.

Esto simplemente significa eso: que intentes ser (algo) mejor cada semana.

Lo primero que s te puede venir a la cabeza es lo de “levantar más kilos” cada semana, pero esto tiene un recorrido corto. A medida que te haces más fuerte la fuerza de tus tendones se convierte en un factor limitante.

Así que puedes, a parte de aumentar esos pesos cuando puedas, hacer algunas repetición más, alguna serie más, ejecutar con un tempo más lento, alargar la fase excéntrica del movimiento, hacer pausas en el momento de mayor tensión muscular,etc,etc..en definitiva “ordeñar” la carga hasta la última gota pero inteligentemente.

Puntos clave

· Deberás intentar Ser mejor cada semana.

· Esto no sólo significa levantar más peso. No.

· Más repeticiones, más series, cambiar el tempo, más fase excéntrica, pausas, etc.

Esto es todo mi gente. Un buen programa es IMPORTANTÍSIMO en tus resultados. Ten a mano este artículo siempre como una referencia básica de recordatorio para no dejarte caer en la principal causa de estancamiento…:

¡NO SEGUIR UN PROGRAMA!.