El Fitness parece haberse recubierto de negros y blancos, de dogmas en los que no hay cabida para el gris oscuro, el azabache, el gris frío o el plomo.
Esos posicionamientos fijos y contrariamente opuestos son, bajo mi punto de vista, una expresión del desconocimiento, que no hace sino tratar de obstaculizar la (todavía) mejor respuesta posible en entrenamiento…
“¡Depende!”
El entrenamiento de fuerza no se queda atrás en esta vorágine de certezas postizas no oficiales, que cometen el grave error de dejar fuera de la ecuación a los dos factores más importantes: la ciencia y la persona a entrenar.
Así que es mi cometido primordial en este artículo repasar y dar mi opinión sobre 5 aspectos del entrenamiento de fuerza que, quizás, dabas por “seguros”.
La idea principal es hacerte, al menos, resetear y tener una mente abierta ante lo que vas a leer. Ser crítico igualmente con lo que yo escribo (si se te escapa un “pero el tipo este qué coño dice…” que sea en bajito por favor) y retomar un perfil indagador, tan necesario y lógico en la ciencia del entrenamiento de fuerza.
¡Hey! soy Tommy Álvarez, y aunque este artículo parece haber empezado con una seriedad y rigurosidad británicas, te prometo que tengo mucho sentido del humor y, si puedo, lo voy a tratar de meter también en este artículo.
Vamos a repasar esas 6 opiniones que, muy probablemente, no comparte mucha gente. Al fin y al cabo, por eso son Impopulares.
Verdad Impopular 1:
POSIBLEMENTE NO NECESITES HACER NUNCA TU 1RM.
(1 Repetición Máxima)
1RM es esa Repetición única en la que tratas de averiguar lo que eres capaz de levantar (una sola vez) mientras se te pone la cara como si estuvieras en trance y todo tu cuerpo parece una locomotora, ¡Yeah baby!
Contesta:
¿Cuánto haces en squat?
¿Cuál es tu número en peso muerto?
¿Cuánto levantas en press en banco?
¡Garantizado! apuesto mi mansión en Miami que los números en tu cabeza ahora mismo son tus levantamientos en una sola repetición en cada uno de esos ejercicios – tus máximos en una sola repetición (1RM).
OK, ¿Qué tal si te pregunto ahora cuánto levantas en esos ejercicios en 5, 8 ó 12 repeticiones?
Apuesto mi Ferrari a que aún lo estás pensando, haciendo tu ecuación mental. Me da que esto tiene que cambiar.
¿A quién le importa?
La cultura del hierro es definitivamente grande en cuanto a pesos máximos, pero aquí otra pregunta: ¿Por qué nos preocupa tanto?
A parte de que tu 1RM es una interacción compleja de genética, palancas mecánicas, nivel de entrenamiento, experiencia y técnica, la gran mayoría de los que están leyendo esto, y la gran mayoría de personas que yo entreno, son POBLACIÓN GENERAL. A parte de atletas de fuerza competitivos (competidores en levantamiento de pesas, halterófilos o crossfitters de competición), el resto de humanos que levantamos hierros deberíamos preocuparnos mucho menos por nuestro 1RM de lo que realmente lo hacemos.
Los Beneficios
· Fuerza: Eres más fuerte. Batir un récord en 1RM proporciona una prueba tangible de que tus duros entrenamientos están obteniendo recompensa.
· Motivación: Batir un nuevo récord es altamente satisfactorio. Esa rápida adrenalina de éxito puede ser muy motivante y se traslada a las sesiones de entrenamiento posteriores.
· Confianza: Otros pesos se vuelven más ligeros. Aunque esto es algo psicológico, desarrollas un nuevo nivel de confianza con las cargas sub-máximas, normalmente permitiéndote añadir una o dos repeticiones.
Los Riesgos
· Lesión aguda: La técnica suele tener una tendencia a descomponerse en intentos máximos. Puedes perder la rigidez de la columna en tu squat o peso muerto and sentir algo raro en tu espalda (sobre todo si la totalidad de tu cuerpo aún no está preparada para mantener estabilidades ante agentes externos de desestabilización).
Igualmente, en press en banco, tus hombros pueden salirse de la alineación debida y resultar en una lesión que estancará tus progresos en las próximas semanas o meses.
· Lesión por sobreuso: Los pesos muy altos ejercen mucha presión sobre articulaciones y tejido conectivo. Con el tiempo, someterlos a cargas máximas o casi máximas con demasiada frecuencia provoca averías internas (tendinosis, muñecas doloridas, codos o rodillas oxidadas te mantendrán en el dique seco).
· NO Tiempo bajo Tensión: Entrenar para fuerza máxima va de focalizar el sistema nervioso para reclutar tantas unidades motoras como sea posible para un único esfuerzo máximo. No construirás músculo de esta forma. Los músculos necesitan un significativo tiempo bajo tensión muscular para ser estimulados haca el crecimiento. Una sola repetición máxima no consigue esto.
· Alto Stress: Prepararse mentalmente para intentos máximos es estresante. La producción de cortisol se dispara y aumenta la tensión en el sistema nervioso. A largo plazo, estos factores pueden ir en tu contra.
Qué Hacer
A menos que tu especialidad deportiva lo requiera, el riesgo de hacer 1RM con frecuencia conlleva un riesgo inherente.
Yo traté de averiguar mis 1RM en programas de entrenamiento pasados. Nunca con mis clientes, salvo alguna excepción muy especial. Tal y como e dice una migo bróker de Canadá: “yo arriesgo con mi propio dinero en bolsa, nunca con el de mis clientes”.
Date oportunidades para experimentar con éxito tratando de averiguar, de forma sistemática, tus máximos en varias repeticiones.
Durante el siguiente mes (aproximadamente), establece tus números básicos para tu 3RM, 5RM, 8RM, 1o RM y 12 RM para uno o dos ejercicios grandes, compuestos y para cada patrón principal de levantamiento.
Ejemplos:
- Squat: back (por detrás) o front (por delante)
- Bisagra de cadera: peso muerto convencional, sumo o rumano.
- Zancada: Búlgaro ó zancada atrás.
- Press horizontal: press mancuernas plano o press mancuernas inclinado.
- Press vertical: press militar o push press.
- Pull horizontal: remo agachado o remo 1 brazo.
- Pull vertical: dominada o chin up (añade el peso lastrado que necesites).
-
Mi Promesa
Cada vez que batas un nuevo récord personal experimentarás cada uno de los beneficios arriba descritos sin las desventajas del esfuerzo de 1RM.
¡Ah si! También construirás un montón más de músculo.
Me apuesto mi manada de purasangres en esto.
Verdad Impopular 2:
LAS MÁQUINAS SÍ SIRVEN PARA LA FUERZA FUNCIONAL.
Esta es de esas que escuece (¡ayy!) entre la comunidad fitness funcional.
Pero lo cierto es que para definir tajantemente algo hay que conocer su definición a la perfección. “Funcional” es que funciona para alguien, ese alguien es individual, único y personal.
Y mucho me temo que en el elitismo del término funcional se ha dejado de lado (o pasado por alto) a muchísima gente.
No, no estoy diciendo que entrenar con máquinas es mejor. No.
Estoy defendiendo el uso de las mismas en dependencia a la individualidad y que, obviamente, pueden tener un beneficio funcional para la persona en cuestión.
- Una máquina de extensión de piernas puede ayudar a alguien, que sólo se mueve con muletas, a incrementar la fuerza de su musculatura del cuádriceps. Incluso, como evidencia un estudio de Fiatarone et al. (1990), poder caminar sin la ayuda de esa muleta. Si algún entrenador ahí afuera cree que esto no es funcional tendré que retarlo a un duelo en el salvaje oeste.
- Un rack Smith (esos que la barra va fijada a un carril) podría ser un buen inicio para novatos con cero-experiencia en entrenamiento y/o grandes problemas de coordinación, antes de acometer el manejo de equilibrio y estabilidades centrales.
- Cualquier máquina que consigue aislar la función de un músculo específico es una gran opción para aquellos y aquellas que únicamente quieren concentrarse en maximizar su hipertrofia muscular, aislando y concentrando el movimiento y minimizando la fatiga.
Es bastante popular en algunos círculos del fitness la frase: “entrena movimientos, no músculos”. La filosofía detrás de esta frase se basa en la premisa que los músculos son designados para trabajar de un modo coordinado para producir movimientos funcionales. En teoría, entrenar con patrones de movimiento similares a aquellos envueltos en las actividades diarias proporcionan un cuerpo funcional que se adapta a los retos físicos de la vida.
La otra cara de la moneda de esta teoría es que las rutinas de entrenamiento para esculpir una silueta física producen un cuerpo No-Funcional. El entrenamiento con máquinas, en particular, es denigrado como “inútil funcionalmente”. Algunos incluso claman que, al aislar músculos, en realidad interfieres en la coordinación entre ellos y, por lo tanto, perjudicas la capacidad funcional.
En primer lugar, antes que nada, la habilidad para llevar a cabo las actividades cotidianas (a todas luces el verdadero fin de un cuerpo funcional) es mejorado al incrementar la fuerza y la potencia.
Si consigues ser más fuerte y más potente, tu capacidad funcional mejorará independientemente de cómo sean conseguidos estos atributos.
La creencia de que las rutinas basadas en esculpir la silueta física son “No-Funcionales” es equivocada de forma inherente.
Cualquier programa bien estructurado incluye, invariablemente, numerosos pesos libres y ejercicios con poleas llevados a cabo en un espacio tri-dimensional.
Esa pelea continua en cuanto a que añadir a la ecuación ejercicios basados en máquinas afecta, de alguna manera, la capacidad funcional no solamente no tiene apoyo ninguno por los estudios, sino que es ilógico desde la perspectiva científica.
Verdad Impopular 3:
LOS HIIT NO VAN A SER TU PRINCIPAL ALIADO.
Bien, bien, bien…
Si alguien quiere perder grasa, la sabiduría convencional dice que debería volcarse en un tipo de entrenamiento intenso, corriendo frenéticamente de un ejercicio “descorazonador” a otro hasta caer de rodillas, exhausto en un chaco de su propio sudor.
Ok, estoy exagerando un poco. ¿O quizás no?...
En un mundo fantástico, al ritmo de esa samba cardíaca, el metabolismo se verá acelerado, las barrigas serán derretidas y los kilos serán perdidos. Después de todo, miles de artículos no pueden estar equivocados. ¿O podrían estarlo?
La mayoría de la gente que usa este tipo de sesiones lo hace con el principal objetivo de quemar (más) grasa de manera (más) rápida para conseguir estar (más) delgado/a lo antes posible.
Obvio: este tipo de entrenamientos puede que quemen un montón de calorías. Realizados de manera consistente, también ofrecen beneficios a largo plazo como mejora de la condición física, aumentando la capacidad y potencia aeróbicas y la capacidad total de trabajo.
Pero…
No necesariamente van a hacer que pierdas grasa y quedes más delgadito/a.
Tu Cuerpo (inteligente el tipo…) va a ¡CONTRAATACAR!
- En primer lugar, está el efecto que tiene este tipo de entrenamiento en el hambre. Si estimula el apetito, acabas reemplazando las calorías que tanto te costó quemar, si no más. Cuánto más duro entrenan, más hambrientos, y cuánto más comen, por lo tanto, reducen (si no anulan) el déficit calórico creado por ese programa de HIIT.
- Además, hay un fenómeno conocido como “Licencia Moral”, en el que ser “bueno” con la dureza de esos entrenamientos te da permiso para ser “malo” y “te mereces comer más” porque “al fin y al cabo me lo estoy currando, me lo he ganado”.
- Luego tenemos el NEAT, y como lo engañamos.
NEAT atiende a Non-Exercise Activity Thermogenesis, en español Actividades de Termogénesis que no significan ejercicio. Se refiere a las calorías que quemas durante las actividades que no sean dormir, comer o hacer ejercicio (por ej.: cocinar, cuidar el jardín, subir las escaleras, limpiar la casa, etc…)
Puede parecer intrascendente, pero te sorprendería cuánto contribuye el NEAT en nuestro gasto calórico diario. La diferencia entre personas podría llegar tanto como hasta 200 calorías al día.
Bien, las sesiones de entrenamiento que queman muchas calorías son mental y físicamente agotadores. Normalmente dejan a la persona cansada, exhausta y dolorida (que, obvio, es lo que mucho/as usuario/as quieren).
Pero hay consecuencias a ese corto de tiempo de locura apocalíptica que supone un HIIT. Una vez que dejas el gym, te moverás muchísimo menos que lo harías normalmente. Simple, no hay mucha energía. Es otra forma de compensación, sólo que ahora en lugar de comer más entre entrenamientos, quemas menos calorías.
- Por último, tenemos la adherencia. Se hace casi imposible mantener este tipo de entrenamiento de forma prolongada en el tiempo. Seamos sinceros, esto es justo lo que trata de hacer mucha gente. Y, claro, al final esos HIIT ya no son tan “altamente intensos”.
¿Qué significa esto para ti?
Si quieres aumentar tu condición física (y tienes la aptitud física y médica) ¡adelante! Haz tus HIIT programados durante un tiempo estimado.
Cuando de perder grasa se trata, la comida que ingieres (o que no ingieres) es mucho más importante que lo que haces en el gym. Pero el metabolismo humano es demasiado complejo para permitirte manipular cualquier aspecto del mismo sin afectar a otros aspectos.
Una vez entiendes esto, no es una sorpresa que los entrenamientos que describimos como “quema-grasa” no funcionan como se anuncia. Si, pueden quemar cubos de calorías, pero también animan a tu cuerpo a CONTRAATACAR ajustando las variantes de apetito, niveles de actividad y metabolismo, haciendo la labor de perder grasa sea cada vez más difícil.
Mi opinión final:
“No pienses en un entrenamiento como una forma de quemar grasa, es mucho más que eso”.
Concéntrate en aumentar tu fuerza, tu resistencia, tu masa muscular, todo lo que contribuye a una vida más saludable y más larga. Y… ¡voilá!... con el tiempo todo es to te ayudará a ser más delgado/a.
Verdad Impopular 4:
¿MOVIMIENTOS OLÍMPICOS EN ALTAS REPETICIONES?
¡NO GRACIAS!
Dejemos algo claro, no tengo ningún problema con los levantamientos olímpicos (hablamos de cargadas ó clean, push press ó jerk y 2 tiempos ó clean & jerk). Creo que son una fantástica herramienta para un amplio espectro de usuarios y para una amplia variedad de razones.
Y si hablamos de deportistas y atletas de potencia no hace falta explicar la crucial importancia que tienen. En mis años como entrenador de voleibol estas ejecuciones eran prácticamente nuestro día a día en la sala de fuerza.
Sin embargo…
Creo que es absolutamente estúpido intentar este tipo de levantamientos en un estado de fatiga, sobre todo cuando se entiende que muchísima gente ni siquiera tiene los requisitos de movilidad necesarios para ejecutar estas acciones con una técnica sólida.
Dichos ejercicios requieren un alto nivel de eficiencia técnica y la fatiga es el enemigo del aprendizaje motor de calidad.
Si quieres entrenar la potencia con movimientos olímpicos, hazlo mientras estás “fresco”.
Entiendo que hay disciplinas (una en común) que usan estas acciones como entrenamiento de resistencia metabólica, pero creo que tenemos muchísimas herramientas efectivas a nuestra disposición para este menester: kettlebell swings, arrastres y empujes de trineos, creatividad con balones medicinales, etc.
Además, los complejos con barra pueden incluso ser buenos siempre que se incluyan derivados de levantamientos olímpicos al comienzo del complejo, en vez de más tarde cuando la fatiga haya comenzado.
En definitiva, digamos que la decimosegunda repetición de cargada de potencia está más centrada en la fatiga que en la potencia. Y esto, queridos lectores de fitness, es una receta para el desastre.
Estos movimientos fueron diseñados para desarrollar la potencia, cuando los usas para mejorar tu resistencia no sólo pierden su utilidad, sino que te ponen en un alto riesgo.
Verdad Impopular 5:
DE UNA VEZ, NO TODO EL MUNDO CABE EN EL MISMO MOLDE…
¡EN SERIO!
Mi amigo me llamó y me dijo que estaba contentísimo con sus progresos en su block pulls (peso muerto desde bloques o steps). Había estado trabajando duro, pero sobre todo inteligentemente, entendiendo su anatomía y superando viejas lesiones de espalda. Incluso había mejorado sus marcas personales en esa variante de peso muerto.
Todo iba sobre ruedas hasta que…
Un ignorante (que es el que ignora cosas) quiso su tener su minuto de gloria y llamarle la atención sobre la profundidad de ese peso muerto y que debería hacerlo desde el suelo porque si no, no contaba como peso muerto. ¿Qué? En primer lugar: Es su peso muerto, no el tuyo. En segundo lugar: Mi amigo lo hace desde bloques porque tiene un historial de problemas lumbares y no debe flexionar su cadera demasiado; y por otro detallito que no has tenido en cuenta… ¡mi amigo mide 2mts! su fémur es más largo que el palo de una escoba y, por lo tanto, su cadera está mucho más arriba que la tuya. Supongo que ya sabes lo que eso significa: ¡en efecto! Mucho más recorrido para llegar al suelo y mayor probabilidad de flexionar desde dónde no quiere, su columna lumbar.
Estoy algo cansado, digamos que muy cansado, de la gente (peor de entrenadores/as) que piensan que todo el mundo cabe en el mismo molde.
No todo el mundo tiene que hacer Peso Muerto desde el suelo.
No todo el mundo tiene que hacer Squat hasta el mismo suelo.
Cada persona es diferente: objetivos diferentes, historial de lesiones diferente, niveles de habilidad diferentes y, lo más importante, antropometrías diferentes. Me encantaría que los entrenadores y entrenadoras dejaran de intentar exprimir a la gente en UNA metodología ó UNA forma de hacer las cosas en relación al entrenamiento. Es esa una forma de pensar muy cortita que no dice nada bueno de nosotros, los entrenadores.
No estoy siendo duro, estoy siendo realista. Tratemos de encajar ejercicios para el individuo, no individuos para el ejercicio.
Al fin y al cabo, los principios de individualización y especificidad del entrenamiento son parte esencial en nuestra formación…lo que desconozco es si da tiempo de impartirlo en un fin de semana.
Tommy Álvarez.