¡Hey!..
Hablar y explicar Calentamientos para cada actividad específica puede significar un laberinto gigante, sobre todo cuando de especificidades deportivas se trata. Así que me quiero centrar tí, que golpeas el gimnasio un par de veces en semana, o cada día, o que entrenas en casa, o en el parque.
Cuando la mayoría de la gente piensa en un programa completo de entrenamiento muchos van directos a cuántas series/repeticiones, intervalos de descanso, ejercicios a incluir, días a la semana para conseguir sus objetivos, etc.
Admitámoslo, los componentes descritos son aspectos importantes a considerar y merecen mirarlos con lupa a la hora del diseño del programa. Pero no deja de ser llamativo que el último aspecto en discordia y el que la mayoría de los usuarios tienden a descartar sea la Activación.
Ya ya…ya lo sé, estás muy ocupado y calentar es tan excitante como un domingo por la tarde. TODOS sabemos que Deberíamos calentar, pero para muchos (y puede que Tú estés dentro) el Calentamiento-Activación no es más que algo que te viene a la cabeza en el momento de empezar la sesión, o aquel calentamiento que aprendiste con el profesor de Educación Física en el instituto hace 15 años.
Incluso si eres de esa especie rara que diseñas tu calentamiento la probabilidad es que sigas haciendo un par de círculos con tus brazos, un par de estiramientos de tus Isquios, algo de bicicleta estática y ¡Pam! Directo al banco de Press de Pecho.
Tu cuerpo no puede ir como tu coche (de 0 a 100 en ¿10 segundos?..) Aún más, ¿cuándo fue la última vez que te sentiste bien, realmente bien?, ¿recuerdas cuando fue la última vez que tus lumbares no estaban rígidos ó que tus rodillas no dolían cada vez que hacías una sentadilla?.
Y mejor aún, ¿Cuándo fue la última vez que, de forma consistente, hiciste progresos apreciables en el gym?.
El Calentamiento dinámico es un componente extremadamente importante de los programas de fuerza y acondicionamiento. Reducen el riesgo de lesión a la vez que mejoran el rendimiento posterior en la sesión, y son una gran ocasión para introducir tareas de ejercicios correctivos que hacen frente a los desequilibrios musculares presentes (silenciosos, pero presentes).
Con ésto en mente, ten en cuenta estas 5 características para una efectiva activación general antes de entrenar.
5 Características de una buena Activación General Dinámica.
1. Una buena AGD debería ser precedida de masaje de los tejidos blandos.
Ya es conocido que el auto-masaje miofascial con el rodillo ayuda a relajar la tensión muscular, deshacer adherencias y a mejorar el rango de movimiento.
Dedica 3-5 minutos (no más) a “pasar por el rodillo” como inicio de tu activación. Puede doler un poquito pero no te arrepentirás, todo será diferente, como cuando pones aceite a la cadena de tu bici.
Así que no hace falta decir que es muy importante y hará tu activación más productiva.
Emplea 20-30 segundos rodando sobre cada grupo muscular enfatizando en aquellas zonas más problemáticas para tí. Para los músculos más difíciles de localizar puedes usar una pelota de tenis contra la pared (Hombros, Pectoral,…)
2. Una buena AGD debería progresar desde acostado/a a la posición de pie.
A mi me gusta que mis entrenados comiencen con su activación y tareas de movilidad desde el suelo primero, en lugar de mezclarlos con tareas de pie.
Mi progresión: Acostados – cuadrupedia – media rodilla/dos rodillas y de pie.
Llámalo Conveniencia pero funciona.
3. Una buena AGD debería focalizar en la movilidad de tobillo, cadera y zona dorsal.
Incluso si alguien se olvidara de todo el calentamiento pero se centrara en estas 3 zonas y fuera directamente a la parte principal de la sesión, su vida en el gimnasio sería más agradable. Zapatos duros y 8 horas encorvado ante un ordenador te van a recordar el por qué estas zonas son las que más sufren.
Asegúrate de emplear una o dos tareas para cada área, ya sea para mejoras en el acto o como prevención.
4. Una buena AGD debe considerar el tipo de movilidad articular.
Hay personas que sus rangos de movimiento son tan buenos (o demasiado) que no necesitan hacer mucho más en términos de trabajo de movilidad. En ese caso, será mejor realizar más tareas de activación de bajo esfuerzo para aprender a estabilizar tus articulaciones antes de los ejercicios de mayor intensidad.
En la otra cara de la moneda, si eres más duro que una estatua puedes ser un poco más agresivo con los ejercicios de movilidad.
5. Una buena AGD debería incrementar, de forma real, la temperatura corporal.
Muchas personas “arrastran” sus calentamientos, piensan demasiado o sencillamente desperdician su tiempo.
No necesitas hacer 30 ejercicios diferentes, elige 8-10 ejercicios y hazlos a un ritmo que te permita aumentar lo suficiente tu temperatura corporal y tu rango de movilidad articular para estar preparado/a para un calentamiento o activación más específica (como Squats ligeros).
Mi norma: será mejor si ya sudas “algo” al terminar tu activación, aunque cada uno es diferente. Así que no ejecutes tus calentamientos demasiado despacio o no tendrás el efecto deseado.
MI (TU) ACTIVACIÓN DINÁMICA PREFERIDA.
Esta activación tipo puede/debe funcionar para la gran mayoría, con las concernientes diferencias y especificaciones individuales.
Debería llevarte unos 6-8 minutos, unos 12 si pedaleas un rato antes. Muévete entre los ejercicios con el mínimo descanso posible.
* Automasaje con Rodillo
20 segundos en cada zona muscular (u 8 pases de rodillo de ida y vuelta):
-Espalda alta
-Glúteos
-Isquios
-Gemelos
-Flexores de Cadera
-Cuádriceps
-Banda Iliotibial
-Dorsal ancho
-Pectoral
-Hombros
Muy Importante: Ahora bien, si tu sesión va a ser de intensidad alta-my alta, no optes por “rodar” la totalidad de tu cuerpo ya que tiene un efecto de “embotamiento” del SNC (Sistema Nervioso Central), sistema que vas a necesitar para elevar tu rendimiento en la sesión de entrenamiento.
Sencillamente evalúate, ¿te ayudó el rodillo a moverte y sentirte mejor durante el entrenamiento posterior?. Si la respuesta es NO, para de hacerlo y dedícate a aquello que sí te ayudará a rendir.
1 – El “Insecto” (Deadbug).
· 1/2 series x 8 repeticiones.
Empezamos con un movimiento clásico de anti-extensión ligera. Lo que parece una marcha militar extremadamente sencilla puede “encender” tu abdomen de forma rápida y verte temblando en el suelo. Tras una serie de 8-10 ejecuciones muy controladas me escribirás diciéndome “..es brutal tio. En serio…”
· Sitúate en la posición inicial y moviliza el brazo y pierna opuestos hasta llegar casi al suelo.
El brazo totalmente extendido debería tocar con tu pulgar el suelo y la pierna se extiende totalmente metiendo el pie hacia adentro. Vuelve despacio a la posición de inicio y activa el otro brazo y pierna.
Muy Importante: El primer propósito es mejorar la estabilidad anterior de tu Core. PERO esto no se consigue si realizas una excesiva hiperextensión lumbar. NO relajes tus abdominales y “HUNDE” literalmente tus lumbares en el suelo, de forma que si alguien quisiera meter la mano debajo de tus lumbares le fuera totalmente imposible. Así que no te dejes “meter mano” (¿en serio acabo de meter este chiste?...)
2 – Puente con Alcance.
· 1/2 series x 6-8 repeticiones.
Seguimos con activación de la cadena posterior.
· Desde la posición de acostado sobre tu espalda y tus piernas recogidas asciende hacia un puente de glúteos. Una vez en esa posición extiende un brazo y alcanza un punto lejano en el lado opuesto girando tu torso. Vuelve despacio a la posición inicial y sigue hacia el otro lado.
Isquios, Glúteos y Dorsal Mayor son los artífices en esta acción.
Importante: Asegúrate de que sean tus Glúteos (y no tus lumbares) los que están llevando la mayor parte del ejercicio.
3 – Bird Dog.
· 1/2 series x 8 repeticiones.
Nos situamos en posición de cuatro apoyos y ejecutamos un ejercicio integral maravilloso que proporciona una magnífica activación de tu Core, y también a nivel lumbo-pélvico y control de la cadera.
Además es un ejercicio excelente que te “enseña” a disociar la cadera de la zona lumbar (ganar movimiento desde la cadera y no desde tus lumbares). Activa tus glúteos y tu movilidad escapular…¿alguien da más..?.
· En posición de cuadrupedia extiende brazo y pierna opuestas hasta que el bíceps está al lado de tu oreja y hasta que tu rodilla queda extendida y tu glúteo en máxima contracción. Vuelve despacio a la posición inicial y activa el otro brazo y pierna.
Muy importante: Muchas son las personas que ejecutan este ejercicio convirtiéndolo en más contraproducente que efectivo (sobre todo las personas con hÍpermovilidad), hÍper-extendiendo demasiado y creando mecanismos que causan dolor de espalda en primer lugar.
Asegúrate de activar tu glúteo al máximo para evitar la hiperextensión lumbar.
4 – Rotación-Extensión Escapular.
· 1 serie x 5 repeticiones a cada lado.
La movilidad escapular es de importancia vital no sólo por motivos estéticos y posturales sino para la mejora mecánica del rendimiento en varios movimientos.
· Desde la posición de 4 apoyos coloca una de tus manos en la nuca y ahora, y sin variar la neutralidad de tu espalda, lleva el codo hacia adentro (como si quisieras tocar el otro codo).Luego extiende y rota hacia fuera llevando el codo hacia el techo y siguiéndolo con tu mirada.
Importante: Tarea obligada para la “liberación” mecánica de la zona que facilitará movimientos posteriores, y si tienes hipercifosis dorsal y/o problemas en tus hombros, mayor razón para que este ejercicio se convierta en un “must” en tu activación.
5 – Flexor de cadera “Inteligente” (Contracción máxima Glúteo).
· 1 serie x 20 segundos cada lado.
· Nos colocamos en posición de media rodilla (una en el suelo y la otra de rodilla a 90º ambas).
Ahora Contrae, Apreta, Estrangula… el glúteo de la rodilla apoyada al máximo. Sin necesidad de cambiar tu posición lo más mínimo notarás un estiramiento del flexor de la cadera en la parte frontal.
La contracción del glúteo conlleva la inclinación o el desplazamiento posterior de la cadera, y esto trae consigo el estiramiento y movilidad del flexor de la cadera de esa parte.
Importante: Lo más normal es que hayas visto a muchas personas estirar/movilizar sus flexores realizando una amplia zancada e inclinando el torso hacia adelante. A mí me gusta mucho más esta variación, puesto que no hay la más mínima probabilidad de hiperextender a nivel lumbar.
6 – Rotaciones de cadera sentado (Shin Box)
· 2 series x 6 repeticiones
· Desde sentado y con rodillas flexionadas, pasa/cambia las rodillas de lado pivotando sobre tus pies.
· La activación de tu zona central va a ser muy importante aquí, además de forma automática, pues simplemente mantenerte en dicha postura puede ser un reto.
7 – Complejo “Yoga Push Up” + Plancha “Spiderman”.
· 1-2 serie x 4-6 repeticiones alternas (2-3 por cada lado)
· Este es un ejercicio que combina varios a la vez y conforman un ejercicio extendido. Aquí matamos varios pájaros de un tiro, a ver….: Extensión Torácica, Movilidad Torácica, movilización Flexores de Cadera, activación Glúteos, Estabilidad de Core, etc.
Desde la posición de plancha realiza un fondo o push up controlado (baja velocidad) y al ascender continúa hasta la posición de yoga, elevando cadera al cielo y metiendo la cabeza para estar alineada con la espalda. Vuelve despacio a la posición de plancha y realiza una zancada amplia con un hasta situar tu pie justo al lado de tu mano. Una vez en esta posición eleva tu brazo totalmente estirado hacia el cielo y girando tu torso a la misma vez (sigue la mano con tu mirada). Vuelve abajo y retrocede la pierna para quedar en la posición inicial de plancha. Ahora el mismo proceso sólo que con la otra pierna.
Importante: Se trata de un movimiento avanzado, si te ocasiona mucho problema, simplemente rómpelo y hazlo por partes separadas. O pasa de él directamente si ves que no tienes ni idea y/o que te ocasiona más daño/dificultad que beneficio.
Ahora, eso sí, se trata de un ejercicio maravilloso
8 – “Y” contra pared (movilidad Escapular).
· 2 series x 5 elevaciones
· Pasamos a la posición “de pie” y ejecutamos una tarea importantísima para activar/mejorar/evaluar la movilidad escapular.
Prepárate y sitúate con tu espalda contra la pared y tus talones algunos centímetros separados de la pared. Asegúrate que tu espalda baja (zona lumbar) está plana contra la pared o muy ligeramente separada y tu barbilla en dirección adelante y no hacia arriba.
Inicia el movimiento de flexión de tus hombros hasta llegar a tocar con tus pulgares en la pared y con tus brazos en forma de “Y”. Una vez que tus pulgares están en contacto con la pared suelta todo el aire que tengas por la boca, de esta manera tus costillas descenderán y aumentarás la “movilidad” y separación de tus escápulas con respecto al torso.
Excelente para los que tienen Hipercifosis Torácica (joroba).
Muy Importante: Esta tarea sirve como perfecto apunte para evaluar si estás preparado para realizar press sobre la cabeza de manera óptima y segura. Si no puedes tocar la pared sin doblar los codos, si arqueas la espalda y/o mueves tus pies adelante, estárás haciendo trampa. Si hay dolor también es una trampa. Hasta que mejores la salud de tus hombros, y la de este ejercicio, congela y/o ten cuidado con cualquier press que hagas sobre la cabeza.
9 – Zancadas alternas con alcance sobre cabeza.
· 1 series x 10 pasos, ó 2 alternas en el mismo lugar (1 x 5 cada pierna).
· La Zancada facilita la activación de tus caderas. Acentúa este movimiento con una extensión de la columna alzando tus brazos rectos por encima de tu cabeza hasta quedar alineados con el torso.
· Además, no solamente aborda el estiramiento del flexor de la cadera de la pierna trasera, sino que ayuda a estimular la estabilidad de los glúteos e isquiotibiales de la pierna delantera.
Muy importante: Bajo ningún concepto hiperextiendas tu torso, sobre todo en el momento de alzar tus brazos. Mantén tu cabeza neutra y tu espalda alineada en todo momento. Mantener un punto de contacto visual fijo te ayudará.
Me voy…
En varias ocasiones simplemente realizar esta activación dinámica ya supone una buena sesión regeneradora en días de descarga física.
No hay nada como un sistema, lo peor que puedes hacer es ir mañana al gym y pensar en tu activación una vez que estés allí, ¡Error!.
Actívate de forma inteligente para: movilizar articulaciones, realizar ejercicios correctivos, activación de músculos específicos, desarrollar patrones de movimiento fundamentales y activar el SNC (Sistema Nervioso Central).
Pero, sobre todo, actívate de forma inteligente para rendir mejor.
Ahí tienes tu Activación Dinámica General…e Inteligente.
Hasta la vista.
Coach TT.