¡HEY!
Nos guste o no vamos a estar un tiempo de puertas adentro, sin la posibilidad de acudir al gym.
Estos días la avalancha de sesiones caseras abundan para que tengamos algo más de creatividad y nos mantengamos activos en el propio espacio en el que vivimos. Perfecto.
Es sólo que yo soy distinto, por así decirlo. Hay una parte de estas “entregas “a domicilio” de sesiones que obtienen mi mayor respeto desde el prisma psicológico, desde la posibilidad de añadir un aspecto rutinario (y lúdico) que nos ayude a mantenernos en casa mejor, ya saben, la actividad física es un aporte fundamental en la mente.
Estos entrenamientos tiene todos un denominador común, son sesiones mayoritariamente con tendencias metabólicas en las que hay un claro factor cardiovascular y una demanda muscular variable.
Una de las grandes diferencias entre HACER EJERCICIO vs ENTRENAR está en la existencia o no de una PROGRAMACIÓN. Las personas que entrenan tienen un objetivo, y esto conlleva una planificación y programación como arma esencial para intentar alcanzarlo.
Hacer Ejercicio de manera aleatoria, sin rumbo, con impulsos emocionales está fantástico, pues la salud íntegra es primordial; pero, bajo mi punto de vista, no es seguir un proceso de entrenamiento.
Así que, ¿qué pasa con la gente que normalmente entrena con objetivos?, esa gente para la que entrenar cobra detalles precisos y fundamentales?. Después de todo, entrenar NO ES SÓLO UN DIVERTIMENTO para muchos de nosotros.
Por eso no quiero olvidarme de la gente acostumbrada a entrenar muy seriamente, esa para la que es crucial seguir manteniendo ciertas intensidades óptimas.
Hoy me dirijo a esas personas que entrenan para mantener/maximizar su masa muscular.
¿Qué pasa con ello/as?..,
¿Podemos hacer algo para paliar la falta de cargas altas?.
¿Van a perder mucha masa muscular?,
¿Qué alternativas posibles existen para frenar/amortiguar dichas pérdidas entrenando en casa y con el mínimo material?.
Voy a intentar transmitirte algunos aspectos importantes.
Planificado vs No Planificado.
3 son los posibles escenarios cuando alguien que levanta pesas muy seriamente toma un break:
· Una Descarga Planeada (para recuperar y/o ayudar a alcanzar un pico de rendimiento).
· Un Break Planificado (cortas vacaciones, viaje)
· Un Tiempo Indefinido (enfermedad, lesión, Covid-19,…)
Obviamente ya saben cuál es la opción que nos ocupa en este momento.
Efectivamente, la 3: Un Tiempo indefinido.
En primer lugar:
- Sin dramas, no perderás músculo si estás dos semanas alejado de los hierros.
- Tras 3 semanas sin hacer nada quizás puedes empezar a perder algo de fuerza (5-10%) debido a adaptaciones neurales.
- A partir de ahí puedes empezar a perder tus musculitos, pero hay opciones para frenar, mitigar esa pérdida.
En primer lugar, cuanto más tiempo empleaste en obtener tus ganancias, más tiempo se quedarán contigo. Lo que se gana rápido, se pierde rápido.
Si tu “despido temporal” del gym dura unas 4-5 semanas y te mantienes de alguna forma activo, no deberías experimentar mucha pérdida muscular.
Así que vamos a ver de qué manera tu musculatura puede seguir activa (y con un buen “PUMP”) con el mínimo material posible.
Antes de empezar, otro error típico es este:
La gente tiende a pensar que cómo ya no están levantando cargas altas pues no vale la pena mantener el resto del control. Me refiero, sobre todo, a la cocina. Dejan de comer acorde al entrenamiento y comienzan a ingerir menos comida nutritiva.. ¿Qué importa, si ahora ya no puedo entrenar como antes.., verdad?.
Pero, si actúas de esta manera, perderás más masa muscular aún y más rápido).
Las mismas cosas que te ayudan a ganar masa muscular y estar más fino/a cuando entrenas son las mismas que te ayudarán a evitar la pérdida de músculo y ganar grasa cuando estás obligado a no entrenar como antes.
Mi Sugerencia:
¡ALGO VENCE A NADA!
· Aprovecha cualquier oportunidad para entrenar lo que puedas, incluso si son 10-20 minutos cada día.
Coño, incluso 10 minutos es mucho mejor que no hacer absolutamente nada (#algovenceanada).
· Es posible conseguir un buen PUMP, mantener e, incluso, mejorar tu silueta con el mínimo material PERO con la estrategia muscular adecuada.
Entrenamiento PUMP Programado.
Tres sesiones semanales programadas.
Aquí vamos a trabajar 3 días y cada día con un concepto diferente.
En el día 1 ejecutamos cada repetición contando 6-8 segundos en la fase negativa, la fase eccéntrica del ejercicio. La fase concéntrica o positiva se hace lo más rápido posible.
En el día 2 realizamos una pausa de 5 segundos en el momento de mayor contracción muscular. La fase concéntrica se realiza lo más rápido posible.
En el día 3 ejecutamos cada repetición en modo “Tensión Constante”. Aquí usamos el concepto 1 Repetición y Media (1 ½ ). Cada repetición va a disponer de una ejecución que se ve acortada en la mitad del punto de retorno para hacer media ejecución más en el área de máxima tensión muscular (sólo que contará como una).
Ejemplo: si haces un pushup, una repetición constará de :
- bajar del todo
- subir hasta la mitad
- volver a bajar del todo
- subir del todo
- completada 1 repetición.
Como verás, las 3 propuestas tiene como denominador común aumentar el TUT (Tiempo bajo Tensión Muscular).
Los Ejercicios.
Como hoy vamos en plan minimalista no hay mejor opción que entrenar utilizando el peso de tu cuerpo y en casi cualquier lugar.
Solamente necesitarás una barra para hacer pull ups ó uns tiras de suspensión ó una banda elástica (como última opción).
· PUSHUPS
· SQUAT SPLIT BÚLGARO
· CHINUPS ó REMO SUSPENSIÓN ó PULL APART
· PUENTE ELEVADO ISQUIO A 1 PIERNA
· BREAKDANCE ó DRAGON FLAG ( a elegir). Esta elección abdominal es la única que no contempla los distintos parámetros de actuación de cada día. Es decir, se ejecutan series x repeticiones de manera standard.
SERIES:
Cada día vas a realizar 3 series de cada ejecución (en la forma indicada para cada día).
REPETICIONES:
En las dos primeras series vas a realizar repeticiones hasta que te queden 2 repeticiones en el tanque. Es decir, cuando creas que sólo puedes hacer 2 más, paras.
Salvo en la última serie. Aquí vas a realizar tantas repeticiones como te sea posible, hasta el fallo técnico.
En el caso del ejercicio de abdomen harás 3 series x 3-5 repeticiones (Dragon Flag) ó 3x10 (Breakdance)
RECUPERACIONES:
Entre cada serie deberás recuperar 90 segundos.
Aquí tienes cada día detallado (Link en cada ejercicio para ver un video demostrativo).
DÍA 1: Eccéntrico Acentuado (ECC ACC)
Chin Ups ECC ACC ó Remo ECC ACC (última opción= Pull Apart con banda ECC ACC) 3x
Breakdance 3x10 ó Dragon Flag 3x2-3 (sólo si pasaste el casting de Juego de Tronos) ó Dragon Flag Adaptado
DÍA 2: Isométrico (ISO)
Pushups ISO 3x
Chin Ups ISO ó Remo ISO (última opción= Pull Apart ISO) 3x
Breakdance 3x10 ó Dragon Flag 3x2-3 (sólo si pasaste el casting de Juego de Tronos)
DÍA 3: Tensión Constante (1 Rep y media)
Chin Ups 1 Rep y media ó Remo 1 Rep y media x3 (última opción=Pull Apart con banda 1 Rep y media) 3x
Breakdance 3x10 ó Dragon Flag 3x2-3 (sólo si pasaste el casting de Juego de Tronos)
Sobrecarga Progresiva
Intenta cada semana ser algo mejor que la anterior, intenta mejorar tus números de repeticiones en cada serie.
Tiempo
Deberías entrenar de esta forma las 3 próximas semanas.
En la última semana aumentarás las series a 4 series totales, con el mismo modo de actuación: 3 primeras paras a 2 del fallo y la última al fallo.
BONUS. Entrenamiento PUMP “de bolsillo”
Dos sesiones rápidas de bolsillo que te pueden ayudar e cualquier momento.
1. PUMP TREN SUPERIOR
10 Minutos: 10 Pushups vs 10 Pull Aparts (EMOM)
- Pones un crono con 10 minutos.
- Haces 10 Pushups.
- Al terminar agarras una banda y haces 10 Pull Aparts.
- Esperas a que comience el siguiente minuto y repites el proceso anterior. (Las siglas significan “every minute on the minute”, quiere decir que comienzas la nueva serie con el siguiente minuto, Es decir, si acabas los 10 pushups y los 10 pull aparts y te quedan 20 segundos, recuperas hasta que terminen esos 20 segundos y comienzas con el nuevo minuto).
- Así hasta finalizar los 10 minutos.
- En la última series haces tantas repeticiones como puedas en cada ejercicio.
- Acabaste.
- Vete a la ducha con un buen PUMP MUSCULAR en HOMBROS, PECHO, TRÍCEPS Y ESPALDA ALTA.
2. PUMP TREN INFERIOR
10 series: 10 squats Split Búlgaros – 10 Puentes Elevados 1 pierna
- Aquí haces 10 Squats splits búlgaros con cada pierna.
- Luego 10 Puentes Elevados con cada pierna.
- Al terminar recuperas 30 segundos.
- Repites así hasta finalizar 10 series completas.
- En la última serie haz tantas repeticiones como sea posible.
- Acabaste.
- Vete a la ducha con un buen PUM MUSCULAR en CUÁDRICEPS e ISQUIOS.
OK, nos vemos..
¡Hey!, una cosita. No creas que tú estás por encima de esto.
Pon en marcha la conexión MENTE-MÚSCULO y trata de concentrarte en el tempo de cada repetición y en provocar el pump muscular. Antes, deja el ego aparcado antes de entrenar, ya lo recogerás luego.
Ponte a trabajar, no me vengas con eso de que no tienes espacio....
CoachTT.