• Tommy

Mi (mejor) Progresión de Pushups para Mujeres

Pocos ejercicios te dan tanto (a) con tan poco (b) como los Pushups.


(a) Fuerza, potencia, condición física, atleticismo, resistencia, movilidad articular, silueta física, control lumbo-pélvico, estabilidad central, longevidad (¡en efecto! Un estudio¹ publicado por Jang et al. (2019) observó una alta relación existente entre el número de pushups que eres capaz de hacer con “vivir más”).

Y hasta un puño de followers si los haces con zoom muy cerca, la playlist “beast mode” de spotify y un par de gotas cayendo de tu frente.


(b) Tu precioso cuerpito… y un espacio en el que este quepa horizontalmente.



En La Factoría De Fuerza no sólo es uno de nuestros pilares básicos de evaluación, desarrollo y construcción, sino que es la base principal de nuestra batería de press horizontal.

Absolutamente nadie se va sin saber ejecutar correctamente un Pushup, sea en su versión final o en la variante que su “Menú Entrenable” le permita.


No es mi intención darte la vara hoy con la forma y técnica correcta de ejecutarlas, pero ya te avanzo que es de eso ejercicios que “todo el mundo sabe hacer” (nota: la letra cursiva significa ironía) y, además, las hacen de 20 en 20 (epaa).


De cada 10 personas que me muestran sus pushups, digamos que me sangran los ojos con 6 de ellas.

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Pero, lo prometido, hoy no voy a hablar de la ejecución técnica necesaria para sacarle todo el rendimiento, creo que este video que hice hace algún tiempo para la revista SportLife, resume bastante bien todos lo relacionado con la forma de ejecución.


Hoy voy a hablar de Pushups para Mujeres.

Y de las progresiones de Pushups que yo uso para ellas.



MUJER Y PUSHUPS


Si eres mujer (y no te ganaste la lotería genética) alguna vez ya te habrás golpeado con la realidad de la dureza de hacer una serie de pushups estrictas.


Si eres entrenador/a de mujeres ya te habrás comido la cabeza en alguna ocasión para entender el “por qué coño se le hace tan difícil realizar un par de pushups bien hechas…”


Simple: Hay algunos factores que me parecen importantes para que este artículo sea sobre mujeres y no hombres.

Diferencias que conducen al porqué del camino sinuoso que tienen varias mujeres para realizar pushups standards estrictas.


1. En primer lugar, los niveles de fuerza son diferentes entre hombres y mujeres, especialmente en lo que al tren superior se refiere. Debido a que la fuerza del tren superior forma gran parte de un pushup (y que requiere mover aproximadamente un 66% del cuerpo), no es tarea simple para novatos, mucho menos para mujeres novatas.


2. Segundo, la mayoría de las mujeres posee una mayor proporción de masa muscular en el tren inferior relativa a la masa del tren superior, en comparación a los hombres.

En definitiva, el core de una mujer necesitará trabajar mucho más para soportar el peso en la pelvis que en el pecho-tórax. Por esta razón las mujeres podrían encontrar el pushup aún más retador para el core.


3. Tercero y último. Los Pushups suelen ser considerados como el estándar de oro de fuerza en jóvenes masculinos.

Es probable que los chicos, desde la adolescencia, intenten muchas más pushups o flexiones que las chicas de su misma edad. Este factor de “masculinidad” o “virilidad” de los pushups proporciona un incentivo real para que los hombres se esfuercen más y terminen por dominar sus pushups.

Simple: Ellas no han practicado tanto en el pasado.



Dicho esto, En ningún caso se debe admitir la idea preconcebida de que las mujeres no pueden realizar pushups estrictas de igual forma que los hombres.

Yo no admito ese dogma facilón.


Cierto es que, quizás, una gran cantidad de mujeres deberán abordar caminos algo más sinuosos que sus compañeros masculinos a la hora de conquistar su primer pushup y/o su primera serie de pushups.


Bajo mi punto de vista, la idea de que el Pushup es una “plancha en movimiento” cobra aún más importancia cuando de entrenar a mujeres se trata.


La adquisición de altos niveles de fuerza y el trabajo de estabilidad central (Anti-Exte


LA (pura) REALIDAD


Es una realidad que muchas mujeres no conseguirán hacer un puñado de pushups estrictas. Las menos dotadas genéticamente necesitarán un mayor tiempo para conseguir adaptaciones precisas, además de una focalización especial.

Recordemos que el entrenamiento no es coto exclusivo de jóvenes veinteañeras con bajos dígitos de grasa corporal y 4-5 días para entrenar a la semana. El entrenamiento también pertenece a la madre de 2 niños, trabajadora, que escarba en la semana para encontrar 2-3 días de entrenamiento en casa.


La Realidad NO es TRISTE


El objetivo real de la mayoría de las mujeres no está en hacer 10 pushups standards.

El objetivo suele ser mucho más profundo que simplemente 10 flexiones de brazos.


Esas pushups y sus variantes son esfuerzos para crear el ambiente metabólico necesario que precisa su objetivo.


Obvio:

¿Conseguir hacer 10 pushups te hace más fuerte? (¿Es el Papa católico?, ¿es el agua líquida?...)

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Pero también conseguir hacer 30 pushups inclinadas ó 10 pushups negativas ó cualquiera de las variantes-progresiones de las que voy a hablarte.


Estas son las progresiones que llevo a cabo con casi todas las mujeres que he entrenado. Esta secuencia NUNCA es inflexible, en muchos casos cualquiera de estas variantes puede ser el ejercicio definitivo en el que progresar en series, repeticiones, tempos, etc.

Quiero decir que el objetivo final de estas progresiones no siempre es el de conquistar pushups standards, en varios casos concertamos que una de esas progresiones es la mejor opción para el “Menú Entrenable” de la individualidad.


Venga, al lío…


MI (mejor) PROGRESIÓN DE PUSHUPS PARA MUJERES


1. PUSHUPS INCLINADAS ALTAS


La primera opción es bastante sencilla, pues se trata de hacer Pushups con el cuerpo inclinado. Esta opción es muy básica y la carga levantada puede ser facilitada/dificultada simplemente variando la altura de la plataforma de apoyo.




2. PUSHUPS RODILLAS APOYADAS


Si te escucho susurrar ese término despectivo de “Pushups de Mujeres”, voy a buscarte y te diseño una serie de “Pushups de hombres machos como tú”.

Este ejercicio puede ser una cómoda fase de adaptación hacia las fases de estabilidad mayor, pero también pasa por ser la acción principal y de desarrollo en varias personas, no sólo mujeres sino en aquellas personas que, por cualquier razón, se adaptan mejor a este estímulo (léase personas de avanzada edad, con problemas de estabilidad extrema, etc,etc,etc…)




3. PLANCHA MÁXIMA TENSIÓN


Para mí, es el momento de dominar la estabilidad total en cuanto a la Anti-extensión de la columna.

Mejorar en este aspecto es FUN-DA-MEN-TAL para la consecución del dominio absoluto en un pushup.

Básicamente prepárate para temblar y aprender a aguantar un edificio en ruinas durante espacios cortos de tiempo.


Aquí puedes ver más sobre la PMT: Plancha en Máxima Tensión.




4. PUSHUPS NEGATIVAS (EXCÉNTRICAS ACENTUADAS)


Mi siguiente paso (generalmente) es dotar a esa plancha en tensión de movimiento.

Parte desde arriba (plancha alta ó posición inicial del Pushup) y desciende muy lentamente hasta aterrizar despacio en el suelo, conectando con casi todo el cuerpo a la vez (aunque la cadera nunca deberá tocar antes que el pecho).


Luego, sube cómo quieras hacia la posición inicial y comienza desde arriba de nuevo.





5. PUSHUPS NEGATIVAS + ADAPTADA


En la misma línea, ahora vamos a realizar Pushups excéntricas, pero al llegar abajo (a la hora de ascender) vamos a realizar un pushup concéntrico, pero con rodillas apoyadas.

Es decir: desciendes en excéntrico, con cuerpo estirado, y asciendes en un pushup adaptado, con rodillas apoyadas en suelo.

Al llegar arriba, vuelves a descender con cuerpo estirado.




6. PUSHUPS ISOMÉTRICA (3/4)


Aquí las cosas se empiezan a poner duras.

Trata de aguantar en posición isométrica (sin movimiento) y con brazos flexionados. La idea es aguantar la posición en ¾ del Pushup completo (es decir, a un palmo del suelo).

No esperes ningún récord Guinnes, 5”-10” pueden ser suficientes al principio.




7. PUSHUP AISLADA CONCÉNTRICA


¡Curvas!

La siguiente idea es al de realizar un único Pushup, pero empezando desde el suelo.

Sólo uno.

Repartido en varias series (pero alejadas entre ellas dentro de la sesión).

Requieren una gran capacidad de fuerza inicial y estabilidad total, es un esfuerzo máximo pero realizado de manera única, aislado.

Lo ideal es introducir un esfuerzo de estos en cada bloque, combinado con otros ejercicios que no sean del mismo carácter (no quieres introducir este estímulo con series de cualquier otro press).



8. PUSHUPS STANDARD (ESTRICTAS)


¡BOOM!


Te presento a tus PUSHUPS ORIGINALES.


Si llegas hasta aquí, ¡enhorabuena, mujer increíble!

Si decides quedarte en algún paso anterior y desarrollar a partir de ahí tu musculatura, tu pérdida de grasa o lo que te de la gana, ¡enhorabuena, mujer increíble!



*BONUS “OLVIDA EL DOLOR DE MUÑECAS”


El Pushup bien hecho es una oda al entrenamiento.

Dominar tu propio cuerpo en descensos y ascensos armónicos mientras mantienes tus pies anclados y tus manos en el suelo es la esencia del entrenamiento con tu propio peso corporal. Todo muy poético… hasta que te empiezan a doler las malditas muñecas.


Mucha gente, ya sea por poca extensión en las muñecas o simplemente por incomodidad, experimenta dolor/sensación rara al hacerlas con las manos denudas en el suelo. Hay quién opta por realizarlas con unos adaptadores (especie de asas) que se apoyan en el suelo. Para mí, en muchas ocasiones, no consigue erradicar el problema (mucha gente sigue híper-extendiendo las muñecas sobre estas asas).


Además, la idea de un press siempre es absolutamente mejor cuando la base es amplia, pues la fuerza de pressing se disipa muchísimo mejor y eres capaz de crear mejor fuerza.


Si tienes mancuernas hexagonales esta es una gran solución:

Apoya la base de la palma de la mano sobre el extremo delantero de ambas mancuernas, de manera que los dedos queden mirando hacia abajo. ¡Voilá!



Conclusión:


Esta progresión, repito, no es inflexible. Encuentra aquello que te hace mejorar y progresar adecuadamente. Solamente espero poder ayudarte a simplificar el camino. Ya otros se encargan de dificultarlo por nosotros.


Cualquiera que sea tu progresión será buena si… ¿progresas?...


“Si quieres conseguir algo debes programarlo.

Programar es la principal diferencia entre entrenar y simplemente

hacer ejercicio”.


Tommy Álvarez

CoachTT


1 Yang, J., Christophi, C.A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T.W., & Kales, S. N. (2019) . Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.
e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341


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