¡Hey!, ¿A dónde vas?...
¡Ah, ¿que trabajas de modelo y esto no es para tí?.
Bueno, lo cierto es que hace 20 años podrías pasar de esto, pero hoy en día el término “oficina” lo llevamos tatuado la mayoría de nosotros.
La “oficina” hace tiempo que dejó de representar un espacio geométrico para pasar a ser parte, desgraciadamente, de nuestro cuerpo. Y es que, si estás leyendo esto y no tienes ni ordenador ni teléfono móvil, mis respetos amigo/a. Por cierto, ¡qué tiempo hace hoy en el Tíbet?...
Voy a dedicar este artículo a todas las almas que miran hacia abajo durante horas, que se encorvan en el interminable whatsapp o retan al récord Guinnes de apretar el culo contra unas silla.
A todas esas personas que tienen menos movilidad que una almeja.
Y también, especialmente, a esa gran familia de la redacción de SportLife que juega con ratones y alzan sus cuellos para sonreír y saludarme cada vez que entro.
Mi idea es no sólo que veas los errores que estás cometiendo en tu programa de entrenamiento en el gym, sino detallarte con profundidad algunas estrategias que puedes hacer fuera del gym y que te ayudarán a arreglar tu posturita algo débil y tu dolor lumbar.
La Definición
Alguien que tiende a sentarse en frente de su ordenador durante largos períodos cada día. Por ejemplo, un entrenador que se pega mucho tiempo leyendo estudios y escribiendo artículos o el trabajador del ayuntamiento que parece que trabaja, pero en realidad está “echando un vistazo de 8 horas” al Facebook.
El tipo con este síndrome suele tener una postura cifótica (espalda alta redondeada/hombros en protracción, húmero internamente rotado) y una excesiva curvatura en su espalda baja (inclinación posterior de pelvis). Además, sus caderas permanecen en flexión pasiva demasiado tiempo.
Como resultado, podemos encontrar problemas con sus hombros y una historia de dolores/rigidez en su espalda baja.
El tipo de la oficina está en mal estado y, en pocas palabras, la mayoría de las personas son ahora tipos de oficina.
Ya sabes, entonces, que Cintura Escapular y Cadera van a ser nuestros aliados en este artículo.
Qué hacer en el Gimnasio
Una pista: repetir las mismas posturas en el gym que las que has estado exhibiendo durante las 6 horas anteriores no es una buena estrategia. Produces motores impropios que causan o refuerzan el problema existente.
Para ya de entrenar con una espalda curvada (columna flexionada) que produce una fuerza de corte en la columna. Esas fuerzas se dirigen a lo largo de la parte baja de la espalda donde las caras de las vértebras se rozan una contra la otra.
Y deja de mover tu cadera únicamente en una dirección. La flexión en squats y zancadas está muy bien, pero necesitas rotaciones y extensión de la cadera junto a un trabajo de estabilidad de la misma.
· Lo que QUIERES hacer en el gym vs. lo que NECESITAS hacer en el gym.
Comienza a aceptar tu realidad y empieza a hacer lo que realmente necesitas para mejorar. Hacer lo que quieres, normalmente, se llama reforzar el aberrante patrón motor que causa tu postura y tus dolores.
QUIERES: calentar subido en la bici estática.
¿En serio?.., te pegas todo el día sentado y lo primero que haces al llegar al gym es sentarte de nuevo y en una posición que flexiona la columna; pensé que íbamos a evitar esto.
Además, “calentar” en una bici hace muy poco en preparar al cuerpo para la naturaleza dinámica del entrenamiento de fuerza.
NECESITAS: Movilidad dinámica y auto-liberación mio-fascial.
La movilidad dinámica prepara al cuerpo para movimientos que se centran en las áreas en las que tendemos a tener menor movilidad (léase cintura escapular, caderas y tobillos) y hace un enorme trabajo en “despertar” al sistema nervioso.
Recuerda que llevas sentado todo el día, por lo que será bastante normal que tengas puntos gatillos, adherencias, nudos o cicatrices en el tejido muscular. Estirar de forma pasiva como en los 90 está bien, pero no hace nada en cuanto a trabajar la calidad del tejido blando (no puedes estirar un nudo, sólo hacerlo más rígido).
En lugar de eso, agarra un rodillo de espuma o una pelota de tenis y trabaja 10 minutos cada día en mejorar la calidad de tus tejidos blandos y, como resultado, tu eficiencia de movimiento.
QUIERES: Hacer Press en banco con Barra.
Impedirte esto es como decirle a Almodóvar que haga una de acción, no va a pasar, así que…
NECESITAS: Press en Banco, pero con Mancuernas Neutras.
Aún puedes hacer press pero tiene que ser con mancuernas, ¿Ok?. Además debe ser en posición neutral, es decir, con las mancuernas mirando al frente.
La barra nos fija en una posición de pronación (hombros hacia adentro) y estamos más cerrados en una posición internamente rotada, algo de lo que el tipo/a de oficina deben huir despavoridamente).
Las mancuernas permiten algo más de supinación (hombros hacia afuera), por lo tanto más rotación externa durante el movimiento del press, protegiendo así a los rotadores un poco más que con la barra.
QUIERES: ¡Brazotes!, así que te pones a hacer curl de bíceps como loco. Me da a mí que no va ser una gran idea, especialmente si tienes una historia de problemitas con tus hombros (algo frecuente en los ejércitos de oficina).
NECESITAS: ¡REMOS!. Más remos.
Una buena dosis de remos no sólo ayuda a promover la depresión/retracción escapular, la rotación externa y fortalece la espalda alta (lo que mejora la postura). Además, ¡tachánnnn!: Esos remos construyen unos brazos con un tamaño más que decente.
En los remos el bíceps está en línea directa con el jalón, yo creo que unos remos sentado con 50 kgs harán mayores brazos que un curl aislado con 12 kgs.
QUIERES: Hacer Squat con barra por detrás. Ok, ¿sabes que hay otros squats, verdad?.
El squat por detrás pone bastante carga de compresión en la columna, también coloca a los hombros en una posición de riesgo (externamente rotados y en abducción). El Squat con barra por detrás ES UN EJERCICIO EXCELENTE, ¿queda claro?.., pero para los tipos/as con síndrome de oficina sería mejor utilizar la carga por delante, por el momento.
NECESITAS: Squat Frontal.
Simplemente permiten a este tipo de personas entrenar su tren inferior sin la carga adicional y stress en la columna (y hombros). También es un excelente ejercicio para enseñar a mantener la extensión torácica, lo que drásticamente necesitas si eres un soldado diario del ordenador.
QUIERES: Trabajar tus Isquios haciendo Curls en la máquina en la que te acuestas boca abajo y flexionas tus rodillas. No veo necesidad de este ejercicio para los sujetos a los que va dedicado este articulo.
Esta variante sólo entrena tus isquios en la flexión de rodilla, negando totalmente su otra función principal (y seguramente la más importante desde el punto de vista del rendimiento): La extensión de la cadera.
NECESITAS: Más (+++) Trabajo de Cadena Posterior.
Tus Isquios son los segundos extensores de cadera más fuertes (después de los glúteos), pero debes entrenarlos usando ambos movimientos: flexión de rodilla y, sobre todo, extensión de cadera.
Para ello tienes todo un arsenal de ejercicios muy interesantes, como:
- Peso Muerto Rumano
- Curl Isquios en Fitball
- Curl Nórdico
- Etc..
Qué hacer en el Día Día.
Ahora, la parte más práctica de este artículo. Este es el apartado que quiero que tengas a mano para que puedas soliviantar tus “problemas de oficina” con pequeñas dosis semanales (o diarias si prefieres).
Es la parte gráfica que quiero que tengas bastante clara porque son tareas que podrás hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Puedes crear una rutina de activación para tus sesiones en el gym y/o puedes elegir los que mejor te vienen para realizarlos antes, en mitad o al final de tu jornada laboral.
Son ejercicios centrados en dos de las áreas más importantes, la cintura escapular y la cadera. Regiones, estas, muy sufridas en el régimen de inactividad alargada durante las horas de silla y ordenador.
ESPALDA ALTA-MEDIA.
Objetivos: Mejorar-corregir la postura contraria a la adquirida en una posición inactiva y rígida durante varias horas cada día.
- Tareas de Extensión torácica
- Tareas de Rotación torácica
- Tareas de Flexión de la columna alta
- Tareas de Fortalecimiento de la musculatura de la espalda alta
1. ESTIRAMIENTOS EN FLEXIÓN TORÁCICA
Envuelve tus brazos alrededor de un balón medicinal grande (o una sandía gigante..) para separar las escápulas y promover un estiramiento profundo a través de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Intenta doblar tu cuerpo (amoldarlo a la esfera) hasta conseguir doblarte lo más profundo posible en el tórax, incluso consiguiendo una flexión lumbar.
- Tu espalda debe asemejarse a un círculo.
- Luego gira hacia un lado y el otro de manera lenta y muy controlada, sin perder el estiramiento.
- Haz 2-3 series de 3 repeticiones (1 repetición=flexión+rotación a cada lado).
2. ROTACIÓN-EXTENSIÓN ESCAPULAR
- En cuadrupedia deja deslizar uno de los brazos hacia adentro.
- Mantén el torso lo más neutral posible (sin oscilaciones).
- El dorso de la mano siempre en contacto con el suelo, legando lo más lejos posible para que la escápula se “abra” y separe de la otra.
- Luego vuelve a la posición inicial y sigue hasta rotar y extender la misma escápula (coloca la mano en el pecho para no compensar la rotación con el brazo-hombro).
- Haz 2 series x 6 repeticiones lentas.
3. EXTENSIÓN TORÁCICA ANCLADA
- Túmbate boca arriba colocando tu espalda alta contra el rodillo.
- Sujeta tus manos a un kettlebell (colocado detrás) con tus brazos estirados.
- Desciende la cadera haciendo que se extienda tu espalda alta.
- Asegúrate que tu core está “enganchado” para no hacer el movimiento desde la espalda media (NO saques tus costillas).
- 2 series x 6 repeticiones controladas - “pensadas”.
4. NATACIÓN TORÁCICA
- Este ejercicio junta la movilidad y el fortalecimiento de la espalda alta.
- Tendido en el suelo boca abajo, sujeta un disco muy ligero en cada mano.
- Coloca tus piernas y pies juntos, con las puntas de los pies contra el suelo y el culo contraído.
- Puedes colocar una toalla en la frente de forma opcional.
- Comienza pasando los discos por detrás de la nuca hasta que ambos se toquen.
- Continúa extendiendo los brazos al frente totalmente, pero (importante) sin dejar que toquen el suelo.
- Luego abre totalmente tus brazos a los lados y llévalos hacia el cuerpo hasta que queden en cruz.
- Vuelve a encogerlos y pasar ambos discos por detrás de la nuca.
- Continúa con el movimiento de manera pausada y sincronizada, sin pausas.
- 2 series x 5 repeticiones lentas.
5. PRESS TORÁCICO
- En la misma posición anterior, sujeta una mancuerna muy ligera en cada mano.
- Realiza un press horizontal sin tocar el suelo en ningún momento.
- Extiende y vuelve tus brazos de manera controlada y manteniendo el resto del cuerpo en el contexto ya mencionado anteriormente (glúteos apretados y piernas juntas).
- Esta variante puede ser brutal, la carga debe ser ligera, que permita el movimiento completo.
- 2 series x 6-8 repeticiones.
6. MOLINO CONTRA PARED
Este es mi preferido en cuanto a la movilidad de la espalda alta se refiere. Lo puedes hacer en cualquier pared y “refrescar” en 2 minutos las telarañas de tus escápulas y columna alta.
- Colócate en posición de media rodilla lateralmente contra una pared.
- Debes asegurar que la rodilla apoyada en el suelo sea la más alejada de la pared.
- Así mismo, debes asegurar que la pierna apoyada en la pared queda en total contacto con la misma, desde la rodilla hasta la cadera (es decir, todo el fémur en contacto con la pared).
- Ahora extiende ambos brazos al frente.
- Con el brazo cercano a la pared comienza a hacer una rotación completa hasta llegar a quedarte con ambos brazos en cruz y el pecho contra la pared.
- Muy importante: NO toques la pared con los brazos o manos en ningún momento.
- Una vez en la posición final de cruz intenta “separarte” al máximo de la pared sin dejar de tener tu fémur en total contacto con el muro.
- Luego vuelve de la misma forma hasta la posición inicial.
- 1 serie x 3-5 repeticiones cada lado.
CADERA.
Objetivos: Mejorar la movilidad de la cadera, articulación crucial para la autonomía de movimiento futura y evitar el dolor lumbar.
- Tareas de Rotación Externa
- Tareas de Rotación Interna
- Tareas de Flexión
- Tareas de Fortalecimiento de la musculatura implicada en los movimientos de la cadera.
1. ROTACIÓN EXTERNA DESDE 90º/90º
- La posición de sentado 90ª/90º refiere a tener ambas rodillas flexionadas a 90 grados y ambas apuntando en la misma dirección.
- Con las manos apoyadas atrás comienza a rotar (mover afuera) una de las rodillas-piernas.
- Mantén la rodilla contraria en contacto con el suelo.
- Una vez llegado al rango máximo de movimiento trata de forzar un poco a la vez que expiras fuertemente.
- Luego vuelve la rodilla al suelo y repite el proceso.
- 2 series x 6-8 repeticiones con cada pierna-cadera.
- Nota importante: NO se te ocurra realizar este ejercicio con unos pantalones rotos, muy cortos o con falda escocesa, ¡No, por Dios!. (especialmente si tienes una amplia movilidad, como en mi caso).
2. ROTACIÓN INTERNA DESDE 90º/90º
- Apoya ambas manos en el lateral por delante del muslo.
- Ahora levanta la pierna contraria, pero dejando la rodilla apoyada en el suelo (levantas tobillo y tibia-peroné).
- Una vez llegado al rango máximo de movimiento trata de forzar un poco a la vez que expiras fuertemente.
- 2 series x 5 repeticiones con cada pierna-cadera.
3. ROTACIÓN + ZANCADA COSACA
- Desde la posición de Cuadrupedia, extiende una de las piernas de forma lateral y sin doblar la rodilla.
- Ahora rota la pierna extendida sobre la punta del pie (siente la rotación desde la cápsula del fémur en la cadera).
- Gira todo lo que puedas llevando el cuerpo adelante si así lo necesitas.
- Ahora vuelve a rotar hacia atrás pasando desde la punta del pie hasta apoyar el talón en el suelo y subir la punta del pie en dirección al techo. En ese momento despegas la rodilla apoyada hasta apoyar toda la planta del pie en el suelo.
- Básicamente has pasado a una zancada cosaca.
- 1 serie x 3-4 repeticiones cada cadera.
4. ROTACIÓN EXTERNA DESDE PUENTE DE GLÚTEOS
- Haz un Puente de Glúteos.
- Ahora levanta una de las piernas y flexiónala a 90º.
- Sin perder la posición del puente, ejecuta una rotación externa con mucho control.
- Intenta no oscilar desde el torso y “asilar” el movimiento exclusivamente a la cadera.
- Vuelve la pierna al inicio y repite.
- 1 serie x 5 repeticiones cada cadera.
5. FLEXIONES SENTADO SOBRE KETTLEBELL
- Siéntate con las piernas abiertas y coloca un kettlebell de cierta altura en uno de los lados.
- Las manos a los lados a ambos lados de las piernas.
- Eleva la pierna totalmente extendida y pásala a cada lado del kettlebell.
- Toca muy sabe el suelo con el talón y vuelve a pasar de lado, así sucesivamente.
- Trata de mantener la posición erecta del torso y no híper-extender la espalda.
- 1 serie x 10 repeticiones cada pierna (un toque a cada lado de la pierna es 1 repetición).
8. FLEXIONES DE CADERA CON RESISTENCIA
- Apóyate en una pared con una mano e introduce la punta del pie (el más alejado de la pared) en el asa de un kettlebell.
- Sin flexionar la columna eleva tu rodilla lo más arriba posible.
- Desciende con control y repite.
- 2 series x 5 repeticiones cada pierna.
¡OK, ADIÓS!..
Espero haber podido encender una pequeña luz en lo que la gente “de oficina” debe hacer en el gym. Lo que alguien realmente NECESITA es más importante que lo que QUIERE.
De igual forma, espero haberte ayudado con esta serie de ejercicios “portátiles”, para que puedas “liberarte” en tus días a días, sea dentro del gym y/o en tus descansos en el oscuro mundo de horas de encorvamiento y culo contra silla.
Ciao, me voy a escribir.. ¡oops!.
Tommy.