*(Probablemente el mejor ejercicio abdominal)
Esta manifestación que suena a gancho de lectores es, en realidad, un hecho.
Va a ser muy difícil que encuentres un ejercicio que machaque tu core anterior como el rollout con rueda abdominal.
Y es que este ejercicio de la vieja escuela exprime a tu abdomen de una forma que otros no pueden hacerlo.
Esta maravilla activa fuertemente el recto abdominal (superior e inferior) y los oblicuos (internos y externos).
En su efectividad puede estar el peligro… (me explico):
Es tan efectivo que la gente se lanza a realizarlo sin las progresiones adecuadas.
Y, es sólo debido a esto por lo que está en la lista de “peligrosidad” de los nazis de la técnica.
Si embargo, esto no es más que una sombra motivada por todos/as aquello/as que se lanzan a rodar sin el plan adecuado. Gente que apenas puede mantener una plancha de máxima tensión y se tiran al vacío sin conocer como dominar las alineaciones corporales.
“Haz un par de repeticiones de plancha frontal máxima antes de acometer este ejercicio.
Y no te pases con el volumen”.
Hablamos de uno de los mejores ejercicios de core anti-extensión que fortalece la habilidad de la columna para resistir la híper-extensión.
· Domina la versión “de rodillas” y construye un abdomen a prueba de balas.
· Alguno/as pueden completar la versión “de pie”. Son los que llenan las paredes del salón de la fama.
“Piensa en el Rollout como una Plancha en Movimiento”.
¿POR QUÉ HACERLO?...
· De los ejercicios más completos que puedes hacer para fortalecer tu sección media.
· Reta cada centímetro de la musculatura de tu core anterior.
· Reta y fortalece tu espalda baja, dorsales y hombros para evitar que colapses y caigas en una posición sobre-extendida.
· Muchos accesorios pasarán de moda. La rueda abdominal NO.
· Posee la certificación oficial DD: Duro y Divertido.
PROGRESIONES: DE NIVEL CERO AL “SALÓN DE LA FAMA”.
*LA EJECUCIÓN:
Atiende esto muy bien para que no cometas el mismo error de los que otorgan “peligrosidad” a este ejercicio.
Dos errores básicos son los mas cometidos:
1.- Mover demasiado la cadera. Dejarla atrás al comenzar y “culear” para tratar de volver a la posición inicial.
La cadera y hombros deben moverse de manera sincronizada, saliendo y volviendo a la vez.
2.- Híper extender la cadera y espalda.
La zona lumbo-pélvica debe iniciar desde una posición “redondeada”, con espalda curvada y barbilla contra el pecho.
*Vamos a dar por hecho que, conociendo estas dos premisas, vas a abordar la forma de ejecución de la misma manera siempre. Esto es:
- Comienza desde la posición curvada de espalda, con la barbilla hacia el pecho para reafirmar esta postura.
- Brazos con codos bloqueados o muy ligeramente flexionados.
- Extiende cadera y flexiona hombros (a la vez), hasta que quedes estirado y con el abdomen dominando el ejercicio.
- Vuelve antes de quedar en “zona insegura”-demasiado estirado y/o híper-extensión de espalda (esto varía dependiendo de cada uno).
- Vuelve presionando la rueda contra el suelo, flexionando cadera y extendiendo hombros a la vez.
- Cuando vuelvas a la posición de origen, no dejes que el abdomen se relaje del todo. Mantén siempre cierta tensión evitando retrasar demasiado la cadera.
NOTA (MUY) IMPORTANTE:
Antes de acometer las siguientes progresiones del Roll-out abdominal deberás ser capaz de dominar Planchas Frontales de Tensión Máxima, así que mejora en esta anti-extensión si quieres tener garantías en el Roll-Out.
LA PROGRESIÓN (Mi mejor progresión).
· Versión “DE RODILLAS” (Nivel Básico-Intermedio)
1- RAMPA ASCENDENTE
En el nivel más básico tenemos esta simple variante en la que facilitas el ejercicio elevando la superficie de rodamiento.
Es decir, ¡que pongas algo inclinado desde el suelo para que tu cuerpo vaya acomodando, poco a poco, esa extensión amplia del mismo.
La mejor opción suele ser colocar el respaldo de un banco en la posición declinada, que llegue hasta el suelo casi.
Yo, como puedes apreciar en las fotos, me he tenido que buscar la vida con dos colchonetas duras superpuestas.
2- TOPES PARED
En esta progresión comenzamos a rodar en el suelo, pero estableciendo topes. Nos colocamos a una distancia segura y extendemos hasta que la rueda toque la pared y volvemos.
A medida que vamos mejorando, nos alejamos de la pared poco a poco.
3- ASISTIDO BANDA
Seguimos progresando y lo hacemos adaptando una banda elástica a la rueda abdominal y anclada detrás nuestro, de manera que quede entre nuestros pies.
La extensión del cuerpo estará algo resistida, pero la parte más difícil (la vuelta) estará facilitada por la banda elástica.
Simplemente asegúrate que la banda que uses no sea de los 90, a menos que quieras salir en “el video más viral de Youtube”.
4- STANDARD
Vamos a por el ejercicio en sí. Desde rodillas en suelo (acolchamiento opcional para tus queridas rodillitas) extiende al máximo posible/seguro y vuelve con control.
5- “EL INTELIGENTE”
¿Quieres hacerlo de forma inteligente?...
Coloca un balón medicinal entre tus talones y glúteos, manteniéndolo durante todo el recorrido.
¿Por Qué?: Inhibición Recíproca. Cuando un músculo se contrae, el antagonista se relaja. Si activas tus Isquios y glúteos (atrapando el balón entre ellos), tus flexores de cadera, de alguna forma, rebajan su actividad, se silencian. Esto hace que tu abdomen se aísle aún más y tenga que hacer el trabajo casi él solito.
6- RAMPA DESCENDENTE
Aquí progresamos y endurecemos la ejecución aumentando la gravedad del cuerpo.
La fase excéntrica requiere de mayor control (inclinación-mayor gravedad) y la concéntrica (la vuelta) es, obviamente, más dura.
7- RESISTIDO BANDA
Terminamos la sección “de rodillas” de nuevo con una banda elástica adaptada. Pero, en esta ocasión, la banda va a resistir el movimiento y no asistirlo. Lo va a endurecer.
Coloca una banda en la rueda abdominal y el otro extremo anclado en frente de ti.
Al extender tu cuerpo la banda elástica favorecerá la fase excéntrica, por lo que te obliga a controlar dicha extensión al máximo.
Al regresar (la fase concéntrica) estará resistida por la banda, haciendo que la musculatura de tu abdomen tenga que multiplicarse para conseguir la ejecución.
Si eres capaz de llegar hasta aquí, y hacer este último ejercicio con suficiencia, quizás (sólo quizás) te hayas ganad el derecho a intentar la siguiente (y brutal) fase…
· Versión “DE PIE” (Nivel Brutal)
1- RAMPA ASCENDENTE
Al igual que en la versión de rodillas, elevamos la superficie incorporando una rampa sobre la que deslizamos la rueda. Esto, obviamente, hará que la consecución de la ejecución sea más viable.
2- TOPES PARED
Progresamos, y comenzamos a rodar en el suelo y estableciendo topes, sólo que en esta ocasión de pie. Nos colocamos a una distancia segura y extendemos hasta que la rueda toque la pared y volvemos.
A medida que vamos mejorando, nos alejamos de la pared poco a poco.
3- ASISTIDO BANDA
Asistimos con una banda elástica anclada a la rueda y detrás nuestro.
Extendemos el cuerpo hasta una “zona o tope seguro” y volvemos con la ayuda de la banda.
4- EXCÉNTRICO
Este es un interesante híbrido que une las dos versiones.
Parte desde la posición de pie, comienza a extender tu cuerpo.
Cuando llegues a cierta extensión (antes de la máxima) apoya ambas rodillas en el suelo y continúa extendiendo hasta finalizar el movimiento completo.
Esto permite una gran contracción excéntrica (en estiramiento) de tu abdomen y te acerca a la gran ejecución que supone realizarlo de pie.
Para volver al inicio flexiona tu cuerpo de rodillas y luego pinte de pie.
5- STANDARD
Nivel “Crack”.
Extiende todo tu cuerpo (sin híper-extensiones absurdas) y trata de volver cuando tu abdomen aún esté al mando de la operación.
Requiere de gran fuerza abdominal y dominio de la forma técnica.
Si haces varias de repeticiones de este ejercicio, posees un nivel abdominal de élite. Cualquier otro ejercicio de abdomen te parecerá una broma.
6- BONUS: EL “OSO”
Como broche final, te presento a la rueda abdominal desde la posición “oso”.
En esta variante, la posición inicial es similar a la de cuadrupedia, pero con tus rodillas en el aire (a 2-3 centímetros del suelo).
Desde esa posición desliza la rueda al frente y extiende tus brazos, pero mantén casi intacta tu cadera, en el lugar.
La posición inicial ya demanda bastante a tu abdomen, imagina cuando empiezas a extender…
Este ejercicio ayuda a comenzar a sentir la extensión futura brutal, la que harás de pie.
Ok…
Recuerda una cosa: Muchos aparatos de fitness viene y van, están adheridos al péndulo de la moda y/o la conveniencia.
Y Sólo unos cuantos resisten la prueba del tiempo.
Pues aquí tienes uno de los que resiste, y resistirá…
¡La Rueda Abdominal!
Tommy Álvarez.
Comments