¿O sea, que ya tienes mas de 40?
…Buff compañero, es el momento de hacer ejercicio despacito, con chándal 3 tallas por encima, ver episodios de “Colombo” e irte a la cama a las 20:30.
Si al hacer tus repeticiones de ¼ de squat se te caen los pantalones ¿qué más da?, a tu edad , entre la posible demencia y la artritis, nadie alrededor puede culparte.
Este es la clase de consejo que me dan ganas de ofrecer cuando alguien me dice “es que, claro, ya con esta edad no es lo mismo”.
Un cliente mío fue hace años a un gym, le dijo a la entrenadora que quería perder algo de barriguilla. La chica lo miró en 3D y preguntó: “que edad tienes”. 34 contestó él y la entrenadora concluyó con un seco y directo: ”ya a esa edad es casi imposible”. El pobrecito salió de allí con la sentencia en su nunca y contando su vida hacia atrás.
Ahora escúchame bien viejo: A parte de prestar mucha atención a tu movilidad articular y tu estatus endocrino, no creo que haya demasiadas diferencias salvo que quieras seguir el ritmo a los universitarios donantes de testosterona a granel. Todo lo que necesitas son ciertas adaptaciones, una estrategia diferente pero efectiva. Bueno, y deshacerte de esa camiseta de tirantes que pone “Barcelona 92”.
TU EDAD
Claro, si empezaste a entrenar a los 30-35 años podría cobrar relevancia eso de “entrenar después de los 40”, pero si has estado entre hierros los últimos 10-15 años cuando llegue ese número sólo supondrá eso, un estúpido número.
Si empiezas a pensar que superar la cima de 40 hace que tu cuerpo se vuelva inestable y débil de forma repentina, entonces se convertirá en realidad. En cambio, si pataleas contra esa especie de decaimiento conveniente te darás cuenta que, en muchísimas ocasiones, lo único que tienes que cambiar es tu mentalidad.
Algunos te dirán que prestes muchísima más atención a la recuperación y que solamente hagas un par de series a la semana, antes de sentarte en el parque a dar de comer a las palomas. Pero lo cierto es que los 40 de ahora no son los 40 que tuvo tu padre. Ahora ves a gente de esa edad (y más) entrenando y teniendo una silueta espectacular, incluso mejor que la de muchos veinteañeros que suben una historia a Instagram entre cada serie.
Si ya estás en el “Cuarto Piso”, si ya lo pasas o si eres un jovenzuelo que quiere adivinar el futuro te invito a pasar y leer lo siguiente:
CONSEJOS PARA EL LEVANTADOR DE PESAS DE MÁS DE 40
Aprieta los botones adecuados.
Tienes 4 botones esenciales con los que puedes “jugar” para estimular el crecimiento muscular y la fuerza. No pueden estar todos altos a la misma vez, pero si los manejas adecuadamente podrás estimular tus ganancias de formas diferentes. Esos botones son:
· Carga (cantidad de peso)
· Intensidad (Cuánto duro vas en cada serie)
· Volumen (cuánto trabajo haces en una sesión)
· Frecuencia (cuántas veces entrenas cada grupo muscular en la semana)
Carga para los 40+:
Yo que tú empezaba a disminuir este aspecto. Sencillamente no podrás utilizar cargas súper pesadas, y si intentas acercarte a tus números de otra época te destrozarás los hombros, entre otros.
Este cambio mental puede ser duro para aquellos/as que siempre amaron levantar muy pesado y ser los más fuertes del gym. Hay gente que no puede llevar a cabo esta transición, pero creo que con el paso de los años deberías poner tus esfuerzos en una mejor apariencia física y movilidad, más que en tratar de ser el más fuerte y grande.
Intensidad para los 40+:
La intensidad es algo que no sólo puedes mantener sino incrementar, de manera inteligente. Para la mayoría de los humanos sería mejor empezar a olvidarte de series de menos de 5 repeticiones en las que debe levanta cargas muy pesadas y arriesgar tus tendones o ligamentos (ya no son los mismos). Tranquilo Bobby, tranquilo, podrás ponerte muy fuerte pasando tiempo en series de 6-8 repeticiones.
Volumen para los 40+:
Este es otro aspecto que debe decrecer. Sencillamente tu cuerpo no va a soportar el volumen de trabajo de hace años, cuando estabas empadronado en el gimnasio y hacías hasta pequeñas siestas allí mismo para volver a entrenar por la tarde ¿te acuerdas?.
Manéjalo de forma correcta, incluso en modo de olas en el que puedes hacer un mes de volumen moderado-intenso y otro bajo.
Frecuencia para los 40+:
Aquí sí que sí, aquí deberías aumentar. Incrementar la frecuencia semanal (siempre que bajes el volumen y la carga) puede darte buenas noticias.
Haz sesiones de entrenamiento más cortas, más frecuentemente. 30 minutos (duros), 5 días/semana son más tolerables que 60-80 (duros) minutos 3 días/semana.
Levantamientos Principales.
Que vayas envejeciendo no significa que los grandes levantamientos como peso muerto, squat, dominadas o press en banco son, de repente, peligrosos. Estos movimientos, ejecutados correctamente, aún ofrecen la mejor inversión.
Claro, la parte “ejecutados correctamente” es muchísimo más importante con la edad, así que:
- Concéntrate aún más en la técnica perfecta, nunca dejes de aprenderla.
- Haz más series de calentamiento o activación.
- Nunca (jamás) entrenes con dolor.
- No trates de hacer récords máximos personales cada semana. Haz tus repeticiones requeridas del día y ¡ya!.
- Rota entre variantes de esos levantamientos de forma regular. Así previenes el sobreuso y aseguras un desarrollo más equilibrado.
Por ejemplo, yo paso meses sin hacer peso muerto standard, me centro en peso muerto sumo, peso muerto con barra hexagonal, peso muerto rumano y otras variantes del mismo patrón de movimiento.
Ejercicios Aislados.
Por alguna razón sin sentido, la gente de más de 40-50 son presionados a tirar a la basura los ejercicios uni-articulares para “ahorrar energía”. Como si un par de series de curl de bíceps o extensiones de tríceps fueran las que te hacen descender al mundo del sobreentrenamiento.
Es más, si tienes ya una edad y quieres arrastrar estéticamente tus zonas corporales más débiles, deberías hacer algo más de este tipo de trabajo aislado. Estos ejercicios permiten una mayor conexión mente-músculo y pueden ayudar a “limpiar” tu técnica, además no tienen tanta demanda como los ejercicios principales por lo que las series pueden ir cerca del fallo, lo que supone una herramienta potente de hipertrofia muscular. Repito, si eso es lo que quieres.
Eso sí, si sólo tienes 30 minutos para entrenar, prioriza los grandes levantamientos y no las 5 series de curls con mancuernas. La economía de tus sesiones importa.
Variedad.
Construye tu propia “Caja de Herramientas”.
Cuanta más grande sea, mejores resultados. La arquitectura de tus músculos se apoya en la variedad durante el entrenamiento de pesas. Si quieres que crezcan debes trabajarlos en diferentes planos de movimiento y en diferentes ángulos. Incluso con diferentes posiciones de agarre y de pies (Brad Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning).
Además, si eres mayor y estás más cascado, algo tan sutil como un cambio de agarre o la posición de tus manos puede ser suficiente para mitigar algunas lesiones por sobrecarga del mismo patrón. Eso, o puedes ser un cabezón y seguir cargando el mismo ejercicio de curl de bíceps por otros 10 años.
Estilo de Vida.
¡Ja!, pensabas que esto no venía ¿verdad?. Habías leído todo y estabas encantado porque puedes con ello, pero sudabas para que no llegara este apartado.
Lo siento amigo, pero el stress no es razonable, no es negociable. Y si lo fuerzas te sacude un gancho directo. Si por culpa de ese bastardo desciende tu energía y aumenta la resistencia a la insulina ya puedes ir olvidándote de todo lo escrito arriba, tus objetivos de ser y estar más fuerte se van al trasto.
- Duerme (¡Más!).
- Respira con la barriga. Deja de tomar aire de manera corta y superficial, en lo que llamamos “media respiración”. Practica un par de respiraciones profundas, llenas de “pulmón” (adentro por la nariz, afuera por la boca). 3 minutitos al día pueden hacer maravillas para recuperar tu sistema nervioso parasimpático.
- Manéjate con la angustia. Cuando te golpee no trates de exprimir más tu cerebro, haz las respiraciones que te indiqué y vete a caminar 15 minutos. Resetea.
- Come bien, ¡en serio!. Ya no sólo por tus objetivos estéticos y/o de fuerza. Come sano por tu salud, la sala de máquinas actual no es la que tenías hace 15-20 años cuando tu organismo se recuperaba casi de cualquier cosa.
- Y haz movilidad articular, prácticamente cada día.
No inventes...
Resumiendo..
· Si quieres continuar progresando haz lo más que puedas para mantenerte sano y libre de lesiones.
· En ciertas fases y momentos Mantener es Ganar. Si tienes más de 40 y has pasado años entrenando, mírate al espejo y pregunta: “¿Sería feliz si dentro de 10 años me mantuviera así?.. me da que tu repuesta es afirmativa.
· Escucha a tu cuerpo. Cambia en relación a las señales que te manda, no pasa nada con cambiar ejercicios y/o entrenar más suave por épocas.
· Construye tu “caja de herramientas”. Rellénala con diferentes estrategias de entrenamiento y nutrición, con distintas opciones.
· Recupera más inteligentemente y más duro.
· Calibra tus Objetivos. No puedes siempre obtener lo que quieres, especialmente si llevas años entrenando igual. Pero si tratas de ajustar tu visión de manera realista puede que te des cuenta que has conseguido lo que necesitas.
¡Hey!, tienes más de 40 años.., no eres Tuntakamón.
CoachTT.