Silencio en la sala por favor.
“La Comunidad “Millenials del Fitness Funcional” contra Tommy Álvarez.
Se le acusa de intentar hacer creer que entrenar los brazos de forma directa y aislada puede tener beneficios. Tiene la palabra el acusado, sea breve por favor”.
¡Ejem!.., me llevará 3-4 minutos su señoría.
Señores del jurado, lo admito. Es cierto que que hay razones legítimas por las que muchos no deciden realizar un trabajo aislado de brazos.
INCONVENIENTES.
1 – Economía en el entrenamiento.
En el caso de deportistas, por ejemplo, hacen tanto entrenamiento especializado que necesitan permanecer en esos ejercicios que dan “lo mejor”. Así que sus entrenadores no incluyen trabajo de brazo directo porque sus deportistas construirán la fuerza necesaria a partir de esos grandes ejercicios básicos. Por lo tanto, cualquier ganancia en tamaño de trabajar de manera aislada, sencillamente no compensa el tiempo y energía empleados.
2 – Dolor de Hombro.
Hacer toneladas de trabajo aislado (sobre todo curl de bíceps), además de los ejercicios compuestos superiores, puede inflamar el tendón a su llegada a la articulación del hombro. Muchas lesiones de “hombro” son, en realidad, inflamaciones del tendón del bíceps.
3 – Cubiertos con los “Grandes Ejercicios”.
Cierto. Raramente ves a un tipo con brazos pequeños que hace varias repeticiones de press en banco con más de 100 kilos y/o hace chin ups (dominadas palmas adentro) con 15 kilos extra colgando. Y añado aquí que un/a novato/a debería centrarse en ser más fuerte en grandes ejercicios y olvidarse de series de curl y extensiones de brazos.
“Con la Venia,..
Ahora me gustaría centrarme en por qué puede ser beneficioso trabajar los brazos de forma aislada y directa”.
VENTAJAS
1 – EL ENTRENAMIENTO DE BRAZOS “¡FUNCIONA!”.
Estoy cansando de escuchar proclamas contra el entrenamiento aislado porque no tiene una transferencia “funcional” al rendimiento deportivo y/ o la vida cotidiana. Pues bien, el entrenamiento directo de brazos no sólo tiene continuación en el proceso de optimización del rendimiento humano, sino que puede significar un mecanismo de protección contra algunas lesiones comunes.
a. Unos Brazos más fuertes llevarán a levantamientos compuestos más fuertes.
b. El trabajo aislado de brazos puede mejorar la estabilidad de las articulaciones del hombro y codo.
c. Brazos más fuertes van asociados a un fuerte agarre y mejor capacidad corporal total.
Y si Antonio necesita trabajar el tendón largo del bíceps porque debe mejorar su lesión y estabilidad de hombro, entonces Antonio está haciendo entrenamiento funcional, sencillamente porque “funciona” para él.
2 – ESTÉTICA
Todos en esta sala sabemos que hay un sinfín de motivos por los que la gente sigue un programa de entrenamiento, y también sabemos que más del 80% lo hacen por motivos estéticos.
La prueba de que el entrenamiento directo construye grandes brazos está en los físico-culturistas. Por supuesto que hay deportistas y usuarios varios que tienen una apariencia espectacular sin hacer nada de trabajo aislado de brazos, pero la realidad es que nunca verás el máximo desarrollo de brazos posible sin insertar ejecuciones aisladas dentro del volumen total. Si eso es lo que tú quieres, obviamente.
3 – EL ESLABÓN DÉBIL.
Debido a palancas o dominancia muscular, alguno/as no serán capaces de construir unos tríceps y bíceps fuertes simplemente con el levantamiento en ejercicios básicos y grandes como press en banco o remo invertido. Adquieren un pecho y/u hombros enormes y una gran espalda/trapecios, pero muy poco tamaño de brazos.
Ellos/as necesitan trabajo directo de bíceps y tríceps para que éstos crezcan algo más. A veces tienes que usar trabajo aislado para fortalecer esa parte débil, ya sea para mejorar en los grandes levantamientos o para desarrollar una silueta más simétrica.
4 – LEVANTAR PESADO NO LO ES TODO.
Solíamos pensar que el crecimiento muscular requería devastar a las fibras musculares y que necesitabas cargas pesadas para hacerlo.
Ahora sabemos que hay más procesos involucrados a la hora de estimular el crecimiento muscular y que derribar esa fibras puede no sólo ser innecesario sino contraproducente. Así que cargas más ligeras, e incluso de manera aislada, pueden conducir a una gran hipertrofia muscular.
“Muy bien señor Álvarez, ¿entonces cuando, según usted, debe alguien trabajar sus brazos de forma aislada?.." (abogado defensor).
¡Depende!. Por motivos de prevención/rehabilitación siempre que su entrenador y él/ella consideren. Por motivos de silueta pues diría que una vez que estés más fuertito. Sin una base de fuerza en los ejercicios primarios trabajar tus bíceps y tríceps no sólo no irán a un gran lugar sino que te llevarán más tiempo en el gym. Como norma general, asegura que estás en estos números antes de iniciarte a tener unos brazos gigantes:
Dominadas palmas arriba: (Ellos) x10 con forma perfecta.
(Ellas) x3-5
Push ups (Fondos de brazos): (Ellos) x20 con forma perfecta.
(Ellas) x8-10
“Señoras y señores del jurado, no estoy aquí defendiendo las rutinas aisladas por encima de las sesiones de cuerpo completo. No.
Pero tratemos de ver algo más allá del pensamiento fácil que supone seguir a las grandes masas conceptuales y seamos honestos.
Las brigadas anti-brazos aislados te dirán que debes entrenar solamente para fuerza y función y que se debe condenar el aspecto físico y la estética. Lo que no te dirán es que son unos hipócritas (retiro este término señoría..), porque no tiene nada de extraño que te importe tu apariencia. Yo, por ejemplo, entreno por una variedad de razones y ser más fuerte es la gran prioridad, pero les estaría mintiendo si dijera que no me importa mi silueta física. Dentro de esos motivos de estética cada uno/a es dueño de elegir si quiere unos brazos masivos.
Así que, si es tu objetivo, haz esos curl de bíceps y press de tríceps con orgullo, por dios”.
Miembros del jurado, pueden retirarse a deliberar……
VEREDICTO
· Levantar cargas pesadas añadirá musculatura pero no es la única forma. Hay varios procesos biomecánicos que estimulan la hipertrofia muscular que no requieren levantamientos grandes y pesados.
· La inversión en el trabajo aislado de brazos es más baja comparada con los grandes ejercicios compuestos. Obviamente no hay duda que, en términos generales, conseguirás un mayor efecto realizando peso muerto, squats, dominadas, etc., que haciendo curls y extensiones de tríceps.
· Ciertas debilidades requieren un trabajo aislado. Algunas lesiones se ven beneficiadas de un trabajo directo mono-articular, como es el caso del tendón largo del bíceps.
· Alguno/as construirán grandes brazos simplemente siendo más fuertes en los ejercicios básicos. Normalmente aquellos con brazos cortos.
· Otros necesitan un trabajo aislado del brazo. Aquellos que quieren cambiar romper las mangas de sus camisetas necesitarán, absolutamente, un entrenamiento directo y aislado del brazo (además del resto de sus entrenamiento).
Por lo tanto, este jurado llega a la siguiente conclusión Y
VEREDICTO FINAL:
*Aquellos/as que tienen escasa experiencia en el trabajo con pesas deberían centrarse en ser mucho más fuertes y eficientes en los grandes levantamientos básicos (squat, peso muerto, press en banco, remos, etc.) ya que estos tendrán un mayor efecto en su silueta física. El trabajo aislado de brazos en esta fase NO es necesario y no debería suponer un rol primario en la sesión de entrenamiento.
*Ahora bien, a medida que la persona se vuelve más fuerte y grande pero aún quiere lograr objetivos físicos máximos, puede encontrar que necesite dedicar tiempo para dirigir un trabajo directo y aislado hacia sus bíceps y tríceps.
¡CASO CERRADO!.
CoachTT.