Soy Entrenador.
Dicha condición me ha dado la oportunidad de aprender a ser paciente, a aceptar y crear el hábito de poner la otra mejilla. Pero no siempre fue así, hubo un tiempo en el que querría golpear, repetidamente, mi frente contra la pared tras ver a la gente hacer ejercicios con una técnica muy por debajo de la mediocre.
Años de experiencia (y algo más viejo) me han “tranquilizado” y ya no me preocupa tanto que alguien esté haciendo algo con una técnica muy por debajo de la ideal. Ahora pienso qué funciona cuando alguien hace algo diferente, y luego en cómo tendrían que ajustarlo para volver al objetivo del ejercicio.
Un ejemplo de un ejercicio que tiende a ser “asesinado”, de forma regular, es el Pushup o Fondo de brazos. La estrella de los ejercicios con peso corporal parece básica pero puede presentar grandes retos.
Debido, en gran parte, a su relativa “facilidad” de ejecución y al impacto general que tiene en el cuerpo, los Pushups son una de las opciones de ejercicio más populares. Sin ir más lejos, tú mismo sueles hacer series de 30 repeticiones justo antes de la fiesta en la piscina.
Pero, por ejemplo, una movilidad restringida de muñecas puede causar dolor y una técnica pobre puede crear incomodidad en tus hombros.
¿Quieres realizar Pushups correctamente?, te doy una pista:
Piensa en el ejercicio como si fuera una “PLANCHA EN MOVIMIENTO”.
ARREGLA TUS PUSHUPS (¡Ya!)
Estimo que, más o menos, 1 de cada 15-20 personas puede realizar pushups correctamente. Ejecutarlas debidamente conlleva un montón de fuerza de los estabilizadores de la escápula, específicamente de músculos como el trapecio inferior, serrato anterior y dorsal ancho.
Y, ahora, es cuando los bombarderos en anatomía levantan el dedo acusador y proclaman: “¡Esos son músculos de la espalda y antagonistas al pushup!”. Sí, tienes razón, lo son; pero si tienes interés en arreglar un mal pushup, esos músculos necesitan ser fuertes y estables. La musculatura de la espalda es más importante para la estabilidad escapular que la frontal. Básicamente, construyendo una estructura sólida para colgar un segmento móvil, podrás conseguir que esa sección móvil aumente su producción de fuerza.
Y aquí es cuando proclamo a los vientos cuál es el principal problema a la hora de clavar un pushup….
“¡¡La mayoría de la gente tiene una estabilidad horrible!!”
Como resultado, terminan colgados con los hombros a 5 centímetros de su caja torácica, “aleteando”. Tu cuerpo cuelga en una restricción pasiva y, a la larga, provocará una irritación en el manguito de los rotadores, y un fisioterapeuta obsesivo te mandará 30 sesiones de rotación externa con banda elástica para arreglar el problema de los manguitos.
Si la persona no tiene estabilidad en los hombros, inevitablemente se “colgará” en una posición casi alada, lo que ejerce más presión sobre otras estructuras estabilizadoras como el cuello, el manguito de los rotadores y el tendón del bíceps.
Y tú pensabas que eso del Pushup era simplemente bajar y subir ¿eh?..¡en fin!...
1. Tipos de pushups que necesitan ser arregladas (¡urgentemente!)
Ahora voy a explicarte algunos de los fallos más corrientes en la ejecución de las pushups , alguna te va sonar familiar. Son problemas reales, pero si le aderezamos un poco de humor hasta se entenderán mejor (ya me conoces…).
(Nota): Si automáticamente te reconoces en alguna de las siguientes pushups, tranquilo/a no estás solo/a.
1. EL POLLO
Este usuario está caracterizado por la completa carencia de control de su cuello. Por alguna razón sus hombros se han unido con sus orejas, haciendo presionar su cabeza hacia delante y al suelo, en un intento por llegar al piso más rápido, lo que reduce la necesidad de doblar los codos tanto.
Cuando los hombros van hacia el cuello es un indicador principal de falta de estabilidad escapular, significa que todos los músculos conectados a la escápula no son capaces de mantenerla en la posición correcta contra la fuerza de la gravedad. Los músculos terminan colgando el omóplato en lugar de proporcionar fuerzas de contracción para aumentar la reacción en pectorales y deltoides (buff..¿lo entendiste?)
¿Cómo lo corrijo?
- Eleva la superficie para que se reduzca la cantidad de fuerza aplicada al tren superior de tu cuerpo. (Pushups inclinadas en banco, mesa, etc).
- Ponte a hacer muchos movimientos de jalón horizontales y verticales para aumentar la estabilidad de la escápula y proveer una buena base para que el brazo empuje. (remo en suspensión, remo alto, etc)
2. LA “BISAGRA” DE ESPALDA
Esta persona parece estar haciendo “el gusano”, aquel movimiento de break dance de los 80. Destacan por sus quejas constantes de por qué les duele tanto la espalda en casi todo lo que hacen.
Me pregunto por qué…
No sólo tienen mínima estabilidad escapular, carecen de la capacidad de mantener su core tenso para generar un empuje desde la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior de manera eficiente.
Suelen ser los mismos que curvan sus espalda en peso muerto y squats y echan la culpa a sus “Isquiotibiales Rígidos”.
¿Cómo lo corrijo?
- Bueno, pués el primer paso será grabarte en video y observar lo qué pareces y repetirte “mal chico.., para de hacer eso ya!
- Otro acercamiento para la mejora será trabajar en ejercicios de estabilidad del core que resistan al cuerpo de moverse en flexión y extensión, los movimientos “Anti” flexión y extensión (plancha abdominal, pull-over con polea,etc.)
- Y, también, en movimientos de anti-rotación como Pallof Press.
3. PUSHUPS “T”
Una de las más populares.
Esta es más notable por el deseo de las escápulas de “cerrarse juntas” en la parte excéntrica (el descenso).
Los codos se abren exageradamente formando una “T” con el cuerpo, “T” de terrorífico para tus hombros.
No es tan severa como la del “Pollo”, pero sigue siendo un problema de estabilidad escapular.
Ayudará que te concentres en asegurar que mantienes las escápulas rígidas y sólidas contra las costillas, en lugar de dejarlas al libre albedrío en el espacio. Y, también, no abrir las manos demasiado ni tener os codos hacia fuera.
¿Cómo lo corrijo?
- Mantente con tus manos más cerca una de la otra (justo debajo de tus hombros).
- Concéntrate en mantener la rigidez de tus escápulas.
4. LA BESTIA SEXUAL
Los hay (ellos). El tipo parece darlo todo en algo que no se parece nada a un pushups, más bien algo distinto.
Esto muestra una completa evitación del uso de la parte superior del cuerpo.
¿Cómo lo corrijo?
- ¡No hagas eso, por favor!.
- Eso NO es un pushup.
- Resetea el ejercicio desde el principio.
UN PUSHUP DEBERÍA PARECERSE A ESTO
Un Pushups ideal debería tener dos segmentos de movimiento:
Articulación Gleno-humeral (también conocida como Hombro para los menos empollones) y Codos.
Todo lo demás es sencillamente pivotar desde los dedos del pie y hacer de tu cuerpo una placa de mármol sólida, recta y fuerte, desde las escápulas hasta los dedos del pie.
De forma esencial, hay 3 cosas a considerar para realizar un pushup ideal:
1. Contrae tus Glúteos
2. Contrae tu Abdomen
3. No dejes que la barbilla toque el suelo antes que el pecho.
Estas 3 simples tareas tienden a “limpiar” muchos de los problemas que la mayoría de la gente se encuentra en relación a los pushups, así que pruébalos y comprueba qué ocurre.
Comienza en la posición de plancha con tus manos debajo de los hombros, brazos estirados (pero no bloqueados), cabeza neutra y core y glúteos contraídos.
Flexiona tus codos, apuntando hacia atrás y hacia el cuerpo (no los dejes abrirse más alla de 45º). Desciende tu cuerpo hasta que tus tríceps estén casi paralelos al suelo. El pecho llega antes que tu barbilla.
Empuja el suelo lejos de ti y vuelve a la posición alta manteniendo tu cuerpo sólido y compacto.
La mejor forma de alcanzar lo explicado es sencillamente contraer TODO y no permitir ningún movimiento que no sea desde los hombros. Esto quiere decir glúteos, abdomen, dorsales, romboides , flexores del cuello, cejas, pestañas…, y todo lo que se te ocurra.
Pero, al final, un pushup debería trabajar los pectorales, deltoides anterior y tríceps.
Si sientes algo que no sean estos músculos quemando al final de la serie, es muy probable que estés haciendo algo erróneo y necesites arreglarlo, antes de que caigas en una de las categorías de arriba.
Aún así, si después de leer este artículo, te encuentras todavía haciendo algo parecido a la “Bestia Sexual”, no digas que lo leíste aquí. No me conoces, ¿ok?.