Este artículo NO es para ti si…:
- Sólo entras al gimnasio de Junio a Septiembre y vuelves a hibernar.
- No tienes el deseo explícito de tener una vida de diez.
Vas a tener que leer esto si…:
- Quieres conseguir tus mejores resultados en cada faceta de tu vida.
- Quieres evitar contratiempos dolorosos.
- Tienes el deseo de tumbar de un gancho a la Sarcopenia y dilatar una excelente salud.
- Quieres ganar el récord Guinnes al jubilado más musculado de la peña.
Hey, ¿qué edad tienes?....
¡Ojo!, te equivocas si piensas que esto va solamente sobre cómo entrenar después de los 40 o los 50, vuelve a leer el título, no dice nada sobre la edad.
Independientemente de tu edad cronológica, tu Edad de Entrenamiento estresa las articulaciones, tendones y ligamentos de tu cuerpo. Y esta suele ser el arma letal que pone fin a tus días de gloria en el gym: Tu Salud.
Yo ya tengo algunos años debajo de la barra y he podido “vivir” los desengaños de un par de tendinitis y algunas sobrecargas que no son mas que articulaciones despechadas que tratan de llamar tu atención, una relación amorosa en toda regla vamos.
Pero, por favor, pasemos al área del positivismo. Siendo cierto que NO PODRÁS ENTRENAR IGUAL DE DURO SIEMPRE, tampoco hay la necesidad de pasar tus tardes haciendo ganchillo y caminar muy rápido por el parque.
A mi modo de ver, aquellos “años maravillosos” NO TIENEN QUE SER ALGO DEL PASADO, más bien, un área consistente de entrenamiento exigente, independientemente de la edad en años o la edad en entrenamiento.
Después de todo, la edad viene con la oportunidad de combinar experiencia con sabiduría para optimizar el factor más importante para una vida y silueta asombrosas – El Esfuerzo Consistente.
Ya seas novato/a en jugar con hierros o veterano/a con experiencia en algún punto intermedio, los siguientes consejos acelerarán tus ganancias y preservarán tu cuerpo para el futuro. No hay duda.
1. NO HAY NADA ABSOLUTAMENTE ABSOLUTO.
Ø “Debes hacer Peso Muerto si quieres disparar tu fuerza machote”.
Ø “Haz Dominadas a diario para crecer como nunca”.
Ø “Si no levantas al máximo de tus posibilidades nunca vas a cambiar tu cuerpo”
¿te suena?....
Aunque son consejos que pueden ser espléndidos la vida es demasiado incoherente para que lo absoluto sea verdad.
No existe la mejor manera para todos nosotros, existe la manera en que las cosas funcionan para ti.
Puede que no puedas, ni debas, hacer peso muerto debido a una hernia pre existente. Puede ser que tu Squat no sea el más profundo posible debido a tu anatomía ósea. O, quizás, las dominadas no hacen sino empeorar tu dolor de hombros por la escasa movilidad articular.
No hay Absolutos. Punto.
Encuentra lo que funciona para ti, dentro de tus limitaciones y habilidades y hazte un fuera de serie en ello.
Ningún ejercicio y/o variante es absolutamente necesario para la consecución de tu objetivo.
2. TU POSTURA Y BIOMECÁNICA SON CLAVES.
Te puedes esforzar todo lo que quieras en el gimnasio pero la triste verdad es que la mayoría estamos en “modo Quasimodo”, debido a tanto tiempo sentados y encorvados en frente del ordenador.
Hombros caídos, cuello desplazado adelante, cadera rígida, etc, abren la puerta a desequilibrios musculares y distintos problemas en nuestro cuerpo.
¿De qué te vale un peso muerto brutal si tienes dificultad para extender completamente la cadera y estás sobre-utilizando tus lumbares?..
De igual modo, una pobre movilidad torácica puede llevarte a problemas con tus hombros, haciendo cada ejercicio de press un calvario.
Una postura y mecánica adecuadas son (y serán) la clave para un movimiento seguro y eficiente. La posición ideal varía según la persona pero casi se puede corroborar que apilar las articulaciones sin compensaciones extrañas (rodilla directamente sobre pie, cadera extendida y hombros retraídos) es esencial.
Concéntrate en poner tu cuerpo en la mejor posición anatómica posible y deja que tus músculos hagan el trabajo que se les supone, en lugar de cargarlos excesivamente de funciones para los que no están diseñados.
3. LEVANTA ESE PESO MÁS RÁPIDO.
Pasa más tiempo en la porción Fuerza-Velocidad de la Curva Fuerza.
En cristiano: que va siendo hora que dejes algo de lado eso de levantar pesos como si se te fueran a saltar los ojos y te centres en bajar y levantar las cargas más rápido.
Lo sé, eres como yo, nos encanta levantar duro…, pero mi amigo/a años de ese tipo de entrenamiento conllevan un peaje en tu cuerpo.
Es más, las cargas cercanas al máximo son extremadamente exigentes con el SNC (Sistema Nervioso Central). Te aconsejo no meterte con él. Tus músculos se cansan y tiran como bueyes y, al final, se recuperan relativamente fácil. Pero el gran SNC, cuando lo retas y lo empujas a trabajar al máximo, tarda en recuperarse y, lo peor, no te vas a dar cuenta hasta que empieces a ver como llevas días arrastrando tus piernas hacia el gimnasio y con un estado anímico inaguantable.
- Tu estado mental está por los suelos (te tomas 4-5 cafés al dia)
- No duermes bien (¿mucha cafeína?)
- Cortisol en ascenso, testosterona en descenso = Irritable y antipático.
- Sistema Inmune bajito, boletos para enfermarte.
¿Te ha pasado alguna vez?
No digo que acabes con el entrenamiento de la fuerza máxima, simplemente que no sea cada día, y que introduzcas trabajo con el 60-75% de tu máximo (1RM) y muevas la barra lo más rápido posible.
Tengo una buena noticia:
NO PERDERÁS NIVEL DE FUERZA si te concentras en levantar lo más rápido posible, te lo aseguro.
Así que, en lugar de ir al máximo todo el tiempo, como un veinteañero desbocado, quédate en la parcela submáxima y explosiva la mayoría de tu entrenamiento. Seguirás fuerte, minimizarás el estrés articular y mantendrás tu cuerpo y mente “finos”, en vez de tristes y abatidos.
4. REDUCE LA CARGA AXIAL.
El concepto es simple, básicamente es la carga que va de arriba-abajo, lo que significa que el peso se mueve de forma vertical, en vez de horizontalmente. Por ejemplo: Squat con barra atrás, cargada, peso muerto o press militar. Excelentes ejercicio compuestos que mejoran la densidad ósea, la fuerza total, masa muscular y te dan lo mejor en tus días de gimnasio.
El problema es que las personas con más años de entrenamiento pueden volverse menos tolerantes a las demandas neurológicas y a las fuerzas compresivas.
Bajo ningún concepto destierres la carga axial, simplemente reduce la asiduidad con la que te machacas sin consideración. Permítete la suficiente recuperación en medio de cargas axiales para no ponerte en riesgo de lesiones crónicas, agotamiento y estancarte.
5. MANTÉN TUS “DÍAS PESADOS” POCOS Y SEPARADOS.
Yo aún puedo manejarme con Pesos Muertos muy pesados y Squats, pero esos días deben estar separados y 1-2 veces a la semana.
Claro que levantar algo que pesa mucho entre 1-5 repeticiones es excelente para construir fuerza, pero las personas que levantan pesas durante muchos años (y quieren seguir haciéndolo) tendrán problemas al recuperar de cargas más pesadas.
En lugar de vivir siempre en el rango de 1-5 repeticiones, reinventa tu entrenamiento de la fuerza a 4-8 repeticiones y acelera cada repetición.
Una vez que tienes una base suficiente de fuerza, mantendrás la mayoría de ella y puede que construyas más musculatura en este rango de repeticiones..., a la vez que cuidas y preservas tu sistema nervioso y tus articulaciones.
6. CALENTAMIENTOS MÁS LARGOS (E INTELIGENTES).
Cuando tenía 20 años me bastaba con aparecer, hacer una o dos series del ejercicio en cuestión y listo para empezar. Así era. Si hago eso ahora brotarían los dolores articulares y el resultado de la sesión sería un desastre.
Sea cual sea tu edad será mejor que emplees 7-12 minutos para calentar, activar tejidos y puntos problemáticos, reforzar la postura óptima y preparar tu cuerpo para rendir.
Da igual si vas a entrenar 30 minutos o 1 hora, tómate tiempo para una activación general dinámica para la seguridad y el progreso constante.
Nota de un viejo levantador con cierta experiencia: Si necesitas mayor eficacia porque hace frio ponte una par de camisetas superpuestas y bebe algo caliente (un café es una apuesta segura).
Y mejor harás en apostar por movilidad activa y estabilidad y dejarte de tanto estiramiento pasivo que, a parte de ser aburrido, puede ir en contra de tu rendimiento en la sesión.
7. UTILIZA PARCIALES DE TUS GRANDES MOVIMIENTOS.
No necesitas hacer siempre lo mismo en términos de ejecuciones completas del ejercicio, especialmente cuando empiezan a aparecer problemillas en hombros al hacer press o en tu espalda cuando levantas la barra desde el suelo.
Manéjate una par de semanas realizando “parciales” de los movimientos compuestos para seguir estimulando los principales grupos musculares, mejorar puntos de adherencia y ganar fuerza.
Ejemplo: En el próximo mes de tu programa céntrate en Press desde Suelo en lugar de press en banco o Peso Muerto desde Bloques en lugar desde el suelo.
El amor por el ejercicio rey y básico es real…, pero también lo es el dolor de hombros y/o espalda. En vez de tirar por la borda todo el trabajo céntrate en un movimiento parcial que evite el dolor y te siga poniendo como un torito.
8. ENTRENAMIENTO CON TU PESO CORPORAL.
Sprints, Squats a 1 pierna, Dominadas, Pushups, Rueda Abdominal, etc.., y sus variantes son ejercicios eficaces que pueden ser realizados prácticamente en cualquier lugar y, en la mayoría de los casos, sin la presencia de dolor comparado a estar siempre debajo de una barra.
¿Sabes por qué empiezas a dejar de hacer estos ejercicios?:
Como cualquier modalidad de entrenamiento, necesitas una sobrecarga progresiva en movimientos básicos, que es lo por lo que la mayoría de “experimentados” borran el entrenamiento con únicamente su peso corporal de sus programas. Después de todo, si eres capaz de hacer más de 30 pushups y 10 dominadas todo se vuelve aburrido, ¿no?.
En parte sí, Es cierto que en la forma básica simplemente tu peso corporal puede no suponer tensión necesaria para crear una sobrecarga para una futura adaptación grande……a menos que los mejores.
Utiliza un chaleco lastrado para tus dominadas o carga colgante desde un cinturón. Añade peso a tus pushups en forma de bandas o cadenas en tu espalda baja.
En lugar de repeticiones infinitas, mejora tus variantes de entrenamiento y usa tu propio peso corporal como el mejor arma para la conquista de la fuerza.
Si no usas ninguna de estas variantes aún te aconsejo que loas añadas hoy mismo en tu sesión y progresa cada semana hasta llegar a las variantes más duras.
Esto es todo, pero quiero que te quedes con esta nota final:
Si quieres estar en este juego de hierros por más de un año o dos quizá deberías plantearte algo más que simplemente en lo que hay en la barra en un día cualquiera.