- Un tipo sobre una superficie inestable haciendo trabajo de bandas.
- Una chica sobre una plataforma vibratoria mientras hace press con mancuernas.
- Un “gurú” tirando de un elástico, empujando una pesa con el otro brazo y haciendo zancadas atrás mientras escucha a Queen.
¿Es esto “Funcional”?
No. No lo es.
El Entrenamiento Funcional, bajo mi punto de vista, está siendo malinterpretado y se representa de forma errónea por muchísima gente que cree que sencillamente deben permanecer lejos de la sala de pesas y nunca superar los 25 kilos, o únicamente realizar ejecuciones en diversos planos y ángulos.
SIMPLE: Creo que el Entrenamiento Funcional es aquel entrenamiento que “FUNCIONA” para ti, para tu PROPÓSITO.
¿Qué te parece si cambiamos el término por el de “Entrenamiento con Propósito”?.
Si quieres lo cambiamos solamente durante este artículo…
Al fin y al cabo, el PROPÓSITO es lo que debería guiar tu entrenamiento, el resto son opiniones, incluso dogma.
Encuentra tu Propósito y haz un plan para conquistarlo.
Y ahora es cuando yo, así sin pedir permiso, me meto un poco en tu vida. El entrenamiento con Propósito debería ayudarte a moverte mejor, sentirte mejor y rendir mejor en tu vida diaria.
Ese propósito (Función) no tiene por qué ser suave, significa los ejercicios correctos para las personas correctas en el momento correcto.
Ese entrenamiento debería ayudarte a tener pilas cargadas a diario en tu trabajo y vida social y familiar. Ese entrenamiento debe mantenerte lejos de dolores incómodos por actividad insuficiente. Además, si lo deseas, ese entrenamiento debe ayudarte a batir algún que otro récord en peso muerto o squat.
¿O acaso la Funcionalidad no va de eso?, ¿de mejorar cada aspecto de tu vida física, desde tu vida sexual hasta poder cargar con un saco de papas hasta el coche sin problema?
5 EJERCICIOS CON “PROPÓSITO”
Estos son los ejercicios que más específicamente van a ayudarte en tu día a día. Quizás tu propósito es diferente pero, honestamente, casi todos tenemos un denominador común que se resuelve con la mejora en estas 5 variantes.
Incluso si es lo único que haces cuando vas al gym, estos 5 ejercicios te pondrán en la cima de la “inteligencia funcional”.
1. PUSHUPS.
¡Ajá!, sí, lo de toda la vida. No me hagas mucho caso pero creo que el primer homo sapiens ya hacía pushups entre series de perseguir y ser perseguido, y es que antes que la barra ya existían los pushups. Es uno de los grandes que ha superado el test del paso del tiempo.
Ser capaz de realizar un Pushup en óptimas condiciones debería formar parte de tu revisión anual con tu médico. Descender y empujar tu cuerpo desde el suelo con una perfecta estabilidad es una herramienta que te ayudará en detalles impensables de tu “Mundo Real”, aunque crweas que no se parezca en nada a tus movimientos cotidianos.
Además, si entrenas duro y quieres preservar la salud de tus hombros, no hay sentido en estar todo el tempo haciendo press con la barra. Un buen pushup, incluso con extra carga, permite el movimiento normal de las escápulas y encima retar a tu pectoral como nadie. ¿Y qué hablar de la activación de tu Core?..pués que se hará mucho más fuerte y estable en todo este proceso.
Apunte principal: Tus codos deben apuntar más hacia el torso que hacia el lateral. No los “saques” afuera. Tus codos y tu cabeza deben recordar a una flecha y no una “T”.
Tarea para mañana:
· “Voy suave..” : Haz 3 series de 6-10 pushups estrictas.
· “Voy en plan guerrero..” : Intenta 3 series de 12 usando un chaleco lastrado o peso desde la mitad de la espalda baja para producir un mejor ángulo de tirón contra brazos y manos.
2. PESO MUERTO CARGA LATERAL.
Qué te voy a decir yo…, si no haces peso muerto no te vas a sentir vivo (lo que se está perdiendo el club de la comedia..)
Es el favorito de mis favoritos. Ahora bien, tus limitaciones físicas pueden prohibirte ejecutarlo correctamente. Si eres muy alto, tienes brazos muy cortos, una flexión de cadera muy limitada genéticamente, o simplemente tu espalda no aguanta la presión de tener una carga situada de forma frontal pues tengo la solución. Pasa la carga a un plano lateral.
La solución está en Peso Muerto con Barra Hexagonal pero, claro, ¿cuántos “iluminados” tienen la suerte de contar con una de estas?, ya sabes, esa cosa rara que ves en tu gym y que no te atreves a preguntar para qué es.
Si no la tienes a mano la solución pasa por cargar con dos buenas mancuernas o kettlebells (casi mejor) a los lados del cuerpo y hacer la ejecución.
Esta variante proporciona todos los beneficios de un peso muerto regular (carga frontal) pero permite alterar las palancas y ajustar la forma, la carga lateral hace que el levantamiento tenga menos riesgos y barreras que la ejecución standard.
Rendimiento, estética, salud general…, da igual el motivo específico, este ejercicio es clave en el propósito de una vida mejor, día a día.
Si ya realizas peso muerto convencional, cambiar de vez en cuando a esta variante puede beneficiarte a descansar de ciertas lesiones por sobreuso asociadas a la realización eterna de un mismo ejercicio.
“Cargarás” con tu vida mucho más ligero.
Apunte principal: Realiza el movimiento desde la cadera (bisagra) y no dejes que lidere la rodilla.
Tarea para mañana:
· “Voy suave..” : Haz 3 series de 10-12 con un peso moderado.
· “Voy en plan guerrero..” : 3 series de 5 con una carga intensa, cercana al máximo.
3. EL OSO.
Aunque es una tarea formidable que puedes acometer como trabajo principal, aquí te la presento como el excelente calentamiento o activación para el resto de los ejercicios que te te estoy proponiendo.
Después de esto vas a estar más que preparado para correr , lanzar, levantar pesas o, simplemente, moverte mejor de forma general. Reta al core, hombros y caderas para estabilizar todo tu cuerpo. Y, para una duración de sólo 1-2 minutos, tiene grandes beneficios.
Apunte principal: mueve pierna y brazo contraria a la vez, de forma armónica, y sin cambiar la espalda neutra (alineada).
Tarea para mañana:
· “Voy suave..” : Úsalo como calentamiento de tu sesión; 2-3 series de 10 metros.
· “Voy en plan guerrero..” : Úsalo como “Finisher”, al final de la sesión; 3 series de 20 metros. Pruébalos con mancuernas en tus manos si aún quieres endurecerlos más.
4. SQUAT SPLIT PIERNA TRASERA ELEVADA.
Vamos lo que viene siendo un squat Split búlgaro de toda la vida.
No voy a descubrirte a estas alturas los grandes beneficios del trabajo realizado a 1 pierna, promueve un mayor crecimiento muscular y mayor fuerza, además de ser un gran facilitador de estabilizadores.
Lo sé, puede que estés usando menos peso que en el squat convencional, pero estás usando más peso para la musculatura a la que va dirigido. Al trabajar en una sola pierna utilizas lo que parecen cargas más ligeras, sin embargo, eso es más un problema de matemáticas que de percepción.
¿Has oído hablar del Déficit Bilateral?, se basa en que la cantidad de peso que eres capaz de levantar con un miembro es mayor que la que puedes con dos. Raro ¿eh?.., pues cierto, siempre que no seas un novato en esto de levantar hierros.
Es decir, puede que hagas squat búlgaro con 45 kilos en 5 repeticiones (por ejemplo), pero sólo llegas a 85 en squat a dos piernas. Si cada pierna fuera la mitad de fuerte que las dos juntas, serías capaz de levantar 90 kg en squat.
Apunte principal: Coloca la pierna elevada a media altura de la tibia de la pierna delantera (no la eleves demasiado para no comprometer la zona lumbo-pélvica en un descenso muy profundo que rompa la alineación).
Puedes optar por un kettlebell agarrado en forma de goblet o copa junto al pecho o dos kettlebells o mancuernas a los lados del cuerpo.
Tarea para mañana:
· “Voy suave..” : 2 series de 8-10 repeticiones con cada pierna usando sólo tu peso corporal o un peso moderado.
· “Voy en plan guerrero..” : 3 series de 8-10 con cada pierna con carga alta.
5. “EL GRANJERO”.
¡A Caminar!
Nada más transferible a la realidad de tu día a día que el de agarrar dos cosas muy pesadas los lados y echarte a andar.
Se ha convertido en un ejercicio básico para entrenar el Core y bregar con fuerza real y en movimiento. ¡Ojo!, ejecutado correctamente, es brutal, así que olvídate de pensar que es un paseíto en el que vas a admirar los bellos jardines del lugar. Creo que vas a estar ocupado escuchando como todo tu cuerpo se convierte en una olla exprés.
Es otro de los ejercicios “apuesta segura” que proporciona una interesante sobrecarga a tus trapecios, core, caderas y agarre (antebrazos).., y qué decir de tu sistema cardiovascular.
Hacer estas “caminatas” hacen que tengas un movimiento más fuerte, mejores la pérdida de grasa e incrementes la fuerza de una manera “real”, con un propósito,…vale, y si quieres, “funcional”.
Apunte principal: Mantén en todo momento tu torso erguido y core comprometido, escápulas retraídas y extensión torácica (sin chepa), mirando al frente.
No permitas que tus brazos oscilen, mantén la carga cerca del cuerpo. Tus pasos deben ser cortos y sin prisas.
Tarea para mañana:
· “Voy suave..” : Dos kettlebells (o mancuernas) de 12-15 kg cada una. 2 series de 15-20 metros.
· “Voy en plan guerrero..” : Dos Kettlebells (o mancuernas) de 20-30 kg cada una. 3 series de 25-40 metros.
Quédate con esto:
- El Peso Muerto con carga lateral proporciona todos los beneficios del standard pero minimiza el riesgo al ajustar palancas y forma.
- El gateo del Oso trabaja los patrones que usamos cuando realizamos un sprint a la vez que reta al Core, hombros y caderas para estabilizar tu cuerpo.
- El trabajo a 1 pierna promueve mayor crecimiento muscular y mayor fuerza porque, simplemente, trabaja más músculos.
- Andar con cosas muy pesadas es la joya de la corona en cuanto a entrenar tu core y lidiar con fuerza “real” se trata.
- Los Pushups…, sencillamente debes hacerlos.
Hazte un crack en estas variantes y prepárate para que absolutamente todo te empiece a ir de escándalo. ¡Hey!, que hayas leído esto ya te hace en medio crack, te hace falta la mitad del proceso: ¡Aplícalos!.
Aaadióss.