Atención:
Este artículo está basado en historias reales y es apto para aquel público que respeta la investigación científica como el acercamiento más preciso a la verdad.
Están invitado/as a pasar aquellos y aquellas que desean escuchar algo más que chismes rutinarios de gimnasio, esas personas con capacidad para entender que cambiar de idea, si acaso, es un aprendizaje.
“YO LO QUE CREO ES QUE…”
“Este ejercicio es malo para la espalda”
“Tienes que estirar media hora”
“Lo mejor es que no comas carbohidratos”
“Los burpees son lo mejor para ti”
“Michael Jackson sigue vivo, ahora es monje tibetano y canta villancicos en chino”.
La gente tiende a tener una idea, de alguna manera preconcebida, de casi cualquier asunto de la vida.
El fitness y el mundo del entrenamiento no iban a ser distintos.
Y eso está muy bien, siempre que esa “preconcepción” sea revisada cada cierto tiempo.
Tener una opinión sobre cualquier aspecto singular y cotidiano es absolutamente normal, se forma desde la experiencia de vida, la ética personal y el posible conocimiento específico.
Dar un consejo imperativo sobre cualquier aspecto singular y cotidiano es más peligroso, pues la persona receptora (casi con total seguridad) no tiene la misma experiencia de vida, la ética personal y el posible conocimiento específico.
“LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA DICE QUE…”
Observar, experimentar y probar cosas de una manera sistemática hasta concluir en teorías es un trabajo arduo, y que envuelve a grupos de personas dispuestas a la exploración masiva para el descubrimiento más específico.
¡Es ciencia colegas!
La evidencia científica es la que pone el sello de “probado” en muchos aspectos y también el de “se necesitan estudios futuros” en otros.
Hoy vamos a hablar de 5 aspectos del fitness y el entrenamiento “probados”, esos que entran en la categoría del “sí o sí”.
Aspectos que, desde la pirámide de la ciencia, nadie puede rebatir.
Aspectos que, sin embargo, desde la sombra de la ignorancia, siguen convirtiéndose cada día en carne de “Pues yo creo que…”
Estas son 5 verdades que, pienses lo que quieras pensar y creas lo que quieras creer son, a día de hoy, definitivas, claras y absolutas.
La Ciencia ha hablado:
Verdad Absoluta 1
El Entrenamiento de fuerza NO ESTANCA EL CRECIMIENTO DE LOS/AS NIÑO/AS.
Como padre/madre o entrenador/a es demasiado fácil volverse loco con el gran número de opiniones que circulan sobre este tema.
Hay quién grita que levantar pesas a una temprana edad va a detener y el crecimiento del niño/a y que puede fracturar las placas de crecimiento.
Otros creen que el entrenamiento temprano en niños/as es seguro, siempre que se haga especial hincapié en la técnica de ejecución.
Pero, la única y absoluta verdad científica es que:
“No hay evidencia alguna de que el entrenamiento de fuerza detenga el crecimiento de los niños/as”
Hay una completa investigación que no solamente sugiere que el entrenamiento de fuerza no es perjudicial para los niños/as de edad temprana, sino que les aporta grandes beneficios, siempre que estén preparados mentalmente y en un ambiente idóneo de supervisión.
No deja de ser curioso que muchos padres y madres no tienen problema alguno con otras modalidades deportivas como fútbol o baloncesto, estadísticamente probadas como más lesivas que el entrenamiento de fuerza.
En el apartado de las lesiones en entrenamiento de fuerza en edades tempranas, se resumen básicamente en una pobre supervisión adulta.
La mayoría de niños y niñas llegan a la sala de fuerza como parte de su preparación deportiva. Para mucho/as esto no ocurre hasta los años de instituto.
Sin embargo, sería incluso ideal comenzar en la niñez, ya que hay varios beneficios asociados al entrenamiento de fuerza prematuro, incluyendo la formación y el crecimiento normal de los huesos. De hecho, se ha demostrado una densidad ósea superior en atletas que comenzaron más pronto su entrenamiento de fuerza.
Además, levantar pesas a edades tempranas puede ayudar a reducir la aparición de lesiones en otros deportes.
Ahora bien (que te veo venir…)
Esto no significa, ni por asomo, que tu hijo empiece a levantar pesas en el gimnasio y entrene contigo.
· El niño o la niña deben sentirse cómodos, con la sensación de querer hacerlo
· Obviamente comenzar con cargas ligeras y su propio peso corporal como resistencias.
· Y, para mí, la parte más importante es hacerlo divertido. Si no es divertido los estás forzando hacer algo que realmente no quieren, y esto no funcionará nunca. Además, pueden sentir adversidad para retomarlo en el futuro. Deben disfrutarlo y crear auto-estima en ellos/as.
Mensaje final:
El entrenamiento de fuerza es seguro para niños de cualquier edad siempre que estén adecuadamente entrenados y supervisados.
Por supuesto, consulta con su pediatra para conocer si hay alguna condición especial individual primero.
Pero, otra vez, ENTRENAR FUERZA NO DETIENE EL CRECIMIENTO EN NIÑOS.
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Malina, R.M., Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med, 2006. 16(6): p. 478-87.
Verdad Absoluta 2
La Grasa corporal NO SE PUEDE ELEGIR DE DÓNDE SE PIERDE.
Te voy a contar un secreto al oído.
¡Shhh, acércate!
Aún hay gente que cree en elfos, gnomos, que la tierra es plana, que Stallone debería llevarse un Oscar cada año y que la grasa puede eliminarse por zonas.
“¿Si hago 100 abdominales al día puedo eliminar la grasa de mi cintura?
No.
¿Y si hago 300?
¿500?
¡Cierra al salir!”
Es simple mi gente:
“No hay manera alguna de dictar de qué área de tu cuerpo quitas la grasa.
Es fisiológicamente imposible”.
Da igual, todos los abdominales del mundo no te van a hacer perder grasa de tu abdomen de manera directa. Así como todas las extensiones, rotaciones externas y abducciones de cadera no te van a quitar grasa directamente de tus glúteos.
Tratar de parchear tus problemas de grasa por áreas es un trabajo en vano.
¡Alerta empollona!
Cuando consumes muchas calorías, tu cuerpo convierte ese exceso de nutrientes en unos compuestos de base grasa llamados triglicéridos, que son almacenados en unas células llamadas adipocitos.
Los adipocitos son almacenes plegables, que bien se encojen o se expanden para acomodar los depósitos de grasa y están presentes en prácticamente todo el cuerpo.
Cuando haces ejercicio los triglicéridos son descompuestos en ácidos grasos, que son transportados por la sangre para ser usados en los tejidos requeridos como energía.
Como los ácidos grasos deben viajar a través del sistema circulatorio (un evento que conlleva tiempo) es igual de eficiente para tu cuerpo utilizar grasa de un área como de otra. En otras palabras, la proximidad de las células de grasa a los músculos que están trabajando es totalmente irrelevante desde el punto de vista de la energía. Ya que el cuerpo no puede usar grasa preferentemente de un área, simplemente se extrae de los adipocitos de todas las regiones del cuerpo, incluyendo cara, tronco y extremidades.
Mensaje final:
Cuando haces ejercicio, la grasa será quemada de manera global a través de tu cuerpo. Algunas áreas pueden ser más sensitivas a la pérdida de grasa que otras, pero con tiempo, incluso las áreas más persistentes a esas pérdidas, mejorarán. Obviamente, siempre que mantengas la consistencia del ejercicio y te mantengas en un régimen de déficit calórico.
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Sanchis-Moysi, J., et al., Greater Reduction in Abdominal Than in Upper Arms Subcutaneous Fat in 10- to 12-Year-Old Tennis Players: A Volumetric MRI Study. Front Pediatr, 2019. 7: p. 345.
Verdad Absoluta 3
Cualquier rango de Repeticiones PUEDE CREAR HIPERTROFIA MUSCULAR.
Esta era una típica conversación de gimnasio en los 90 (y aún sigue coleando):
“Voy a trabajar series de entre 8-12 repeticiones para aumentar mis músculos, ¿y tú?...
Yo voy a trabajar resistencia para “definir”, entonces voy a hacer series largas de 12-15 repeticiones”.
La teoría dice que las cargas altas, entre 3-5 repeticiones, incrementa la fuerza máxima. Que las cargas moderadas (6-12) optimizan la hipertrofia muscular (aumento del tamaño) y que las cargas bajas (+15 repeticiones) incrementan la resistencia muscular local.
Pues bien, la literatura científica reciente justifica ampliamente que:
No existe una “Zona Hipertrofia” ideal.
Traducido: Ambas cargas (altas y ligeras) mejoran la hipertrofia, incrementan el tamaño muscular.
Eso sí, tal y como señala uno de los máximos expertos en hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld, “Puedes lograr la hipertrofia con tan solo 3-5 repeticiones hasta 40 repeticiones por serie.
Pero, desde el punto de vista de la eficiencia, un rango moderado de repeticiones entre 8-12 u 8-15 es dónde deberías estar en la mayor parte de tu entrenamiento”.
Mensaje final:
Cualquier rango de repeticiones tiene el beneficio de poder conseguir aumentos de tamaño del musculo, siempre que se culminen con un alto grado de esfuerzo. Pero, desde el punto de vista de la eficiencia, el rango entre 6-12 repeticiones parece ser idóneo.
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Schoenfeld, B.J., et al., Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. 9(2).
Verdad Absoluta 4
Estirar NO PREVIENE LESIONES.
Escribo esto con mi casco y mi chaleco anti-hater preparados.
¿Es este quizás el mayor mito del fitness?...
Durante años me sentí peor que los demás.
Yo era rápido, ágil y podía saltar más que la media de mis compañeros, pero eso de no poder tocarme los pies sin doblar las rodillas era una losa en mi chepa.
Le damos al botón de avance rápido ⏩️ y hoy puedo decir lo siguiente con total entereza (y como una verdad absoluta):
“¿y qué? ¿a quién carajo le importa si puedo tocarme los pies o no?”
Si tú sí que puedes ¡enhorabuena socio/a!, pero la realidad es que solamente necesitas cierta flexibilidad para estar saludable y desempeñarte correctamente.
Y ahora a loque vamos, ¿y qué hay de prevenir lesiones?
De acuerdo con 3 décadas de meta-análisis, el estiramiento estático puede darte un 1% de prevención.
En realidad, la flexibilidad es un estado neuromuscular que ayuda a limitar tus movimientos para que no te lesiones.
Si ponemos a una anciana de 70 bajo anestesia, podrá hacer el Spagat completo en el suelo.
Así que lo cierto es que tú ya eres tan flexible cuanto necesitas ser.
No estás alargando tu músculo,
ni haciéndolo más grande cuando lo estiras.
Es más, tu cuerpo interpreta esto como una amenaza de lesión potencial y hace que el músculo se cierre en banda, se apague. Esto, a su vez, provoca inestabilidad de las articulaciones unidas a ese músculo, lo que te hace más susceptible a la lesión.
Mensaje final:
Si quieres, solamente si lo deseas, deja ese estiramiento para después de la actividad, pero como canal para relajar el sistema nervioso.
Y ¿para prevenir lesiones?...
Pues aprende a moverte mejor.
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McHugh, M.P. and C.H. Cosgrave, To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20(2): p. 169-81.
Verdad Absoluta 5
Las personas mayores (y muy mayores) DEBEN TRABAJAR SU POTENCIA.
Has leído el titular, ¿verdad?
Pues bien, ahora tenemos en un extremo a mi amigo Pedro que piensa que su vecino Antonio de 85 años tiene que dar saltos a un cajón en un box de crossfit.
Y en el extremo contrario está mi amigo Julio que sabe que la potencia (la rápida contracción muscular) se puede conseguir incluso con acciones isométricas, o simplemente con un “Pedro levántate un poco más rápido de la silla (o del squat)”.
La primera cosa es clara:
Si pasan las décadas y tu fuerza muscular disminuye, prepárate para deficiencias en tu movilidad, discapacidad y algunas caídas, esperemos que sin fractura…difícil… (igual ahora te fijas en cómo se están moviendo tus amados abuelitos y si son capaces de reaccionar en un paso de peatones o al sentir que pierden el equilibrio).
La segunda cosa también es muy clara:
El entrenamiento de fuerza explosivo parece seguro y bien tolerado en mayores sanos, incluso en octogenarios, provocando cambios de adaptación neuromuscular en aquellas variables fisiológicas relacionadas con caídas y discapacidad en individuos mayores-muy mayores.
La tercera es también clara:
Aunque siempre hay tiempo para responder, es decir, nunca es tarde para empezar y obtener beneficio del entrenamiento de fuerza y potencia, también es cierto que cuanto antes empieces mucho mejor llegarás a esa etapa de la vida.
La cuarta no está tan clara:
¿A qué estás esperando?...
Está clarísimo:
El entrenamiento de Fuerza y Potencia progresivos es Eficiente, incluso con intensidades altas, para frenar la sarcopenia y mantener la función motora.
Este tema es verdaderamente significativo si queremos no sólo alargar la expectativa de vida, sino de vivirla plena.
La pérdida de fuerza y potencia en personas mayores tiene importantes implicaciones para la salud.
Incluso en mayores sanos las comparaciones implican una pérdida de fuerza de alrededor un 1,5% por año y de potencia de alrededor del 3,5% por año (en el promedio de edad entre 65-84 años).
Por otro lado, las personas ancianas sanas son al menos tan sensibles al entrenamiento de fuerza como los adultos jóvenes. (Young A, Skelton DA. Applied physiology of strength and power in old age. Int J Sports Med. 1994 Apr;15(3):149-51. doi: 10.1055/s-2007-1021037. PMID: 8005728.)
Nuestras futuras generaciones de mayores necesitan un giro de 180º.
Llegó la hora de “mandarles a caminar” como complemento a sus entrenamientos de fuerza y no como su principal actividad.
Mensaje final:
Aunque la mayoría de la gente cree que la necesidad de desarrollar la potencia es sólo importante para la élite deportiva, es de la misma manera crucial para las personas mayores y muy mayores.
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Caserotti, P., et al., Explosive heavy-resistance training in old and very old adults: changes in rapid muscle force, strength and power. Scand J Med Sci Sports, 2008. 18(6): p. 773-82
Tommy Alvarez.