¡NI UN GRAMO MENOS DE MÚSCULO!

¡HEY!
Nos guste o no vamos a estar un tiempo de puertas adentro, sin la posibilidad de acudir al gym.
Estos días la avalancha de sesiones caseras abundan para que tengamos algo más de creatividad y nos mantengamos activos en el propio espacio en el que vivimos. Perfecto.
Es sólo que yo soy distinto, por así decirlo. Hay una parte de estas “entregas “a domicilio” de sesiones que obtienen mi mayor respeto desde el prisma psicológico, desde la posibilidad de añadir un aspecto rutinario (y lúdico) que nos ayude a mantenernos en casa mejor, ya saben, la actividad física es un aporte fundamental en la mente.
Estos entrenamientos tiene todos un denominador común, son sesiones mayoritariamente con tendencias metabólicas en las que hay un claro factor cardiovascular y una demanda muscular variable.
Una de las grandes diferencias entre HACER EJERCICIO vs ENTRENAR está en la existencia o no de una PROGRAMACIÓN. Las personas que entrenan tienen un objetivo, y esto conlleva una planificación y programación como arma esencial para intentar alcanzarlo.
Hacer Ejercicio de manera aleatoria, sin rumbo, con impulsos emocionales está fantástico, pues la salud íntegra es primordial; pero, bajo mi punto de vista, no es seguir un proceso de entrenamiento.
Así que, ¿qué pasa con la gente que normalmente entrena con objetivos?, esa gente para la que entrenar cobra detalles precisos y fundamentales?. Después de todo, entrenar NO ES SÓLO UN DIVERTIMENTO para muchos de nosotros.
Por eso no quiero olvidarme de la gente acostumbrada a entrenar muy seriamente, esa para la que es crucial seguir manteniendo ciertas intensidades óptimas.
Hoy me dirijo a esas personas que entrenan para mantener/maximizar su masa muscular.
¿Qué pasa con ello/as?..,
¿Podemos hacer algo para paliar la falta de cargas altas?.
¿Van a perder mucha masa muscular?,
¿Qué alternativas posibles existen para frenar/amortiguar dichas pérdidas entrenando en casa y con el mínimo material?.
Voy a intentar transmitirte algunos aspectos importantes.
Planificado vs No Planificado.
3 son los posibles escenarios cuando alguien que levanta pesas muy seriamente toma un break:
· Una Descarga Planeada (para recuperar y/o ayudar a alcanzar un pico de rendimiento).
· Un Break Planificado (cortas vacaciones, viaje)
· Un Tiempo Indefinido (enfermedad, lesión, Covid-19,…)
Obviamente ya saben cuál es la opción que nos ocupa en este momento.
Efectivamente, la 3: Un Tiempo indefinido.
En primer lugar:
- Sin dramas, no perderás músculo si estás dos semanas alejado de los hierros.
- Tras 3 semanas sin hacer nada quizás puedes empezar a perder algo de fuerza (5-10%) debido a adaptaciones neurales.
- A partir de ahí puedes empezar a perder tus musculitos, pero hay opciones para frenar, mitigar esa pérdida.
En primer lugar, cuanto más tiempo empleaste en obtener tus ganancias, más tiempo se quedarán contigo. Lo que se gana rápido, se pierde rápido.
Si tu “despido temporal” del gym dura unas 4-5 semanas y te mantienes de alguna forma activo, no deberías experimentar mucha pérdida muscular.
Así que vamos a ver de qué manera tu musculatura puede seguir activa (y con un buen “PUMP”) con el mínimo material posible.
Antes de empezar, otro error típico es este:
La gente tiende a pensar que cómo ya no están levantando cargas altas pues no vale la pena mantener el resto del control. Me refiero, sobre todo, a la cocina. Dejan de comer acorde al entrenamiento y comienzan a ingerir menos comida nutritiva.. ¿Qué importa, si ahora ya no puedo entrenar como antes.., verdad?.
Pero, si actúas de esta manera, perderás más masa muscular aún y más rápido).
Las mismas cosas que te ayudan a ganar masa muscular y estar más fino/a cuando entrenas son las mismas que te ayudarán a evitar la pérdida de músculo y ganar grasa cuando estás obligado a no entrenar como antes.
Mi Sugerencia:
¡ALGO VENCE A NADA!
· Aprovecha cualquier oportunidad para entrenar lo que puedas, incluso si son 10-20 minutos cada día.
Coño, incluso 10 minutos es mucho mejor que no hacer absolutamente nada (#algovenceanada).
· Es posible conseguir un buen PUMP, mantener e, incluso, mejorar tu silueta con el mínimo material PERO con la estrategia muscular adecuada.
Entrenamiento PUMP Programado.
Tres sesiones semanales programadas.
Aquí vamos a trabajar 3 días y cada día con un concepto diferente.

En el día 1 ejecutamos cada repetición contando 6-8 segundos en la fase negativa, la fase eccéntrica del ejercicio. La fase concéntrica o positiva se hace lo más rápido posible.
En el día 2 realizamos una pausa de 5 segundos en el momento de mayor contracción muscular. La fase concéntrica se realiza lo más rápido posible.
En el día 3 ejecutamos cada repetición en modo “Tensión Constante”. Aquí usamos el concepto 1 Repetición y Media (1 ½ ). Cada repetición va a disponer de una ejecución que se ve acortada en la mitad del punto de retorno para hacer media ejecución más en el área de máxima tensión muscular (sólo que contará como una).
Ejemplo: si haces un pushup, una repetición constará de :
- bajar del todo
- subir hasta la mitad
- volver a bajar del todo
- subir del todo
- completada 1 repetición.
Como verás, las 3 propuestas tiene como denominador común aumentar el TUT (Tiempo bajo Tensión Muscular).
Los Ejercicios.
Como hoy vamos en plan minimalista no hay mejor opción que entrenar utilizando el peso de tu cuerpo y en casi cualquier lugar.
Solamente necesitarás una barra para hacer pull ups ó uns tiras de suspensión ó una banda elástica (como última opción).
· PUSHUPS
· SQUAT SPLIT BÚLGARO
· CHINUPS ó REMO SUSPENSIÓN ó PULL APART
· PUENTE ELEVADO ISQUIO A 1 PIERNA