Híbridos Brutales

Mira que no soy yo precisamente un tipo de impresiones.

No me gusta el show.

No practico ese hobby de cazar el ojo del lector ávido por el “más difícil todavía”.

Voy más allá, creo firmemente que el proceso de entrenamiento es mucho más fácil de lo que la mayoría de la gente quiere pensar.

¡Coño! …si hasta en mi Instagram añado siempre el hashtag #fitnesssimple.

Y ¡SÍ! El título puede resultar exageradamente llamativo, (prueba luego los ejercicios y dime si se te ocurre otro adjetivo), pero algunas de estas variantes “híbridas” van a hacer que tu cuerpo adopte sensaciones y posturas totalmente nuevas.

Y otras van a convertir tu cuerpo en una olla a presión.

Tú sabes que estoy hablando de entrenamiento, ¿verdad? Y no de gigantes todoterrenos movidos por el empuje de electricidad y gasolina.

Híbrido es algo que resulta de la mezcla de dos factores (bueno más o menos eso dice el diccionario…)

En el campo del ejercicio viene a ser aquella ejecución que está enriquecida por la presencia de otra paralela, (bueno eso más o menos digo yo…)

Son Híbridos porque es la mezcla intensa de labores sinergistas.

Son Brutales porque… bueno esto ya lo descubrirás tú.

Así que son Híbridos – Brutales, ¿lo pillas?... ¡es el título!

EL DENOMINADOR COMÚN

Los ejercicios que voy a presentarte tienen todos algo en común.

“Existe un elemento móvil mientras el resto trata de desarrollar una extrema estabilidad central-total del cuerpo”.

Estas acciones:

- NO son para novato/as o gente con poco desarrollo de la estabilidad total.

- Son para personas con cierta experiencia que quieren retarse de una forma distinta.

- Son variantes de alta intensidad porque prácticamente todo tu cuerpo estará en tensión.

- Son muy recomendadas si quieres dar ese paso hacia el/la atleta completo/a.

- Son HÍBRIDOS BRUTALES.

1. PRESS 1 BRAZO LANDMINE EN POSICIÓN “L-HOLLOW”

· Estabilización Hollow sentada + press vertical 1 brazo

- Adopta la posición de sentado sujetando la barra por uno de los extremos.

- Eleva los pies del suelo y mantén tu columna totalmente erguida y alineada. Las rodillas deberían estar ligeramente flexionadas.

- El brazo libre debe ir estirado en un lateral y con el puño cerrado para crear mayor inervación central.

- Haz un press sobre la cabeza manteniendo la estabilidad total del cuerpo.

- Vuelve el brazo hacia abajo hasta que el codo quede apuntando al suelo y repite.

2. PRESS SOBRE CABEZA KETTLEBELL HOLLOW

· Estabilización Hollow acostado + press sobre cabeza

- Adopta la posición Hollow acostado y mantén un kettlebell con las dos manos a la altura del pecho.

- Haz un press a dos manos sobre la cabeza, buscando que quede detrás de la misma.

- Vuelve el peso hacia el pecho y repite.

- Recuerda que tus lumbares deben permanecer totalmente planos contra el suelo.

Bonus: Si aún no eres capaz de mantener la posición Hollow de forma apropiada comienza con esta regresión en la que las rodillas están mucho más flexionadas (lo que permite mayor alineación de pelvis y lumbares).

3. PRESS SOBRE CABEZA DESDE PLANCHA FRONTAL

· Estabilización Anti-extensión + press sobre cabeza 1 brazo

- Parte desde la posición de plancha frontal.

- Coge un disco pequeño (carga ligera) o mancuerna.

- Abre las piernas algo más de lo normal en la plancha para prevenir oscilaciones cuando realices el press.

- Haz press a 1 brazo directamente sobre la cabeza sin que el cuerpo oscile ni varíe su posición.

- Luego vuelve el brazo a su origen.

- Parece sencillo.

- No lo es.

4. PULL VERTICAL 1 BRAZO EN HOLLOW

· Estabilización Hollow + Pull vertical

- Desde la posición Hollow sujeta una banda de resistencia anclada justo detrás del cuerpo.

- El brazo debe quedar totalmente estirado (que haya tensión desde el inicio) y el brazo libre abierto al lateral con el puño cerrado.

- Tira tu brazo hacia el cuerpo pensando en llevar el codo hacia la cintura.

- Para el movimiento cuando el antebrazo esté en paralelo al suelo (aprox.) y vuelve atrás de forma controlada.

- Trata de mantener la total estabilidad sin oscilaciones del cuerpo.

5. PRESS HORIZONTAL FUERA DEL BANCO

· Anti-flexión lateral + Press horizontal a dos manos (disco)

- Colócate de forma lateral sobre un banco, piernas en tijera aferrándote al mismo y el tren superior fuera del banco.

- Es mucho más fácil si tienes un compañero/a que se sienta sobre tus piernas sobre el banco.

- Sujeta un disco ligero (3-5 kgs) con ambas manos a la altura del pecho.

- Presiona el disco hacia afuera, alejándolo del pecho hasta que tus codos se bloqueen, manteniendo tu cuerpo intacto ante dicha perturbación brutal.

- Vuelve el disco hacia el pecho y repite.

- Nivel durito, durito…

6. PLANCHA COPENHAGUE CON PRESS 1 BRAZO

· Anti-flexión lateral, aducción isométrica pierna+ Press horizontal 1 brazo.

- Colócate de forma lateral en el suelo con el codo preparado para hacer una plancha lateral.

- Coloca la rodilla de arriba sobre el banco y flexionada a 90º (de manera que toda la parte de la pantorrilla quede sobre el banco).

- Eleva la cadera hasta quedar alineada con rodilla y hombro.

- Mantén la pierna libre flexionada tratando de llevar rodilla al pecho.

- Ahora haz press horizontal a 1 brazo,