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  • Tommy

Cómo Antonio fue capaz de hacer 11 Chin Ups…caminando 1 hora al día.



Les voy a contar un secreto:


Yo no diseño sesiones para perder grasa, ¡nunca!

Diseño programas para ser y estar (más) fuerte.


Esto para nada significa que mi cliente y yo no tengamos la pérdida de grasa como objetivo. Pero ¡nunca! (desde hace años) hago el diseño de una sesión con el objetivo de perder grasa.


Sencillamente no vale la pena.


Pensar en una sesión de entrenamiento exclusivamente como quema de calorías es un gravísimo error. No sólo ningunearemos el verdadero significado del entrenamiento, sino que es (a la larga) inefectivo.


Una cosa es mejorar la condición física y el máximo consumo de Oxígeno (Vo2max) lo que trae mejoras en la salud orgánica y corporal, y otra distinta hacer estúpidos burpees para “aumentar el metabolismo y que sigas quemando grasas durante todo el día”.



El problema de los HIIT (y todas esas sesiones metabólicas)


(HIIT: High Intensity Interval Training)

Este tipo de entrenamientos puede que quemen un montón de calorías. Realizados de manera consistente también ofrecen beneficios a largo plazo la como mejora de la condición física, aumentando la capacidad y potencia aeróbicas y la capacidad total de trabajo.


Pero…


No necesariamente van a hacer que pierdas grasa y quedes más delgadito/a.


Tu Cuerpo (inteligente el tipo…) va a CONTRAATACAR.


- En primer lugar, está el efecto que tiene este tipo de entrenamiento en el hambre. Si estimula el apetito, la mayoría de la gente acaba reemplazando las calorías que tanto les costó quemar, si no más. Cuánto más duro entrenan, más hambrientos; y cuánto más comen, por lo tanto, reducen (si no anulan) el déficit calórico creado por ese programa de HIIT.


- Además, hay un fenómeno conocido como “Licencia Moral”, en el que ser “bueno” con la dureza de esos entrenamientos te da permiso para ser “malo” y “te mereces comer más” porque al fin y al cabo me lo estoy currando, me lo he ganado”.


- Por último, tenemos la Adherencia. Se hace casi imposible mantener este tipo de entrenamiento de forma prolongada en el tiempo. Seamos sinceros, esto es justo lo que trata de hacer mucha gente. Y, claro, al final esos HIIT ya no son tan “altamente intensos”.



Hace años yo también creé sesiones “asfixiantes” con el objetivo de derretir grasas.

¡Grave Error!


La jerarquía de pérdida de grasa tiene elementos multi-factoriales que solemos pasar por alto.


Por supuesto que la nutrición y entrenamiento son importantes, sobre todo para romper con algunos estancamientos instalados en el tiempo. Pero, antes, deberíamos fijarnos en otros 3 aspectos que la mayoría de la gente pasa por alto, y que suponen factores esenciales en la Ecuación de la Pérdida de Grasa:


1. Nutrición

2. Sueño

3. Stress

4. Movimiento diario* 👈🏽

5. Entrenamiento


Cada uno de estos factores afecta a los otros.

Para obtener el mejor beneficio posible será importante optimizar cada una de estas áreas.


“Impulsar una pérdida de grasa saludable y sostenible es mucho más que, simplemente, añadir más ejercicio y restringir calorías”


AH SÍ… ¡ANTONIO!


Esta es la historia de Antonio Cabral y cómo consiguió hacer 11 Chin-Ups (esas dominadas en la barra con las palmas de las manos hacia ti), caminando 1 hora al día.


La mayoría de la gente (y muchísimos profesionales) suele cometer el error de pasar por alto el significado que puede tener caminar cada día para la salud general.


Es obvio que únicamente caminar no es lo recomendado para el máximo beneficio saludable y, mucho menos, para acometer una transformación física.


Pero esa rutina de pasos continuos diarios puede convertirse en uno de tus mejores aliados para tus objetivos de entrenamiento. En especial cuando de perder grasa extra se trata.


Esa caminata rutinaria puede ser el eslabón perdido en la pérdida de grasa, el desencadenante del proceso, ese pequeño detalle que hace dar un gran salto de calidad.



¿Cómo sería si fuera fácil?


Si fuera fácil trataríamos de incrustar un hábito que se sostenga en el tiempo, prácticas diarias y sencillas que, poco a poco, lleven a la consecución de lo anhelado. Si fuera fácil no nos empecinaríamos en poner el corazón a ritmo de samba y llenar cubos de sudor en entrenamiento, esto difícilmente tendrá adherencia en el tiempo.


· Septiembre 2022, Antonio: 100 kilos de peso corporal.


Antonio tiene su propia empresa de asesoría fiscal y laboral, una compañía altamente exitosa debido a su esfuerzo en simples y rutinarias prácticas diarias que le han llevado a crear un sistema, ¿empiezas a ver las semejanzas?...


Antonio es cliente mío desde hace varios años.

Un tipo altamente comprometido con su salud y su bienestar general y es una persona con una entrenabilidad exquisita. Ha sido capaz de levantamientos que requieren de un alto grado de fuerza y de reconquistar una energía hipotecada en el pasado.


Sin embargo, Antonio quería/necesitaba perder grasa. Pero a pequeños éxitos de “3 kilos menos” le seguían cuestas de “3 kilos más”.


Sus reportes eran de una aceptable nutrición en cantidad/calidad, pero una mala calidad en sueño y gestión del stress.



SALUD PROFUNDA


El proceso de entrenamiento es un diálogo, un diálogo sobre el mejor abordaje para conseguir el objetivo.

Nuestra filosofía va de cambiar vidas y no sólo cuerpos, en una visión holística que reúna todos los ámbitos de la vida del cliente, que le ayude a cambiar su mentalidad sobre lo que es y lo que pude hacer.


No queremos gente con grandes músculos viviendo vidas pequeñitas, ni gente con un abdomen liso, pero sintiéndose mal por dentro.

Quiero ayudarles a sentirse y funcionar bien en todos los aspectos de sus vidas.


Es lo que llamamos Salud Profunda.


Antonio y yo decidimos empezar un diálogo de cero.


Comenzamos a negociar qué prácticas diarias podría acometer con cierta facilidad. El ser humano no es capaz de acometer varios cambios a la vez y tener focalización primordial en todos. Así que introdujimos el “Método 1 Cambio”, ¿qué es aquella única cosa en la que podemos centrarnos en las siguientes semanas?



¿CAMINAR?


Esa era la propuesta:

Añadir a sus 3 sesiones de fuerza intensa, caminatas de aproximadamente 1 hora los días en los que no levantaba hierros.

Antonio estaba preparado, se sentía capaz y dispuesto a hacerlo. De no cumplir con una de esas 3 reglas no lo hubiéramos intentado.


Resultó que Antonio caminó religiosamente 1 hora no solamente los días que no entrenaba fuerza, sino que caminó (y aún a día de hoy lo hace) casi cada noche.


· Febrero 2023, Antonio: 89 kilos de peso corporal.


Por supuesto que hay personas que son capaces de perder 11 kilos en menos tiempo, pero la mayoría de esas personas lo hace sin realmente tener el verdadero y absoluto control.

Cada ser humano es distinto. Antonio necesitaba crear un sistema de éxito, igual al que ha creado para su empresa. Un sistema en el que su nuevo status sea sostenible y definitivo en el futuro, y no un yo-yo caprichoso.


Curioso, ¿verdad?

El número de calorías utilizadas en sus caminatas es prácticamente mínimo en la ecuación diaria, pero esos miles de pasos nocturnos consiguieron varias cosas:


- “Invitar al cuerpo” a dormir más y mejor.

- Por lo tanto, recobrar energías y manejar mejor el stress.

- Reducir el número de calorías ingeridas en la noche (Antonio no es un gran “comedor-tras- ejercicio”).

- Conseguir una de las joyas de la corona: conseguir el movimiento diario.

Antonio, en uno de sus días en el parque, llevando a cabo

su “acción diaria y sencilla” de caminar.



No solamente Antonio descendió su porcentaje de masa grasa, sino que aumentó el de su masa muscular y batió todos sus récords personales en los levantamientos principales de nuestros programas de entrenamiento.



11 CHIN-UPS


· Septiembre 2022, Antonio: 3-4 Chin Ups desbaratadas.


Sujetar una barra elevada con tus manos mirando hacia ti y elevar todo tu cuerpito varias veces es uno de los cánones que define a una persona “fuerte” y en forma.

Se trata de una ejecución que depende de fuerza y estabilidad corporal, realizada varias veces añade el valor de resistencia muscular.


Es obvio, las personas que tienen un menor porcentaje de grasa corporal tendrán menos dificultades en lograr el éxito, sobre todo cuando también existe cierto nivel de masa muscular.


El plan es este:


- Bajas tu porcentaje de grasa.

- Aumentas/mantienes tu porcentaje de musculatura.

- Sigues un plan de volumen para lograr el objetivo.



· Febrero 2023, Antonio: 11 Chin Ups estrictas.



Llevo 12 años entrenando a personas de manera privada y créanme cuando les digo que no hay momento emocional (momento ¡AHÁ!) más intenso que el vivido cuando alguien se da cuenta de que su logro ha llegado, ¡ahí lo tienes!


Es precioso y uno de los momentos que me hacen sentir pasión por mi profesión. Esa inmediata sonrisa de confianza extrema no tiene precio.


Y esto, sobre todo, se suele experimentar con los logros en un número determinado de chin ups ó push ups, además de en los récords en grandes levantamientos.



“Muy bien Tommy, pero explícame de una maldita vez cómo caminar consiguió que Antonio hiciera esas Chin ups…”


La ecuación es sencilla, aunque creo que ya la has adivinado:


  1. Caminar a diario le permitió añadir un mínimo (pero efectivo) porcentaje de movimiento diario, el complemento perfecto a sus 3 sesiones de fuerza. Nos aseguramos que “hiciera algo cada día” para vencer a las 8 horas de silla y ordenador.

  2. El movimiento diario ayudó a su cuerpo a descansar mejor e invitarlo a “apagarse” cuando debía, recuperando algo esencial: la calidad de su sueño.

  3. Todo esto empezó a ser una gran herramienta para aprender a gestionar mejor el nivel de stress (algo que tiene una importancia brutal en la pérdida de grasa).

  4. Los pequeños cambios nutricionales se vieron alentados por este movimiento diario, haciendo que Antonio creara un déficit calórico ligero y sin restricciones estúpidas.

  5. Y su entrenamiento de fuerza, ese que nunca abandonó, ese que erróneamente pensamos que es lo único que importa, comenzó a dispararse de una manera increíble.


Una buena paella se hace con el mejor arroz posible, quizás eliges el arroz bomba. Ese es el trabajo de fuerza, la base principal.

Pero solamente arroz deja la receta sin glamour, querrás aderezarla con la mejor carne o pollo y azafrán, pimentón, judías etc,etc,etc. Eso es todo lo que hace que la paella sea mucho mejor, que esté completa. Pues esto sería la nutrición, el movimiento diario, el sueño y todo lo que rodea a la consecución de un objetivo de entrenamiento.


Más allá de la idoneidad (o estupidez) de esta metáfora, creo que coges el concepto, ¿no?



Se hace Camino al Andar…


Si Antonio Machado hubiera levantado pesas añadiría que caminar puede ser el perfecto compañero para reunificar y canalizar todo ese hierro acumulado semanas tras semanas.


¡Si, caminar! Levantar y mover adelante un pie detrás de otro, la forma más fácil de ejercicio que existe. Eso que ves hacer a ese grupo de señoras a las 7 de la mañana en tu camino al trabajo, eso mismo.


Además, y esto es sumamente importante:

Caminar es algo que puedes hacer por un período relativamente largo sin perder tu cabeza ni acudir al dios de la fuerza de voluntad para que te ayude, como con esos burpees y saltos enloquecidos que, normalmente, sólo pueden ser aguantados durante algunos minutos.


Quemar menos calorías, pero 3-4 veces en semana equivaldrá a resultados visibles en tan solo un mes. ¿la gran ventaja? esos resultados se producirán sin perder ni un milímetro de músculo.


Entonces, me atrevo a decir:


· Caminar, como único y solitario ejercicio presente en tu semana es casi nulo de cara al bienestar orgánico general.
· Caminar, como complemento extra al entrenamiento de fuerza (en sus distintos objetivos) es oro, es el gallo tapado.

¡Hey!, pensabas que el título era sensacionalista ¿eh?...

Sin embargo, has podido comprobar, con exactitud, como esos paseos de 1 hora diaria (sin ningún tipo de duda) hicieron que Antonio rompiera la calma, creara un punto de inflexión y…, entre otras muchas cosas, lograra hacer, de una vez, …


¡esas malditas 11 chin ups!


Tommy Álvarez

CoachTT.


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