• Tommy

ACCESORIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA ¿Necesarios o Inútiles?


En un lado del gimnasio tienes a “Robocop”.

Destaca por su aparatosa apariencia, zapatillas con tacones de madera, tiras elásticas apretando sus rodillas, cinturón de cuero y hebillas gigantes, neopreno en sus codos y unas tiras rodeando sus muñecas. Todo un cuadro.

En la otra esquina está “Mr. Ligero”.

Zapatillas de running, sin calcetines, pantalones cortos, muy cortos, y camiseta de tiros que apenas da para tapar sus pezones. Un naturista en toda regla.

Te guste o no, cómo te prepares para la guerra tendrá que ver en tus posibilidades de victoria. Incluso siendo el mayor novato del planeta hay ciertos implementos que pueden ayudarte en la primera gran curva, la del aprendizaje motor. Y si eres avanzado/a este artículo quizás va a descubrirte cosas que no sabías.

Volvamos por un segundo a nuestros dos amigos de arriba, uno “disfrazado” de camuflaje y el otro con un look minimalista cool.

Pues bien. Tú vas a estar en la mitad, casi tirando más hacia la zona de Robocop, siempre que quieras rendir algo mejor en tu carrera para ser cada vez más fuerte.

Hoy voy a hablarte de ese equipamiento que te pones (o no) y de su funcionalidad. Y no me empieces a sacar conclusiones de bochinche de barrio porque ya verás que algo que NUNCA PENSASTE TIENE EL MEJOR SENTIDO.

Son detalles, pero detalles que (en algunos casos) van a hacer que des un gran salto de calidad. Y.. ¿de esto se trata?, ¿o no?

Eso sí, recuerda que hablamos de Fuerza, de ganancia de ésta y de hipertrofia muscular.

No hablo de entrenamientos condicionales, metabólicos, HIIT, etc, etc… vamos que esto va de levantar hierros de menos a más, de intensidades bajas a moderadas y altas.



· ZAPATILLAS


Adivina el acertijo: “las zapatillas de correr son excelentes para _____” (¿Correr?).

En el entrenamiento de la fuerza será crucial la fortaleza de tus pies. Si tus pies no son fuertes, activos, será como construir una mansión sobre arena. Tus pies, su estabilidad, fuerza y percepción es dónde todo empieza, nunca serás todo lo fuerte que quieres con unos pies blanditos y mal colocados. De hecho, un pie NO ACTIVO puede ser el origen de desequilibrios articulares que conduzcan a ejecuciones incorrectas y a lesiones.

Estas son mis consideraciones:

§ NUNCA entrenes la fuerza con zapatillas de correr.

§ Es muchísimo mejor (y recomendado solamente para algunos ejercicios) entrenar descalzo.

§ Necesitas unas zapatillas bastante planas, casi minimalista y con una suela dura (sin amortiguamientos).

§ La opción más económica y de garantía está en esas de tela de toda la vida con la suela dura (les llaman las All Star.., ¿más pistas?, ¡joder las Converse!

El caso de las zapatillas de squat.

Este es un caso curioso, pues la mayoría de la gente piensa que es únicamente territorio de especialistas de powerlifting.

Las zapatillas específicas de squat se caracterizan por una talonera de madera elevada (de modo que el talón queda más alto). Una horma estrecha y un cierre de velcro que permite mayor compresión. Todo esto hace que tus pies queden mucho más centrados, sin posibles perturbaciones ni oscilaciones laterales, y consiguiendo un pie mucho más alineado. Si las has probado sabes de qué hablo, la diferencia es grande, muy grande.

Son incontables las ocasiones en las que un squat no rinde mejor por esa falta de activación y alineación de pies. ¿Cuál es el problema para que alguien que tiene cierto aprendizaje no las use?

Si alguien va a correr le recomendamos zapatillas de….correr.

Si alguien va a hacer squats pesados le recomendamos zapatillas de…..

No digo que debe ser la dinámica habitual, simplemente que es algo a pensar. Si mi objetivo es que alguien ejecute correctamente y aumente sus niveles de fuerza, ¿por qué no una simple herramienta específica que, sin duda, va ayudarle a entender la ejecución y a mejorar su rendimiento?

¿Descalzo/a?

Una vez que estás preparado/a, entrenar sin calzado construye fuerza, patrones de activación y una óptima mecánica del pie.

De hecho “los deportistas deberían emplear una cantidad de tiempo significante de su entrenamiento, trabajos accesorios de habilidades o activaciones entrenando descalzos”.

Pero, insisto, no saltes a entrenar descalzo si aún no estás preparado y así no posicionarte para posibles lesiones. Avanza de forma progresiva y, con el tiempo, serás capaz de ejecutar muchísima parte de tu entrenamiento descalzo.

· CINTURÓN DE LEVANTAMIENTO

Aquí viene algo que quizás no sabes: Ese cinturón alrededor del torso y bien apretado NO es para proteger a la espalda, ese cinturón es para aumentar el rendimiento.

Muchísimos de los que lo usan no tienen idea para qué es o cómo usarlo.

El cinturón de levantamiento conecta con la idea de la compresión abdominal, con la maniobra en la que expandes tu cintura en 3D y 360º para conseguir una máxima estabilidad en la columna.

De hecho, este cinturón solamente debería añadirse a la ecuación una vez la persona en cuestión sabe ejecutar con precisión dicha expansión abdominal.

Tiene su máxima aplicabilidad en movimientos de squat y bisagras de cadera en los que haya que conseguir la máxima solidez posible para levantar una carga pesada. Y, bajo mi punto de vista, solamente debería comenzar a utilizarse en las “series de trabajo” y no en aquellas de acercamiento-calentamiento al objetivo del día.

En definitiva, el cinturón de levantamiento es una herramienta avanzada de entrenamiento para aquellos deportistas/usuarios que se han ganado el derecho a utilizarlo en sus entrenamientos con el motivo de mejorar la sensación y la estabilidad de un gran levantamiento.


No es un accesorio de moda.

Si eres novato, o tienes problemas de espalda baja, asegúrate de saber cómo estabilizar y comprometer tu musculatura para mantener tensión alrededor del torso.

Bajo ningún concepto debería darte la falsa seguridad de que te protegerá de lesiones, ese trozo de cuero no va a ser el salvador de una pobre ejecución de movimiento. No está diseñado para eso.

Incluso en levantadores experimentados no tiene porqué ser utilizado siempre. Si un ejercicio está estimulando a la fuerza de tu core, como un traslado pesado, deja el cinto y hazlo a pelo.

Dicho esto, ir decreciendo la dependencia del cinturón te permitirá crear una mayor tensión corporal total y darte mayor apreciación de lo que significa generar intra-tensión corporal a través de la musculatura, fascia y tejidos blandos.

Y…, cuanto más fuerte seas al desnudo (entiéndase sin accesorios), más fuerte serás cuando vuelvas a usarlo.

· CHALECO LASTRADO

Me refiero a esa especie de rebeca de plomos que te pones y te hacen, de repente, pesar 5 ó 10 kilos más.

Pues bien, aunque puedas pensar que es únicamente territorio de avanzados/as te voy a explicar porqué puedes estar equivocado/a.

Novatos/as.

Yo, como entrenador, es de las primeras sobrecargas que uso con algunos clientes. Una vez que alguien domina los distintos patrones de movimiento y ejecuta a la perfección con su propio peso corporal es hora de progresar aumentado la carga que el cuerpo puede resistir y/o mover.

Y son muchos casos en los que llevar la carga en las manos (mancuernas por ej.) supone una situación no del todo favorable, en un primer momento. Adherir la carga al cuerpo en forma de chaleco lastrado y no “pensar” en dicha carga suele ser un buen punto de ataque.

Llevar cargas en ambas manos puede significar una barrera para aquellos con problemas posturales (no son aún capaces de mantener unas escápulas retraídas y estables) pues sus hombros pueden ceder en una depresión no bienvenida. Además, cargar las mancuernas o kettlebells con las manos podría añadir desequilibrios a la ejecución central, por el posible balanceo u oscilación de dichas mancuernas.

Avanzados/as.

Obviamente, supone una herramienta espectacular cuando de sobrecargar un ejercicio al máximo se trata. No es raro ver a alguien con experiencia en entrenamiento de la fuerza y con objetivos altos ejecutar varios de sus ejercicios con este chaleco puesto (zancadas, chin ups, remos invertidos, pushups,etc..).

La Sobrecarga Progresiva es el rey en la mejora de un proceso de entrenamiento. En este sentido el chaleco lastrado es una herramienta de gran riqueza, siempre que sea tratada con el conocimiento y la planificación precisas.

· CINTAS DE LEVANTAMIENTO

Seguro que has visto a alguien terminar su serie de peso muerto y al soltar sus brazos de la barra le cuelgan dos trozos de cinta atados a sus muñecas.

Bien pues son las cintas de levantamiento. En realidad, se trata de una pequeña (gran) ayuda para aquellos grandes levantamientos en los que el agarre se ve debilitado, ya sea por la propia carga en sí (la barra tiene a rodar sobre el agarre haciendo que este se abra al no poder aguantar más) o por la escasa fuerza de agarre del sujeto.

Yo soy partidario de no usarlas.., hasta que haya que usarlas.

Me explico: la idea es la de usar la fuerza de tu agarre y así incrementar tu fuerza real, total, de un levantamiento.

Es decir, hay quién declara que un peso muerto debe ser “crudo”, que si el peso no puedes levantarlo del suelo sin usar ayuda alguna es que no es real, que esa carga no te pertenece.

Sí y No.

Estoy de acuerdo en que alguien que quiere aumentar sus niveles de fuerza, alguien novato, no debiera tratar de utilizar estas asistencias para descubrir cuánto de fuerte puede ser.

Pero, hay varios escenarios en los que estas cintas pueden suponer una gran ayuda.

Están los que ya tienen experiencia y desean conocer su techo, descartando la limitación que supone la musculatura de sus antebrazos para sostener la barra en varias repeticiones.

Están los y las que únicamente poseen una barra gruesa (30 cm de diámetro) en la que se hace muy difícil soportar series largas agarrándola de forma natural.

Y está el momento de motivación auto permitido para darte un plus de subidón que no se vea amargado por esos musculitos débiles del antebrazo.

Como ves, hay escenarios distintos. Mi único consejo es que aprendas a ser fuerte sin esas cintas primero, luego utilízalas a tu conveniencia temporal.

· MUÑEQUERAS, RODILLERAS, CODERAS……

Esto depende de ti amigo. De tus lesiones, cábalas, preferencias, etc, etc.

Yo entreno con dos muñequeras, de esas que puedes apretar bastante, porque me ayudan a sentir mis grips (agarres) y tener una sensación de “adueñamiento”.

No uso rodilleras, pero entiendo perfectamente a los grandes levantadores que las utilizan, sobre todo en el squat.

Lo único que te prohíbo es que vayas al gym con la camiseta de Gold’s Gym de los 90, ya sabes esa en la que tus pezones quedan por fuera, ¡No socio, eso no!

¿Cómo?.. ¿una cinta en el pelo?..

¡Tú mismo campeón!

Tommy Álvarez.

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Soy licenciado en Ciencias del Deporte y Actividad Física y Master en Alto Rendimiento Deportivo.


Fui jugador de voleibol y preparé a deportistas profesionales durante varios años. Ayudo a gente increíble a ser increíblemente fuerte levantando peso, comiendo bien y prosperando en todo su entorno.


Mi especialidad es entrenar a Mujeres que quieren recuperar/mejorar su Salud y su Silueta.

TOMMY ÁLVAREZ

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