• Tommy

ABDOMEN 2.0 LA GUÍA DEFINITIVA (Y SIN CONFUSIÓN)




¡Hey!.., Has leído tanto sobre el abdomen que casi no me vas a dar tiempo a que me explique, ¿verdad?, “¿otro artículo más sobre el potosí, la fuente de la juventud, la tierra prometida..?”..

Y es que todo lo que rodea a la musculatura de la parte anterior del tronco parece conllevar una especie de mezcla entre misterio y magia que sólo unos cuantos gurús conocen con exactitud.

Lo cierto es que las prácticas de la vieja escuela se niegan a desaparecer incluso cuando ya hemos averiguado que son inefectivas. La gente sigue confusa sobre la fuerza abdominal, la estética y la función transferible al rendimiento. Y continúan dándose de cabeza con estos

2 MITOS:

· Hacer 1000 abdominales al día

Como en los años 80-90. Este tipo de entreno sólo causa problemas lumbares, una postura fea y dolor abdominal extremo que no transfiere hacia un abdomen fuerte y vistoso.

· Mantener una Plancha, digamos que.., ¡para siempre!

Como en el challenge actual de las celebridades. Voy a decirte que el abdomen de esos challengers no se está manteniendo contraído de forma máxima durante todo el tiempo que dura. Han sido capaces de aguantar lo necesario en una posición perfecta para “colgarse” literalmente de los ligamentos pélvicos anteriores y los tendones de la cadera.

Bien, pues ahí va mi oferta, si lees este artículo:

-Prometo varios zarpazos de realidad, sin mitos ni laberintos mentales.

-Prometo asociarnos con la ciencia y no con el “Gym-Cuchicheo”.

-Prometo que aprenderás las mejores ejecuciones para construir un abdomen a prueba de balas.

-Prometo una ordenada clasificación de todas las variantes de ejercicios.

-Prometo que te divertirás leyendo.

-NO Prometo que tu abdomen sea tan visible que puedas rallar queso en él (Zass: primer tortazo).

Básicamente no puedo prometer algo que dependerá muchísimo de tu estrategia nutricional, si lo que buscas es una abdomen plano y nada más.

Mira.., hay dos formas de entender este apasionado mundo del abdomen:

1. Hacer que tu abdomen se convierta en Muy Visible.

Este primer punto va más asociado con derretir la grasa extra que con el trabajo muscular. Vamos a ver, la mayoría de la gente quiere un bíceps o unos hombros más musculados, pero cuando del abdomen se trata se conforman con que sea extra visible, que no haya grasa que impida su “ascensión al mundo externo”.

No decimos “que buenos bíceps tienes” sólo porque no haya grasa alrededor, pero en el caso de la musculatura del abdomen parece haber un consenso general de admiración simplemente por el hecho de que se vean bien. Al fin y al cabo, debajo de ese abrigo de adipocitos hay un bloque de músculo que, cuando está libre de grasas, pasa a denominarse oficialmente como “tableta de chocolate”, “six pack” o “pileta para lavar la ropa”.

2. Fortalecer/Aumentar la musculatura de tu abdomen.

Bien pues lo siento pero este artículo va sobre el punto 2. Voy a hablar de cómo fortalecer tu abdomen (y parte de tu Core), tanto para objetivos estéticos como terapéuticos y de rendimiento deportivo. Después de todo si llevas a cabo estas variantes y, además, derrites la grasa extra, vas a ganarte el derecho del “Abdomen Definitivo”. Boom!.

Y, tal y cómo te dije antes, vas a poder ver y aplicar los mejores ejercicios para construir un abdomen de oro.

Así que, por supuesto, tu nutrición será un factor clave para poder mostrar tu abdomen, pero hacer ejercicios específicos a medias al finalizar tu sesión de entrenamiento tampoco construirá el abdomen fuerte y definido que buscas.

Si quieres desarrollar un gran abdomen, deberás priorizarlo.

LOS EJERCICIOS.

Vamos a estructurar los distintos patrones de ejercicio abdominal, los clasificaremos en las siguientes categorías:

Ø FLEXIÓN DE LA COLUMNA

Ø ANTI-EXTENSIÓN DE LA COLUMNA

Ø ANTI-FLEXIÓN LATERAL DE LA COLUMNA

Ø ANTI-ROTACIÓN DE LA COLUMNA

Ø BONUS:FLEXIÓN DE CADERA CON COLUMNA NEUTRA + ANTI-EXTENSIÓN”.

FLEXIÓN DE LA COLUMNA

Este es el eterno debate. La flexión de la columna es cuando haces cualquier clase de crunch o encogimiento abdominal.

Algunos profesionales dicen que es malo para la columna, mientras otros claman que dicha flexión forja un core fuerte y funcional.

¿Quién tiene razón?. Bien, esto no va de negro o blanco. Hay una forma inteligente de “encogerte” para trabaja tu abdomen a la vez que proteges tu espalda al mismo tiempo. Aquí tienes los 3 métodos para entrenar la flexión de tu columna de forma apropiada.

· CRUNCH AL REVÉS DESPACIO



En cada ejercicio la velocidad es una manera de progresión que puede convertir un ejercicio en más avanzado. Los abdominales no son una excepción.

La forma más efectiva de maximizar la tensión del cuerpo completo es enlentecer la velocidad del movimiento y acentuar el tempo, así evitamos compensaciones que pueden estresar la región lumbar.

- Muévete despacio en un rango de flexión de columna controlada llevando rodillas hacia el pecho.

- Luego desciende de forma controlada y muy despacio (frenando el movimiento).

- Colocar un rodillo sujeto en la parte posterior de las rodillas ayuda a mantener los talones cerca del glúteo (facilitando la posición encogida del cuerpo).

- Asciende en unos 2 segundos y desciende en 3-4 segundos.

- Si te impacientas, pierdes y empezarás a dar la razón a esos profesionales que tachan este tipo de ejercicio de sus agendas.

· PULSACIONES PARCIALES


Los rangos parciales de movimiento pueden mejorar la activación y el reclutamiento de los músculos del core.

En muchas ocasiones, la posición en la que queremos centrarnos limitándola con rangos parciales es la parte inferior del movimiento dónde la tensión se perdería. Evita caer en una extensión de columna lumbar que no quieres usando un pequeño acolchamiento detrás de la cabeza, cuello y escápulas.

- Usa un bosu o un pad de yoga para elevarte y colocar la columna torácica y costillas en una posición más flexionada de forma pasiva.

- Sujeta un disco con los brazos estirados completamente y apuntando al techo.

- Las piernas colocadas sobre un banco y a 90º.

- Eleva el disco de forma vertical “encogiendo” tu abdomen de forma parcial.

- Baja despacio y vuelve a subir sin llegar a extender del todo.

· CRUNCH EN FITBALL


- Mantén tus rodillas flexionada a 90º.

- Sujeta un disco con brazos estirados y apuntando al techo.

- Flexiona y extiende tu columna con total control sobre el fitball.

- Mantén el disco encima de tus hombros en todo momento y lleva tus brazos hacia el techo.

- Despacio y controlado, focaliza en que el fitball no se mueva.

ANTI EXTENSIÓN DE LA COLUMNA

Esta categoría básicamente consiste en cualquier ejercicio en el que, activamente, resistes la extensión de la región lumbar de la columna.

Estos ejercicios son grandiosos para desarrollar estabilidad del core, columna lumbar y pelvis. Si los ejecutas correctamente retarán, y mucho, tus oblicuos externos, así como el recto abdominal hasta cierto punto.

· DESLIZAMIENTO EXTENDIDO (“LA SIERRA”)


Muy similar a la “rueda abdominal”, ese en el que ruedas desde rodillas hacia delante con una rueda, pero no fatiga tanto a los hombros. Además se “siente” más en el abdomen (por lo menos en mi caso).

- Colócate en la posición de plancha.

- Tus pies van sobre algo muy deslizante (pads o calcetines sobre parquet, TRX, etc..)

- Mantén esa posición corporal y empuja hacia atrás y adelante desde tus brazos.

· PLANCHA EXTENDIDA

Alargar la palanca de una plancha tiene un grandísimo efecto en la activación de la musculatura del core. La plancha normal debe ser tu aliada si eres nuevo y/o aún no tienes la suficiente experiencia, pero si realmente quieres pasar a un nivel superior opta por “extenderte” manteniendo todo tu cuerpo compacto.

- Empieza desde una plancha normal.

- Extiende, moviendo tus pies atrás, hasta quedar con tus ojos justo encima de tus codos.

- Olvídate de batir el récord guinnes, mantén máxima tensión en 10-15 ó 20 segundos máximo.

- Bonus: aprieta el culo a tope si quieres añadir mayor tensión-dificultad.

· CUERPO HUECO (“LA GÓNDOLA”)


¿Nunca lo has oído?. Es un excelente ejercicio para tu abdomen. Lo que lo hace grande es que construye fuerza y resistencia en la inclinación posterior de la pelvis, lo que obliga a tu abdomen a mantenerse “encendido”. Además, la totalidad de tu cuerpo se mantiene en “intra-tensión” total al activar el compromiso de tus brazos y piernas.

- Acuéstate boca arriba con brazos y piernas en total extensión.

- Levanta tus piernas primero haciendo fuerza una contra la otra. Puedes doblar algo tus rodillas si te resulta más fácil.

- Levanta tus brazos y cabeza sólo un poco, hasta el punto en que tu espalda sigue en contacto con el suelo.

- Aplasta la zona lumbar contra el suelo para que no haya ningún hueco entre el suelo y tus lumbares.

- Mantén la posición por el tiempo requerido (15-20 segundos) mientras sigues empujando la zona lumbar contra el suelo.

ANTI FLEXIÓN LATERAL DE LA COLUMNA

Aquí entran todos esos ejercicios en los que resistimos la flexión lateral de la columna, es decir, que se incline a derecha o izquierda. Simplemente sobrecargar una lado del cuerpo (y mantener la simetría) ya es de por sí una excelente forma de construir fuerza lateral del core (y destacar oblicuos y transversos).

· PALLOF PRESS VERTICAL


Este ejercicios requiere un gran compromiso del Oblicuo para mantenerte erguido. Comienza de pie, que es la versión más llevadera y progresa hacia dos rodillas en el suelo.

- Colócate de lado a la polea o banda elástica.

- Sujétala con tus dos manos y pegada al esternón.

- Coloca tus pies en una anchura de hombros.

- Mantén la simetría de las piernas en todo momento.

- Eleva la polea o banda por encima de tu cabeza sin vibraciones ni oscilaciones y hasta que tus brazos queden estirados.

- Desciende con control hacia la posición de origen.

· MOLINO CON KETTLEBELL


A parte de ser un excelente ejercicio para la estabilidad escapular/hombro, el molino es un gran estimulante de la musculatura abdominal “lateral”.

- Colócate con las piernas abiertas y el kettlebell sujeto por encima de la cabeza. El codo se mantiene bloqueado en todo el movimiento.

- Traslada la cadera que está debajo del kettlebell atrás a unos 45º.

- Concéntrate en levantar esa cadera y hacer que la pierna sea lo más “alta y larga” posible, mientras que la otra pierna se mantiene “blanda” y con la rodilla algo doblada.

- Mira la carga desde el momento en que empieza el movimiento.

- Dibuja una recta entre tus dos brazos perpendicular al suelo.

- Vuelve arriba concentrando el movimiento desde la cadera y abdomen.

- No hay flexión lateral de la columna ni stress en la zona lumbar.

· CARGA UNILATERAL RACK


Agarrar un kettlebell pesado y sujetarlo en una parte del cuerpo mientras caminas reta a tu cuerpo de una manera excepcional ya que fuerza a los músculos del abdomen a trabajar más duro para mantener la posición erguida y simétrica. En serio, es una de las formas más efectivas de trabajar el core, simplemente porque no puedes “engañar” a la ejecución. Literalmente no podrás encontrar una forma de engaño sin permanecer vertical.

- Puedes usar una mancuerna pero, particularmente, me encanta la forma en la que el kettlebell reta el agarre, el hombro y como se adapta a la posición “Rack” (frontal pero pegado al cuerpo).

- Sujeta el kettlebell de forma que descanse sobre el codo, Pegando este atrás, hacia el torso.

- Pon el dedo gordo pegado a la clavícula.

- El peso descansa sobre el torso y la muñeca no se dobla.

- Costillas compactas

- Ahora camina como en “The Walking Dead”, despacio y controlado.

ANTI ROTACIÓN DE LA COLUMNA

Entrenar la Anti Rotación tiene uno de los mayores beneficios que existe para el entrenamiento del core, para sincronizar y coordinar todo el cuerpo, al mismo tiempo que fortalece los eslabones funcionales más débiles.

· BANDA ANTI ROTACIÓN ESTÁTICA


Muy parecido al Pallof Press pero esta versión trabaja la musculatura mucho más duro ya que no hay descanso alguno. Te recomiendo empezar con el Pallof Press (presionando y volviendo al cuerpo) hasta que lo domines y, luego, pasar a esta joyita. Puede no parecerlo pero este ejercicio es brutal.

- Sujeta la banda o polea de roma lateral al anclaje y con dos manos, palmas hacia abajo y una al lado de la otra.

- Camina hacia un lado para crear la tensión necesaria.

- Define una posición de pies simétrica, con una anchura similar a la de hombros aproximadamente.

- Extiende la banda adelante hasta quedar con codos totalmente estirados.

- Mantén la tensión corporal total sin que osciles hacia un lado.

- Si sale humo de tus orejas es…., ¡normal!.

Un par de Bonus de la misma familia:

BANDA ANTI ROTACIÓN ESTÁTICA DE RODILLAS


- Este es el mismo ejercicio pero realizado de rodillas

- Contrae tus glúteos para aumentar la estabilidad de la cadera.

- Versión más complicada debido a que la estabilidad ttal no cuenta con la ligera “ayuda” de las piernas.

BANDA SQUAT ANTI ROTACIÓN


- Resiste la misma posición mientras haces un squat perfectamente simétrico.

- Mantén la estabilidad e intra tensión corporal durante todo el recorrido.

BANDA ZANCADA FIJA ANTI ROTACIÓN


- “Más difícil todavíaaaa…”

- Hazlo ahora en la posición de zancada fija o Split.

- La posición de los pies dificulta aún más la realización al retar a tu estabilidad muchísimo más.

· PRESS ANTI ROTACIÓN EN ½ RODILLA (“LA CANOA”)


Este es, para mí, uno de los favoritos del clan de los “Anti Rotadores”. Lleva tiempo desarrollar la suficiente coordinación pero una vez conseguida verás como tu core entero se pondrá a “arder”.

- Colócate de espaldas al anclaje de la banda o polea.

- Añade un palo o barra rígida a la polea (también se puede hacer sólo con la banda o una cuerda pero es más complicado desarrollar la fuerza necesaria).

- Contrae el glúteo de la rodillas apoyada para estabilizar.

- Presiona adelante hasta que ambos brazos queden totalmente estirados al frente.

- Mira a ver en cuantas “remadas” llegas a la orilla de enfrente (humor específico fitness).

¡Ejem!...

Aquí es cuando se acaba este artículo, pero quiero dejarte con el ejercicio estrella del mismo. Una de las ejecuciones que engloba lo mejor de esto del abdomen. ¿Complicado? SÍ. ¿Efectivo? ¡SÍ!.

“La academia se complace de hacer entrega al oscar al mejor ejercicio abdominal del artículo de Tommy..”


And the winner is…..

FLEXIÓN DE LA CADERA CON COLUMNA NEUTRA + ANTI EXTENSIÓN

· PICO Y RUEDA


Este ejercicio activa cada parte de tus abdominales y oblicuos. Es mucho más duro de lo que a priori parece.

Un estudio de 2010 comparó la activación de la musculatura del core durante ejercicios con el fitball y ejercicios de abdomen tradicional. Encontraron que la rueda ó roll-out y el pico o elevación de cadera arriba con fitball eran los mejores activando el abdomen superior e inferior y los oblicuos externos e internos.

Combinar ambos, entonces, va a ser una apuesta ganadora. Se trata del ganador aislando al abdomen de manera mucho más efectiva.

- Colócate en plancha con manos sobre el suelo y pies sobre el fitball.

- Rueda hacia atrás manteniendo la cabeza hacia abajo y no hiperextendiendo al zona lumbar.

- Vuelve a la posición inicial pero, sin parar, sube la cadera al techo hasta que tu torso quede casi perpendicular al suelo.

- Mantén siempre la cabeza neutra con al columna.

- Realiza las repeticiones de manera seguida, sin parones.

- No esperes hacer 10 repeticiones al principio. No.

Si sólo te quedas con este último ejercicio en mente y lo introduces en tu “agenda muscular” ya mi artículo habrá valido la pena.

CoachTT.

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Soy licenciado en Ciencias del Deporte y Actividad Física y Master en Alto Rendimiento Deportivo.


Fui jugador de voleibol y preparé a deportistas profesionales durante varios años. Ayudo a gente increíble a ser increíblemente fuerte levantando peso, comiendo bien y prosperando en todo su entorno.


Mi especialidad es entrenar a Mujeres que quieren recuperar/mejorar su Salud y su Silueta.

TOMMY ÁLVAREZ

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