• Tommy

Año 2022: 8 cosas que la gente (aún) cree sobre Fitness

Estoy paseando por la calle pensando sobre qué escribir en mi próximo artículo para SportLife.


Me encuentro a un amigo y su acompañante:

“Hombre Tommy, mira ya que estás aquí, le estaba comentando a mi amigo, ¿verdad que el peso muerto es malísimo para la espalda?”


“¿Pero, serás gt%hp&%4?, ¿en serio me vienes aún con estas gilipolleces?,

¿en serio me vas a obligar a escribir otra vez sobre mitos?

No lo puedo creer, quítate de mi vista.

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Eso estaba en mi cabeza.


En realidad, lo que salió por mi boca (mientras mordía con vehemencia mi labio superior) fue: “Para nada mi querido amigo, de hecho, puede ser la solución para tu espalda. Déjenme invitarlos a un café y les cuento con más detalle.”




Y aquí estoy mi querida gente, volviendo a escribir sobre mitos.

Y es que mi misión es no parar hasta que quede alguien el planeta que aún los crea,

Hasta que consiga enterrar la bandera de la ciencia en medio de los campos plagados de incertidumbre,

Hasta derribar en un mano a mano a la ignorancia y la incompetencia inconsciente,

Hasta que mi voz se quede sin aliento,

Hasta que…


Si hombre, no te lo crees ni tú.


Por ahora vamos a leer sobre mitos.

Otra vez. ¿La Definitiva?



¿En Serio?

Soy sincero, me cabrea que tengamos que repetir sobre este tema, ¿hola?, es 2022 señores. Deberíamos tener esto superado.


El trabajo de los profesionales del Fitness es el de ayudar a la gente a hacer más ejercicio, comer mejor y vivir una vida saludable. Pero, encima, tenemos que desbancar al oportunismo conveniente que viene con información sin sentido y que intenta hacerlo creer a la mayoría de la población.


A pesar de la clarísima evidencia científica, estos 8 mitos siguen pululando entre la población.


1. EL ESTIRAMIENTO PASIVO RELAJA TUS MÚSCULOS TENSOS y PREVIENE LESIONES.


Si me dieran un euro por cada vez que me han dicho “Mis Isquios están acortados, necesito estirarlos”, tendría una mansión llena de euros, y de gente que piensa que este o aquel músculo está rígido y creen que deben estirarlo. Probablemente, no es lo que necesitan.


X Desbancado:


El problema con el estiramiento tradicional, ese en el que estiras un grupo muscular pasivamente y aguantas, es que únicamente tira de un músculo dado, sin consideración alguna en la movilidad o estabilidad de las articulaciones colindantes.


Es más. Si alguna vez tienes la oportunidad de charlar con gimnastas o bailarine/as retirado/as, te darán una lista de lesiones y dolores que tienen, más por un exceso de flexibilidad y pérdida de estabilidad articular. Esto causa la pérdida de fuerza, dolor y sensación de opresión en y alrededor de la zona.


No tienes que pasarte horas estirando en una posición mantenida para ser más flexible y rendir mejor.

De hecho, la mayoría de esos estiramientos no te harán ningún bien, a menos que tengas una híper-activación de la fascia.


* Introduce Ejercicios Correctivos que mejoren el rango de movimiento y la función articular.

* La combinación de esos ejercicios, fortalecer la musculatura en su máxima longitud, y el auto-masaje con rodillo harán mucho más por aliviar esa tensión que estirar como si no existiera un mañana.



2. LAS PERSONAS “MAYORES” NO DEBERÍAN ENTRENAR DURO.


¡Ojo!, que “mayores” parece ser que ya está establecido (no oficial) en 40 y pico.

Pero si seguimos subiendo pisos, 5º, 6º, incluso 7º, el consejo va desde el inocente “Cuidado con hernias y caderas que ya tienes una edad”, hasta los Nostradamus gratuitos que te descargan “ojo con la muerte súbita cardíaca por demasiado ejercicio”.


X Desbancado:


La única verdad es que el ejercicio prolonga la vida.

Punto.

Previene enfermedades y acelera la recuperación de esas enfermedades y otras lesiones. Además, enlentece la pérdida de músculo, densidad ósea y habilidades funcionales relacionadaS con el paso del tiempo, y mejora el equilibrio, la coordinación y la función cognitiva (aprender, recordar, planear, concentrarse, organizar, atención, etc, etc, etc,)


* Por supuesto que tienes estar al tanto de tus habilidades, tu historial médico y de ejercicio y ajustarlo a tu programa de forma adecuada.

* Pero tengan en cuenta esto: El objetivo del entrenamiento es inducir los efectos del entrenamiento: mejoras significativas en la fuerza, la resistencia y la calidad del movimiento.


Yo tengo un cliente de 89 años y otra de 79. Créanme cuando les digo que sus programas no van de mover los brazos adelante y atrás sentados en una sillita.



3. EL CARDIO ES LO MEJOR PARA PERDER GRASA.


¡Buff! Esta es la más fácil de explicar, pero la más difícil de entender (de querer entender).


Que la gente sigue creyendo que la mejor manera de quitar kilos es el cardio largo y constante (entiéndase carrera, cinta estática, elíptica) es obvio, solamente tienes que echar un vistazo a lo difícil que es encontrar una elíptica o cinta de correr libres el lunes en el gym, justo después del fin de semana.

El efecto emocional es claro: sudor constante, agitación media, tiempo relativamente largo sin descanso y encima una máquina que te cuenta las calorías que vas quemando. Algo así como un video juego en el que el objetivo es conseguir la máxima puntuación.


El gran problema aquí es el de creer que el número de calorías que quemas en las sesiones de entrenamiento es el factor decisivo en la pérdida de grasa.

X Desbancado:


  • Los entrenamientos que usan mucha energía a menudo estimulan el apetito, y no sólo reemplazas las calorías quemadas, sino que comes aún más.

  • Existe un fenómeno llamado “Licencia Moral” en el que es fácil auto convencerte que, debido a esas sesiones tediosas, resistentes y largas, te mereces comer cuanto quieras.

  • Cuanto más duras son esas sesiones en el gym, menos movimiento total haces fuera del mismo, mientras recuperas. Ese descenso en la actividad No-Ejercicio puede descompensar las calorías quemadas en el gym.

  • Un buen entrenamiento hace muchísimo más que simplemente quemar calorías. Es parte de un sistema de entrenamiento en el que consigues mejoras significativas en fuerza, calidad muscular, habilidad para moverte y capacidad de trabajo. Todo esto te hará sentir mucho mejor, lo que significa que te moverás más fuera del gym y tenderás menos a sobre compensar a la hora de comer.


Esta es una mejor fórmula:

1. Entrenamiento de fuerza como arma principal 2-3 veces/semana.

2. Cardio como añadido interesante al menú principal de la fuerza.

3. Déficit calórico ligero (que te permita entrenar bien).

4. Paciencia y Fe.

5. Repite.

6. Repite.

7. Repite.




4. EL PESO MUERTO ES MALO PARA LA ESPALDA.


¡SÍ!, aún se escucha.

Es la misma gente que te dice cosas como:

“Conducir a más de 200 km/hora en una carreta nacional es peligroso” ó

“Golpearte con un martillo en el dedo pequeño del pie 100 veces puede hacerte daño”


Pero este no es el principal problema mis queridos amigos y amigas. El principal problema es que, muchísimos de esos donantes de consejos maternales no han levantado una barra del suelo en sus vidas.

Esto está MAL..., pero es que ¡esto no es un Peso Muerto!

X Desbancado:


* Las leyes de Wolff y Davis. La primera establece que el hueso, en una personas o animal sano, se adaptará a las cargas bajo las que se coloca. La segunda afirma lo mismo, pero en referencia a los tejidos blandos.

Peso Muerto=huesos fuertes + tejido blando. Se necesita una tensión mínima para que el tejido se adapte. De la misma forma, para fortalecer el tejido necesitas cargarlo y, mucho lo siento, pero esas preciosas extensiones de cuádriceps y flexiones de isquios localizadas no van a hacer todo el trabajo.


* En cuanto a la presión intra-discal, como respuesta a una carga de compresión, veríamos con sorpresa que Estar Sentado de manera PROLONGADA en una posición curvada (eso que estás haciendo ahora mientras lees esto) coloca casi tanta carga de compresión como un peso muerto.


Me explico, antes de que me tiren dardos. Es obvio que sentarse de forma regular no te dará mayor presión intra-discal que realizar pesos muertos pesados, PERO definitivamente sentarse de manera prolongada supone mayor deterioro en la columna que hacer peso muerto porque, además de dicha presión por muchísimo tiempo, se le une una peligrosa disminución de la activación del glúteo.


* Estoy de acuerdo en que un Peso Muerto, realizado de manera incorrecta, puede ser horrible para la columna, así como conducir a más de 200 km/hora en una carretera nacional ó golpearte el dedo pequeño del pie 200 veces con un martillo. Sin embargo, cuando se entrena correctamente (con espalda neutra y la apropiada bisagra de cadera) el peso muerto es mejor que cualquier otro ejercicio para darle a tu cuerpo el calificativo de “a prueba de bala”.


· Así que tortúrame si quieres, yo seguiré susurrando en tu oído que


“El Peso Muerto es de los mejores ejercicios para la mejor “funcionalidad” que puedes aportar a tu cadena posterior, la estabilidad de tu core, la activación de tus glúteos, el desarrollo de la potencia y la transferencia de fuerzas a todo el cuerpo”.


5. CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DEBE SER “TODO O NADA”.


Lo entiendo. Sé que deseas quitarte la ropa y ver un cuerpazo de ensueño en el espejo. Y, para eso, tienes que deshacerte del máximo de grasa posible.

Pero, ¿te acuerdas del punto 3?, muchísima gente asume que los cubos enteros de sudor que dejan en el gimnasio son la prueba de cuánta grasa han quemado.

Sin embargo,


Hay una creencia errónea en cuanto a que la intensidad de los entrenamientos determina los resultados de esos entrenamientos.

X Desbancado:


Cuanto más duro es el entrenamiento, más alto el riesgo de lesión o agotamiento. Además, comprometes la progresión y sacrificas otros beneficios del entrenamiento por el simple hecho de sentirte un/a tipo/a rudo/a, una máquina.


Las sesiones de alta intensidad demandan energía, mayoritariamente, del glucógeno, no de la grasa. Usarás un alto porcentaje de grasa tras el entrenamiento, cuando tu metabolismo se mantiene elevado. No me mal interpretes, esto es un beneficio.

Pero esto no significa que ir a fuego, todo el tiempo, y en cada entrenamiento, es la mejor manera de maximizar tus beneficios.

No.



6. [ rellena el espacio…] ES CULPA DE UNOS ISQUIOTIBIALES ACORTADOS.


Espera, ¿Es la segunda vez que aparece la palabra Isquios en este artículo?

Pus claro, porque según el 90% de la población un isquiotobial ¿“acortado”? es el culpable de:


- Dolor de espalda

- Dolor de rodilla

- Mala técnica en Squat

- Caída de la bolsa

- La muerte de Mufasa



X Desbancado:


Aún pudiendo ser causa de algunos problemas, culparles siempre es simplificar demasiado, y convenientemente, cualquier contratiempo.

Clarito y Alto: ¡Ejem!..


“Tus Isquios no van a alargarse”.

Para incrementar la longitud de un músculo necesitas bien 1) alargar el hueso (ayy) ó 2) en el caso de que alguien presente demasiada rigidez, aumentar el número de sarcómeros en serie (lo que necesitará de toneladas estiramiento prolongado)


* ¿“Rígido”? o ¿“Sin Control”?

Sorpresivamente, suele ser lo segundo.

Simple: La mayoría de la gente no está tan rígida como “estancadas” en una posición pobre.

La razón por la que se sienten rígidos todo el rato tiene poco que ver con tus Isquiotibiales y mucho más con la posición de su pelvis (una Inclinación Anterior de la Pelvis excesiva, en este caso).



7. ENTRENAR SOBRE BASES INESTABLES ES LO MÁS "FUNCIONAL".


Me han dado arcadas mientras escribía la frase de arriba.

Mira que pasan los años, ¿eh? Pues así y todo varios entrenadores siguen animando a su gente a convertirse en una especie de cuerpos especiales y defendiendo que ejecutar diferentes ejercicios de fuerza mientras permaneces subido o acostado sobre una fitball o plataforma inestable se transferirá, de algún modo, en un mayor rendimiento funcional en cualquier esfuerzo.



X Desbancado:


Desde luego que tienen su lugar en la rehabilitación de ciertas lesiones, incluso en algún ejercicio de core como rollouts , curl de isquios, etc.


Pero, usar una base inestable (fitbal, bosu o cualquier plataforma inestable) permaneciendo sobre ella, de rodillas sobre ella o acostado en ella mientras levantas peso es totalmente diferente.


Si quieres incrementar la fuerza y mejorar la potencia, debes crear suficiente sobrecarga en el cuerpo para estimular esas adaptaciones, y levantar cargas mientras permaneces sobre un balón gigante, o acostado sobre el mismo no va a conseguir lo que quieres.


* Esto es un brevísimo sumario de lo que muestran los estudios relevantes:

“La producción de fuerza disminuida sugiere que las sobrecargas requeridas para el entrenamiento de fuerza requieren la inclusión de entrenamiento de fuerza en superficies estables”.


* “El ejercicio de fuerza realizado en bases inestables puede nos er efectivo para desarrollar el tipo de equilibrio, propiocepción y estabilidad de core requeridas para un rendimiento deportivo exitoso. Se ha demostrado que el ejercicio con peso libre ejecutado sobre base inestable es más efectivo para mejorar las habilidades relacionadas con el deporte”.


¿Qué hay del Equilibrio?

Hay quién clama que no usa el balón inestable para ganar fuerza, sino para mejorar el equilibrio. El problema es que subirte a un balón gigante (por ej.) es una habilidad aprendida, como muchas otras. Te haces bueno a medida que lo practicas. Pero nadie espera que tener la capacidad para mantenerte sobre un fitball, o levantar pesas sobre un bosu, te depare mucha transferencia hacia un rendimiento mejorado en actividades que no sean subirte a un balón gigante, o levantar pesas sobre un bosu.



8. TODO LO QUE NECESITAS ES "FUERZA DE VOLUNTAD".


¿Ah que sí?

Si tienes esto no va a pararte nadie, es lo que necesitas porque el resto de la gente no lo tiene, pero tú sí. De hecho, podrías hacer un taller explicando de dónde sacas tu motivación y fuerza de voluntad 24/7.


Un momento, ¡Quietos paraditos ahí!


X Desbancado:


Motivación: claro, seguro, casi siempre es lo que te hace saltar y decidirte a comenzar a entrenar.

Pero…


Si necesitas estar motivado cada día para entrenar, ya tienes el primer problema sobre la mesa.

Además, hasta la motivación se desmotiva.


Fuerza de voluntad: Este es el mito nº1 de la dieta moderna y de la silueta perfecta, hacerte creer que requieres de fuerza de voluntad. Pero ya la gente emplea más voluntad en el manejo del peso y la silueta que para otras áreas de sus vidas. El problema es que el mundo moderno empuja calorías hacia nosotros (constantemente). Hay formas de acabar con esas calorías, pero no pueden envolver el sufrimiento, y precisamente eso es lo que predica la dieta moderna. Si vas a sufrir, claro, necesitas Fuerza de Voluntad.

Y siempre será mejor no sufrir, porque si es así, la fuerza de voluntad ya no es necesaria.


Además, parece científicamente probado que solamente puedes utilizar una cantidad específica de fuerza de voluntad diaria.


Mi opinión es que si te apoyas en motivación y fuerza de voluntad, eventualmente fracasarás. Quizás te saquen del sofá, pero depende de ti crear la infraestructura para el éxito (hábitos, apoyo social, aceptación, etc).




Bonus especial:

(el de todos los años..)


9. LA MUJER QUE LEVANTA PESAS ABULTARÁ SU CUERPO DEMASIADO.


Carta abierta a los que alguna vez han dicho a una mujer:

“No te muscules demasiado”


Primero: ¿por qué tenemos que opinar sobre el cuerpo de otra mujer, hombre o androide? La percepción individual puede ser muy caprichosa, y dictatorial.


Cuando ellas hacen dietas extremas, con ayunos intermitentes y cardios infinitos, nadie les dice, ”no adelgaces demasiado”, pero cuando se ponen a darle duro a los hierros aparece el rancio ”no te muscules demasiado”. Y, aunque ninguno de esos consejos son bienvenidos, no hace falta ser un genio para ver cuál es más constante.


El problema no está en las mujeres que ya entrenan fuerza. Si alguien les dice “no muscules demasiado” quedará como el/la ignorante que ni siquiera ha levantado un hierro pesado en su vida.


El problema está en las mujeres que aún no entrenan y no saben lo difícil que es construir musculatura. En este caso esa frasecita las puede detener, de un plumazo, de intentar levantar cosas pesadas y, por ende, abrir la puerta de una felicidad plena.


Al final, la frase “no muscules demasiado” está negando a muchísimas mujeres a disfrutar de los infinitos beneficios del entrenamiento intenso de la fuerza, como mejor energía, mejor salud y mejor silueta (sí, porque el entrenamiento de fuerza es también pérdida de grasa).



Segundo: Bien alto:

“NINGUNA MUJER QUE LEVANTA PESOS MODERADOS-ALTOS VA A PARECERSE A UN HOMBRE, NI LE VA A SALIR MENTÓN, NI VELLO EN LA CARA”, a no ser que alguien juegue a la ruleta rusa de esteroides continuados.

No, la mujer que entrena la fuerza, y levanta pesos duros, va a parecerse a ella misma en versión 2.0, con mejor salud y con mejor silueta. Y siempre que ella quiera y decida qué hacer con su vida y su entrenamiento.


Me voy.


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Si en 2023 tengo que volver a escribir sobre alguno de estos mitos juro que me lavaré la cara con cristales rotos.

Escribiré sobre otros, eso seguro.


Tommy Alvarez.

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