• Tommy

15 Ejercicios para trabajar tus piernas (con sólo una banda elástica y en cualquier lugar...)




Las bandas de resistencia (elásticas) son el comodín del fitness, uno de los equipamientos más versátiles que puedes tener a mano, para trabajar en casa y, sobre todo, para esos entrenamientos cuando estás de vacaciones.


Ya sé que estás pensando, ¿acabo de leer las palabras “piernas” y “banda elástica” en la misma frase?; Sé que estás acostumbrado/a a squats con hierros gigantes que provocan que las venas de tus cuádriceps parezcan la M-30 en hora punta, pero me da que no te vas a poder llevar esa jaula y esas barras a tu casa, mucho menos al hotelito de Canarias.


Así que, en un intento de realidad y conveniencia sana, aquí tienes una base de ejercicios fundamentales de piernas, ejecutados con una banda de resistencia para ayudarte a mezclar y progresar en tus sesiones de entrenamiento con tu peso corporal.


Otra cosa, te vas a llevar más de una “sorpresita metabólica” en cuanto a la demanda muscular.


· El Gran Beneficio de la Banda de Resistencia:


“Prácticamente cualquier ángulo del ROM (Rango de Movimiento) tiene una gran resistencia”.


1. FRONT SQUAT

- Ancla la banda elástica con ambos pies.

- Sujeta la parte superior apoyada sobre tus hombros y fijada con ambas manos.

- La banda recae sobre los dedos y las palmas de las manos hacia arriba.

- Codos hacia afuera en todo momento.


2. GOBLET SQUAT

- Ancla la banda elástica con ambos pies (dale vuelta en los pies si queda demasiado floja).

- Sujeta la parte alta de la banda con ambas manos juntas, en posición Goblet ó Copa, manteniendo codos contra el suelo.

- Haz squats en esa posición.



3. SQUAT SPLIT AGARRE FRONTAL

- Colócate en posición de Split (pies en tijeras).

- Ancla un extremo de la banda en el pie delantero.

- Sujeta el extremo superior sobre tus hombros y en un agarre frontal, palmas arriba y codos adelante).

- Haz Squats bajando despacio hasta que la rodilla de atrás toque ligeramente o quede muy cerca del suelo.

- Sube de la misma manera.



4. SQUAT SPLIT AGARRE LATERAL

- Colócate en posición de Split.

- Ancla la banda en el pie delantero, pero de forma doble.

- Coge cada extremo con una mano y mantenlas a lo largo de cuerpo. Doblando/adaptando los agarres para que la banda se haga más corta y así poder descender y que aún haya tensión.

- Haz Squats bajando despacio hasta que la rodilla de atrás toque ligeramente o quede muy cerca del suelo.

- Sube de la misma manera.



5. SQUAT SPLIT BÚLGARO AGARRE FRONTAL

- IDEM al ejercicio 4 pero con la pierna de atrás elevada sobre banco o plataforma.

- Agarre frontal y banda elástica pisada/anclada bajo el pie delantero.

- Desciende de forma vertical y con la pierna de atrás flexionada y elevada.



6. SQUAT SPLIT BÚLGARO AGARRE LATERAL

- Similar al ejercicio anterior.

- Pero, en este caso, la banda se mantiene sostenida con cada mano y a los lados del cuerpo.

- Ancla la banda en el pie delantero, pero de forma doble.

- Desciende de forma vertical y con la pierna de atrás flexionada y elevada.





7. ZANCADA LATERAL RESISTIDA

- Coloca la banda sujeta a una barra de forma lateral y a la altura de tu cintura.

- Agarra la banda con ambas manos y pegadas al esternón.

- Haz una zancada lateral en dirección al anclaje de la banda.

- Vuelve al punto de origen de forma explosiva.



8. PESO MUERTO 1 PIERNA

- Pisa la banda con uno de tus pies.

- Sujeta ambos agarres con las manos y de forma lateral.

- Puedes recoger/adaptar los extremos de los agarres para acortar la banda.

- Realiza una bisagra de cadera manteniendo una pierna en el suelo y la otra en el aire (girándola en dirección al techo).

- Desciende y asciende con mucho control.




9. PULL THROUGH

- La banda se ancla a la parte baja de un soporte o barra.

- Sitúate de espaldas a dicho anclaje y sujetando la banda con ambas manos entre tus piernas.

- El ejercicio comienza con la banda en tensión.

- Haz una gran bisagra de cadera dejando que la banda “te lleve” hacia atrás y adentro.

- Vuelve de forma explosiva y termina el movimiento extendiendo la cadera al máximo y contrayendo glúteos al final de cada repetición.



10. PUENTE GLÚTEOS

- Coloca tus pies dentro de cada extremo de la banda y mantenlos pisando fuertemente contra el suelo (Si se trata de una banda más ligera puedes optar por hacerla doble – acortar el círculo – y colocarlas entre pies y rodillas).

- Pasa el resto de la banda por encima de tus muslos para que permanezca tirante.

- Eleva la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros, contrayendo glúteos conscientemente al llegar arriba.

- Baja y toca ligeramente el suelo para volver hacia arriba.



11. CHA – CHA – CHA

- Pisa la banda con ambos pies y separados entre ellos (anchura de hombros).

- Haz una “X” con la banda y coge los extremos superiores, con ambas manos y ancladas a la cintura.

- Tus rodillas ligeramente flexionadas y cadera ligeramente (muy ligeramente) flexionada.

- Haz un paso ancho lateral.

- Mueve el otro pie hasta tocar cerca del primero y volver a su sitio haciendo un paso lateral ancho..

- Ahora mueve el otro hasta quedar cerca y vuelve a su sitio, y así sucesivamente.



12. MONSTER’S WALK LINEAL

- Sujeta la banda a un soporte o barra muy cerca del suelo.

- Mete ambos pies por dentro de la banda.

- Separa un poco tus pies para crear algo de espacio.

- Con rodillas ligeramente flexionadas, comienza a anda hacia atrás dando pasos muy cortos.

- Al llegar al máximo de posibilidades vuelve hacia delante de la misma manera, dando pasos cortos.



13. CURL ISQUIOS TUMBADO

- Sujeta la banda a un soporte o barra muy cerca del suelo.

- Boca arriba mete ambos pies dentro de la banda y crea la tensión necesaria de la banda alejándote de la misma.

- Una vez colocados, date la vuelta para quedar boca abajo en el suelo.

- Ahora flexiona tus rodillas todo lo que puedas hasta que los talones queden lo más cerca posible de tus glúteos.

- Vuelve con control y repite.

- *Para facilitar la comodidad de la ejecución te recomiendo utilizar una toalla enrollada justo debajo de tu cintura (esto evita la híper extensión de la cadera hacia el suelo en el momento de la ejecución).



14. “MATRIX” Resistido

(en homenaje a Neo y su movimiento esquivando balas.)


- Ancla la banda a un punto bajo.

- Colócate de rodillas de espaldas al anclaje.

- Sujeta un extremo de la banda alrededor de tu pecho y bajo tus axilas.

- Con el torso recto gira desde la rodilla descendiendo tu cuerpo en dirección al anclaje de la banda.

- Vuelve de la misma forma, rígido y sin oscilaciones del tronco.



15. STEP UP

- Ancla la banda a un punto bajo.

- Pásala alrededor de tu cintura y de espaldas al anclaje.

- Coloca una pierna sobre un step o plataforma elevada.

- Sube al step hasta apoyar ambas piernas encima

- Baja con la misma y repite de forma controlada.



Esto es todo, ahí te dejo esta fórmula:


BE + TFCL = APP

(Banda Elástica + Trabajo Frecuente Cualquier Lugar =

Adiós Piernas de Pinocho)

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