• Tommy

15 Ejercicios para trabajar tus piernas (con sólo una banda elástica y en cualquier lugar...)




Las bandas de resistencia (elásticas) son el comodín del fitness, uno de los equipamientos más versátiles que puedes tener a mano, para trabajar en casa y, sobre todo, para esos entrenamientos cuando estás de vacaciones.


Ya sé que estás pensando, ¿acabo de leer las palabras “piernas” y “banda elástica” en la misma frase?; Sé que estás acostumbrado/a a squats con hierros gigantes que provocan que las venas de tus cuádriceps parezcan la M-30 en hora punta, pero me da que no te vas a poder llevar esa jaula y esas barras a tu casa, mucho menos al hotelito de Canarias.


Así que, en un intento de realidad y conveniencia sana, aquí tienes una base de ejercicios fundamentales de piernas, ejecutados con una banda de resistencia para ayudarte a mezclar y progresar en tus sesiones de entrenamiento con tu peso corporal.


Otra cosa, te vas a llevar más de una “sorpresita metabólica” en cuanto a la demanda muscular.


· El Gran Beneficio de la Banda de Resistencia:


“Prácticamente cualquier ángulo del ROM (Rango de Movimiento) tiene una gran resistencia”.


1. FRONT SQUAT

- Ancla la banda elástica con ambos pies.

- Sujeta la parte superior apoyada sobre tus hombros y fijada con ambas manos.

- La banda recae sobre los dedos y las palmas de las manos hacia arriba.

- Codos hacia afuera en todo momento.


2. GOBLET SQUAT

- Ancla la banda elástica con ambos pies (dale vuelta en los pies si queda demasiado floja).

- Sujeta la parte alta de la banda con ambas manos juntas, en posición Goblet ó Copa, manteniendo codos contra el suelo.

- Haz squats en esa posición.



3. SQUAT SPLIT AGARRE FRONTAL

- Colócate en posición de Split (pies en tijeras).

- Ancla un extremo de la banda en el pie delantero.

- Sujeta el extremo superior sobre tus hombros y en un agarre frontal, palmas arriba y codos adelante).

- Haz Squats bajando despacio hasta que la rodilla de atrás toque ligeramente o quede muy cerca del suelo.

- Sube de la misma manera.



4. SQUAT SPLIT AGARRE LATERAL

- Colócate en posición de Split.

- Ancla la banda en el pie delantero, pero de forma doble.

- Coge cada extremo con una mano y mantenlas a lo largo de cuerpo. Doblando/adaptando los agarres para que la banda se haga más corta y así poder descender y que aún haya tensión.

- Haz Squats bajando despacio hasta que la rodilla de atrás toque ligeramente o quede muy cerca del suelo.

- Sube de la misma manera.



5. SQUAT SPLIT BÚLGARO AGARRE FRONTAL

- IDEM al ejercicio 4 pero con la pierna de atrás elevada sobre banco o plataforma.

- Agarre frontal y banda elástica pisada/anclada bajo el pie delantero.

- Desciende de forma vertical y con la pierna de atrás flexionada y elevada.



6. SQUAT SPLIT BÚLGARO AGARRE LATERAL

- Similar al ejercicio anterior.

- Pero, en este caso, la banda se mantiene sostenida con cada mano y a los lados del cuerpo.

- Ancla la banda en el pie delantero, pero de forma doble.

- Desciende de forma vertical y con la pierna de atrás flexionada y elevada.





7. ZANCADA LATERAL RESISTIDA

- Coloca la banda sujeta a una barra de forma lateral y a la altura de tu cintura.

- Agarra la banda con ambas manos y pegadas al esternón.

- Haz una zancada lateral en dirección al anclaje de la banda.

- Vuelve al punto de origen de forma explosiva.



8. PESO MUERTO 1 PIERNA

- Pisa la banda con uno de tus pies.

- Sujeta ambos agarres con las manos y de forma lateral.

- Puedes recoger/adaptar los extremos de los agarres para acortar la banda.

- Realiza una bisagra de cadera manteniendo una pierna en el suelo y la otra en el aire (girándola en dirección al techo).

- Desciende y asciende con mucho control.




9. PULL THROUGH

- La banda se ancla a la parte baja de un soporte o barra.

- Sitúate de espaldas a dicho anclaje y sujetando la banda con ambas manos entre tus piernas.

- El ejercicio comienza con la banda en tensión.

- Haz una gran bisagra de cadera dejando que la banda “te lleve” hacia atrás y adentro.

- Vuelve de forma explosiva y termina el movimiento extendiendo la cadera al máximo y contrayendo glúteos al final de cada repetición.



10. PUENTE GLÚTEOS

- Coloca tus pies dentro de cada extremo de la banda y mantenlos pisando fuertemente contra el suelo (Si se trata de una banda más ligera puedes optar por hacerla doble – acortar el círculo – y colocarlas entre pies y rodillas).

- Pasa el resto de la banda por encima de tus muslos para que permanezca tirante.

- Eleva la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros, contrayendo glúteos conscientemente al llegar arriba.

- Baja y toca ligeramente el suelo para volver hacia arriba.



11. CHA – CHA – CHA

- Pisa la banda con ambos pies y separados entre ellos (anchura de hombros).

- Haz una “X” con la banda y coge los extremos superiores, con ambas manos y ancladas a la cintura.

- Tus rodillas ligeramente flexionadas y cadera ligeramente (muy ligeramente) flexionada.

- Haz un paso ancho lateral.

- Mueve el otro pie hasta tocar cerca del primero y volver a su sitio haciendo un paso lateral ancho..

- Ahora mueve el otro hasta quedar cerca y vuelve a su sitio, y así sucesivamente.



12. MONSTER’S WALK LINEAL

- Sujeta la banda a un soporte o barra muy cerca del suelo.

- Mete ambos pies por dentro de la banda.

- Separa un poco tus pies para crear algo de espacio.

- Con rodillas ligeramente flexionadas, comienza a anda hacia atrás dando pasos muy cortos.

- Al llegar al máximo de posibilidades vuelve hacia delante de la misma manera, dando pasos cortos.



13. CURL ISQUIOS TUMBADO